Meer eiwitten gebruiken is onmisbaar voor een goede gezondheid en makkelijker afvallen. Maar eiwitten alleen zijn niet genoeg om je uiteindelijke doelen te bereiken. Daarnaast moet je voeding ook genoeg gezonde, onverzadigde vetten, vetzuren en trage koolhydraten aan boord hebben. Dat lukt ons lang niet altijd. In de eerste plaats omdat we verleerd hebben wat gezond en natuurlijk eten is, en omdat het ons vaak aan de nodige tijd ontbreekt.
Met deze makkelijke recepten eet je eiwitrijk en bereik je je doelen
Precies zoals gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren en trage koolhydraten, zijn zeker eiwitten een belangrijke bron van energie. Ze zijn zowel van dierlijke als van plantaardige oorsprong. We vinden eiwitten zowel in vlees vis, in vlees van gevogelte zoals kip en kalkoen, in zuivel en in eieren. Plantaardige eiwitten zijn vooral aanwezig in alle verse groenten, in peulvruchten, in volkorengranen (haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa) in alle soorten volkorenbrood, in volkorenproducten (volkoren deegwaren en zilvervliesrijst), onbewerkte noten en in paddenstoelen. We moeten niet zo nodig genoeg vlees eten om onze eiwitten aan te vullen. Dat kan minstens even goed met plantaardige eiwitten.
Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?
Volwassenen hebben dagelijks gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. per dag nodig. Voor iemand met een gewicht van 70 kilo komt dit overeen met 56 gram eiwit per dag. Sommige bevolkingsgroepen hebben meer eiwitten nodig dan anderen. Dat is zeker het geval met vegetariërs en vooral veganisten. Om alle onmisbare aminozuren binnen te krijgen hebben die meer eiwitten nodig. Deze zijn namelijk het belangrijkste bestanddeel van deze aminozuren. In plantaardige eiwitten zijn namelijk minder essentiële aminozuren aanwezig dan in dierlijke eiwitten. Vegetariërs en zeker veganisten hebben tussen de 25 en 30 procent meer eiwitten nodig. Zwangere vrouwen, zij die borstvoeding geven, kinderen en tieners hebben ook extra eiwitten nodig.
Makkelijker afvallen met eiwitten
Wil je makkelijker afvallen en definitief je overgewicht kwijtspelen? Dan heb je nood aan meer eiwitten. Die helpen ons om meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker af te vallen. Naast alle gezonde voedingsstoffen, geven eiwitten ons een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor we minder eten.
Voeding met veel eiwitten
Voeding zonder eiwitten is moeilijk te vinden. Het ene voedingsproduct is wel rijker aan eiwitten of proteïnendan het andere. Deze voeding bevat de meeste eiwitten:
- Vette vis
- Mager vlees: vooral kip en kalkoen, en in kleinere hoeveelheden ook in magere biefstuk en rosbief
- Volkoren granen
- Volkorenproducten
- Onbewerkte noten
- Zuivel en zuivelproducten
- Paddenstoelen
Meer eiwitten gebruiken kan makkelijk met onderstaande gerechten. Ze staan in een mum van tijd op tafel!
Meer eiwitten gebruiken: Recept yoghurt met peertjes en granaatappelpitjes
Ingrediënten voor vier personen: een conference peer, 500 milliliter onbewerkte vetvrije Griekse yoghurt zonder toevoegingen, 100 gram verse granaatappelpitjes en één eetlepel
Bereiding
- Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster de sesamzaadjes. Laat afkoelen
- Was de peer en snijd deze met de schil in kwartjes
- Verwijder het klokhuis en snijd het vruchtvlees ongeschild in stukjes
- Meng de peer met de yoghurt en verdeel over de glazen
- Schep de granaatappelpitjes erop en bestrooi met de sesamzaadjes
Ook interessant: Daarom zou je granaatappels aan je gezond eetpatroon moeten toevoegen
Recept voor meer eiwitten gebruiken: Bloemkool nasi
Ingrediënten voor vier personen: een kilo bloemkoolrijst, 500 gram kippengehakt, vier eetlepels zachte olijfolie, twee eetlepels kippenkruiden, drie centimeter verse gemberwortel, twee teentjes knoflook, een rode peper, 500 gram fijn gesneden soepgroenten, vier eieren, peper en zout
Bereiding
- Verhit de olie en bak het kippengehakt in krokant (gemiddeld acht minuten)
- Voeg er na zes minuten de kipkruiden toe
- Schil de gemberwortel en hak deze fijn
- Snipper de knoflook
- Snijd het steeltje van de rode peper
- Halveer de peper in de lengte en verwijder de zaadlijsten
- Snijd het vruchtvlees fijn
- Voeg de gember, de knoflook en rode peper toe aan het gehakt en roerbak het geheel gedurende één minuut
- Doe de soepgroenten erbij en roerbak nog eens drie minuten
- Voeg de bloemkoolrijst toe en roerbak drie minuten
- Verhit ondertussen de rest van de olie en bak de eieren
- Serveer de nasi met de eieren er bovenop
Recept voor meer eiwitten: Cili con Carne
Ingrediënten voor vier personen: 300 gram magere rundertartaar, vier eetlepels Mexicaanse bonenkruiden, een eetlepel zachte olijfolie, twee uien, een rode paprika, een kilo verse bonen, een kilo verse tomatenblokjes, 15 gram verse koriander, 200 g zuivelspread light, een limoen, peper en zout
Bereiding
- Verhit de olie en bak de tartaar met de Mexicaanse bonenkruiden en peper gedurende vijf minuten
- Snipper de uien
- Verwijder de steelaanzet en zaadlijsten van de paprika en snijd het vruchtvlees in kleine plakjes
- Voeg de ui en de paprika toe en bak nog eens vijf minuten op een middelhoog vuur.
- Spoel de bonen onder koud stromend water en laat uitlekken
- Voeg de bonen en tomatenblokjes toe aan de tartaar
- Breng aan de kook en laat alles vijf minuten zachtjes doorkoken
- Breng op smaak met peper.
- Hak Snijd de koriander fijn en meng de helft met de zuivelspread en de peper
- Snijd de limoen in plakjes parten
- Serveer de chili con carne met de korianderspread en limoenparten en bestrooi met de rest van de koriander
- Smakelijk