Insulinevermindering verbetert je gezondheid en vermindert je buikomtrek.
Jarenlang werd de zoektocht naar insulinevermindering vooral benaderd als een medicamenteuze strijd tegen diabetes type 2.
Nieuw wetenschappelijk onderzoek in de endocrinologie toont aan dat insuline de belangrijkste factor is voor je vetopslag.
Dit hormoon bepaalt waar en wanneer je energie opslaat. Als het systeem ongevoelig wordt, gaat je lichaam automatisch vet opslaan, vooral rond je buik, zelfs als je weinig eet.
Dit artikel legt de basis uit van een gezonde insulinevermindering, maar het is belangrijk om ook het hele hormoonplaatje te begrijpen.
In onze nieuwe gids leggen we uit hoe insuline en andere hormonen zoals cortisol werken. [Leer de 3 stappen om insulineresistentie te resetten] en je lichaam blijvend vet te laten verbranden. Dit is de sleutel tot duurzaam gewichtsverlies.
Overgewicht en diabetes voorkomen door insulinevermindering
Het verlagen van insuline is belangrijk om je te beschermen tegen diabetes en andere ernstige gezondheidsproblemen.
Insuline is een hormoon dat wordt geproduceerd door je alvleesklier (pancreas).
Het zorgt ervoor dat je lichaamscellen suiker uit je bloed opnemen en deze omzetten in essentiële energie.
Je alvleesklier moet voldoende insuline aanmaken. Te veel insuline kan immers ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Dit zegt de wetenschapper
Een te hoge dosis insuline leidt vaak tot insulineresistentie. Dit betekent dat je cellen minder goed reageren op dit hormoon.
In dit geval maakt je alvleesklier nog meer insuline aan, waardoor je snel verstrikt raakt in een vicieuze cirkel.
Een te hoog insulineniveau is oorzaak van veelvoorkomende en ernstige aandoeningen zoals:
- Diabetes
- Overgewicht, zwaarlijvigheid en obesitas
- Ongezond buikvet
- Hart- en vaatziekten
- En veelvoorkomende en agressieve soorten kankers zoals darmkanker, borst- en prostaatkanker
Dit artikel is onderdeel van ons nieuwe, diepgaande dossier: Overgewicht Oplossen.
Lees hier de complete gids over hoe insuline en cortisol je metabolisme blokkeren.
Insuline verlagen zonder snelle koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn even gezond of ongezond. Om je insuline te verlagen zonder medicijnen, vermijd je snelle koolhydraten zoals witte suiker en zetmeelrijke producten zoveel mogelijk.
Trage koolhydraten hebben we daarentegen nodig voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte stoelgang.
Trage koolhydraten worden nauwelijks of niet verteerd en kosten veel energie om af te breken.
Ze blijven daardoor langdurig in ons lichaam aanwezig, zodat we optimaal kunnen profiteren van alle gezonde voedingsstoffen in onze voeding.
Trage koolhydraten bevatten veel vezels. Die zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt, waardoor je minder snel weer honger krijgt en minder eet.
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon bestaat vooral uit:
Veel hoogwaardige eiwitten
Die vind je vooral in:
- Alle vette vissoorten, maar vooral in: wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en in ansjovis
- in alle volkorenproducten en in
- magere zuivel
- Voldoende gezonde onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren: zijn in grote hoeveelheden aanwezig in vette vis, koolzaad- en walnootolie, in alle onbewerkte noten, zaden en pitten, in zeewier en algen, groene bladgroenten, in papaja en in peulvruchten, erwten, bonen, groentekiemen, kapucijnen, linzen en kikkererwten
- Voldoende trage koolhydraten: belangrijke bronnen zijn groenten en vooral in groene bladgroenten, in fruit, in alle volkorenproducten en in peulvruchten
- Appelazijn voorkomt hoge pieken in je bloedsuikerspiegel: appelazijn kan voorkomen dat je insulineniveau piekt en erg hoog wordt na een maaltijd rijk aan koolhydraten.
