De juiste koolhydraten zijn belangrijk voor onze gezondheid en om makkelijker je overgewicht te verliezen. Wie iets aan zijn overgewicht wil doen, schrapt meteen alle vetten en koolhydraten van zijn dagelijks menu. Op deze manier hopen ze sneller overtollig gewicht kwijt te raken. Maar helaas, integendeel, dit is helemaal geen goed idee. We moeten onderscheid maken tussen gezonde koolhydraten en ongezonde.
Wat zijn de juiste koolhydraten, en hoe beïnvloeden ze onze gezondheid?
Wie iets aan zijn overgewicht wil doen, schrapt meteen alle koolhydraten van zijn menu. Op deze manier hopen ze sneller overtollig gewicht kwijt te raken. Maar helaas is dit helemaal niet zo, integendeel. We moeten onderscheid maken tussen gezonde en ongezonde koolhydraten. Wat zijn de juiste koolhydraten en in welke voeding vinden we de meeste, gezonde koolhydraten?
De juiste koolhydraten: Snelle en trage koolhydraten
Dit zijn voornamelijk geraffineerde, toegevoegde suikers en zetmeelproducten. Ze verteren heel snel, wat resulteert in een onstabiele bloedsuikerspiegel. Het zal leiden tot hoge pieken en even diepe dalen. Dit betekent dat deze snelle suikers voor een energieboost zorgen. Daarna zakt deze energiepiek in hetzelfde razendsnelle tempo, zodat je snel weer honger hebt en kunt blijven eten. Zo kom je al snel in een vicieuze cirkel, die moeilijk of niet te doorbreken is. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen weinig of geen gezonde voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, voedingsvezels en sterke antioxidanten. Daardoor hebben ze geen enkel positief effect op onze gezondheid. De belangrijkste voedingsmiddelen die veel snelle suikers bevatten zijn:
- Snoep
- Koekjes en gebak
- Chips
- Witte deegwaren en rijst
- Aardappels
- Kant- en- klare ontbijtgranen
- Bewerkte honing
- In alle frisdranken
De juiste koolhydraten: Gezonde, trage koolhydraten
Maar er zijn ook gezonde, trage koolhydraten. Door hun grote hoeveelheden gezonde voedingsstoffen, zijn ze wél een belangrijke bron van gezonde voedingsstoffen én energie. Ze zijn ook rijk aan voedingsvezels. Die zorgen op hun beurt voor een snel en langduriger voldaan gevoel. Hierdoor hebben we minder honger, waardoor we minder eten. Trage koolhydraten zijn van nature aanwezig in onze voeding. Naast vitaminen, mineralen en vezels, bevatten ze ook veel hoogwaardige eiwitten. Deze gezonde koolhydraten vinden we vooral op de volgende gebieden:
- Alle verse groenten, maar vooral in groene bladgroenten
- Peulvruchten
- Vers fruit
- Volkorengranen: zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten vers brood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Zoete aardappels
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: die zijn niet gezouten of geroosterd en ongebrand
- Soja en sojaproducten: bijvoorbeeld tofu en tempeh
- Halfvolle en magere zuivel: magere kaas (+20), magere yoghurt, karnemelk en kwark
De juiste koolhydraten vinden we ook in pure chocolade
Dit zal je ongetwijfeld verbazen, maar pure chocolade met minimaal 85% rauwe cacao bevat de juiste, en dus trage koolhydraten. Dit wil zeker niet zeggen dat we deze pure chocolade onbeperkt kunnen eten. Om van al zijn gezondheidsvoordelen te genieten, is 20 gram per dag voldoende. Er méér van eten, verandert deze voordelen in nadelen.
Gezonde koolhydraten helpen ons zelfs sneller afvallen
Deze trage koolhydraten zijn ook belangrijk voor wie meer opgeslagen vet wilt verbranden en makkelijker wilt afvallen. Ze verteren weinig of niet, vragen meer energie en zorgen mee voor een goede spijsvertering en een gezonde darmflora, ook onmisbaar voor een slank figuur met minder vet en meer spieren.
Gezonde koolhydraten zijn glutenvrij
In de juiste koolhydraten (de trage dus) vinden we helemaal geen gluten. Patiënten met een glutenallergie of met coeliakie worden sterk afgeraden om gluten aan hun eetpatroon toe te voegen. Gluten zijn eiwitten die vooral voorkomen in granen zoals tarwe, rogge en gerst.
Gezonde koolhydraten zijn ook rijk aan voedingsvezels
Voedingsvezels zijn in grote hoeveelheden te vinden in natuurlijke voedingsmiddelen die gezonde koolhydraten bevatten. Naast onoplosbare vezels zijn het ook oplosbare vezels. Dat laatste is belangrijk voor een gezonde hartfunctie en makkelijker en sneller afvallen. Oplosbare voedingsvezels komen voornamelijk voor in:
- Alle verse groenten
- Peulen
- Vers fruit
- Aardappelen
- Volkorengranen
Gezonde koolhydraten voor goede spijsvertering en gezonde darmflora
Gezonde koolhydraten verbeteren niet alleen onze spijsvertering. Ze zorgen tegelijk voor een gezonde darmflora, de basis van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Voor een gezonde groei hebben we gunstige darmbacteriën nodig uit koolhydraten. Ze zijn een bron van energie. De meeste gezonde koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels zitten in bonen. Het zijn ook gezonde vleesvervangers. Voedingsdeskundigen zoals diëtisten en voedingscoaches raden ons niet voor niets aan om naast peulen en vooral alle soorten bonen, ook erwtjes, groentekiemen, mais, linzen of kikkererwten te eten. De meesten van ons komen niets eens aan de helft.
Betere prestaties
Een gezonde, natuurlijke en gevarieerde voeding met veel eiwitten en voldoende gezonde koolhydraten zorgt voor betere (sport)prestaties. Dit geldt vooral voor wandelaars, joggers, fietsers en hardlopers, maar ook voor krachttraining voor meer en sterkere spieren en een grotere meer uithouding.
De juiste koolhydraten werken ook sterk ontstekingsremmend
In vergelijking met snelle koolhydraten, hebben deze gezonde en geschikte koolhydraten een sterk ontstekingsremmend effect.
Vertragingen bij ouderdomsziekten
De juiste koolhydraten zijn ook uitstekend voor ons brein en voor een gezond en sterk zenuwstelsel. Dit komt vooral omdat ze veel magnesium en voedingsvezels bevatten. Goede koolhydraten en volle granen maken deel uit van het mediterrane dieet, dat al jaren het gezondste dieet ter wereld is. Het helpt de ontwikkeling van ouderdomsziekten zoals Alzheimer en Parkinson aanzienlijk te vertragen.