Insuline verlagen zonder geraffineerde witte suiker
Je verlaagt insuline door geen voedingsproducten met witte suiker te eten. Hoe meer suiker je eet, hoe hoger je insuline in je bloed wordt.
- De meest gezonde natuurlijke suikervervangers zijn: stevia, kaneel, verse vanille, kokosbloem- of palmsuiker, yaconsiroop, lucuma, mesquite, xylitol en bananenpoeder
- Gezonde suikervervangers die je met mate eet: ahornsiroop, verse dadels en koud geslingerde honing
Insuline verlagen door niet te veel te eten
Overmatig eten, zelfs van gezonde voedingsmiddelen, kan ook leiden tot verminderde insulinegevoeligheid, vooral bij mensen met overgewicht.
Om zo snel mogelijk resultaten te behalen, eten mensen vaak zo weinig mogelijk. Dit werkt echter averechts. Je lichaam slaat dan vet uit de voeding op om het later als energie te gebruiken.
Hoe minder calorieën je eet, hoe beter je lichaam reageert op insuline. Je insulineniveau verlaag je door zes kleine maaltijden te eten in plaats van drie grote.
Insuline verlagen door kaneel toe te voegen aan je gezonde eetpatroon
Kaneel is een specerij met veel gezonde stoffen, vooral krachtige antioxidanten. Deze helpen je beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Die beschadigen je lichaamscellen door oxidatieve stress, maken je ziek en versnellen je natuurlijk verouderingsproces.
Wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat als je elke dag twee eetlepels kaneel aan je eten toevoegt, je insulinegehalte daalt en je lichaam er beter op reageert.
Dat is ook het geval met groene thee.
Insuline verlagen met gezonde voeding rijk aan vezels
Voedingsvezels horen bij een gezond eetpatroon, vooral als je op een goede manier wilt afvallen. Dit geldt vooral voor oplosbare vezels.
Die helpen je om meer vet te verbranden, vooral het ongezonde buikvet, en je bloedsuiker te verlagen.
Oplosbare vezels nemen water op en vormen een gel. Dit zorgt ervoor dat je voedsel langer in je maag blijft en je langer een verzadigd gevoel hebt.
Dit zorgt ervoor dat je bloedsuiker en insuline stabiel blijven en niet snel stijgen na iedere maaltijd.
Insuline verlagen met intermitterend vasten
Intermitterend vasten is bij ons erg populair, vooral bij mensen die gezond willen afvallen zonder het jojo-effect.
Regelmatig een of enkele dagen vasten helpt je niet alleen om meer vet en ongezond buikvet te verbranden. Het verlaagt ook je insulinegehalte.
Om je risico op diabetes en overgewicht te verkleinen, eet je bijvoorbeeld de ene dag gewoon gezond en vast je de andere dag of beperk je je calorie-inname zoveel mogelijk.
De belangrijkste voordelen van intermitterend vasten:
- Zorgt voor een gezond insulinegehalte
- Verkleint aanzienlijk je risico op diabetes
- Doet je meer vet verbranden en makkelijker afvallen
- Vermindert stress
- Werkt sterk ontstekingsremmend en verkleint je kans op ontstekingen
- Heeft een positieve invloed op hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk
- Brengt een verstoord cholesterolgehalte weer in evenwicht
- Versterkt je zenuwstelsel en zorgt voor een betere concentratie
- Heeft een gunstig effect op Alzheimer en veelvoorkomende en agressieve soorten kanker zoals longkanker, darmkanker, borst- en prostaatkanker
Conclusie: Gezond eten en voldoende bewegen
Insulinevermindering lukt je alleen in een gezond eet- en leefpatroon en met voldoende lichaamsbeweging.
Om je insulineniveau te verlagen en je kans op diabetes te verkleinen, is het het beste om duur- en krachttraining te combineren.