500 Calorieën minder eten per dag dan je gewend bent doet je gezond afvallen. Afvallen doe je alleen door minder calorieën binnen te krijgen dan je er dagelijks verbrandt. Je kunt het maximaal aantal calorieën nochtans niet blijven verminderen. Daar is een grens aan. En die grens ligt op 500 calorieën per dag. Verminder je calorie inname met meer dan 500 per dag dan krijg je een averechts effect. Dan kom je aan in plaats van gewicht te verliezen. Je lichaam gaat dan in overlevingsmodus en slaat meer vet op dan het zal verbranden. Wanneer dit later nodig is gebruik je dit als bron van energie.
500 Calorieën minder eten per dag is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe pak je dit dan aan?
Wie op een gezonde manier wilt afvallen eet dagelijks minder calorieën dan je er verbrandt. Eet je meer dan val je nooit af maar kom je verder aan. Hoeveel calorieën je dagelijks mag eten hangt van meerdere factoren af en vooral van je:
- Leeftijd
- Geslacht
- Dagelijkse inspanningen
- Gezondheidstoestand
Mannen hebben meer calorieën nodig dan vrouwen
Bij gemiddelde inspanningen hebben mannen (2100 tot 2500) meer calorieën nodig dan vrouwen (1700 tot 2000 calorieën). Om gezond af te vallen mag je dit aantal met maximaal 500 calorieën verminderen. Zorg daarbij dat je dagelijks aantal calorieën nooit onder de 1200 daalt. Een grotere daling vertraagt je metabolisme waardoor je minder opgeslagen vet verbrandt en spiermassa verliest.
Grotere spiermassa
Meer spieren helpen je afvallen. Ze verbruiken energie (calorieën) zelfs in rust en tijdens je slaap. Hoe meer je het dagelijks aantal calorieën vermindert hoe groter je tekort aan gezonde voedingsstoffen. Voldoende vitaminen, mineralen, eiwitten en voedingsvezels zijn onmisbaar om dagelijks goed te functioneren.
Zo bereken je hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt
Je dagelijkse hoeveelheid calorieën bereken je met het bepalen van he basaal metamolisme of kortweg BMR. Dat getal geeft aan hoeveel calorieën je verbruikt in rust en bereken je met je gewicht, leeftijd en lichaamslengte. Hoe meer je weegt, hoe meer energie je nodig hebt om je organen te ondersteunen. Leeftijd is belangrijk omdat naarmate je ouder wordt je spiermassa afneemt en dus ook je caloriebehoefte. Je berekent je BMR op twee manieren.
Dat kun je door de Mifflin-St-Jeor-vergelijking:
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) -161
BMR = (10 x 68) + (6,25 x 163) – (5 x 25) – 161 = 1.413 calorieën.
Met de Harris Benedict-berekening:
655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren).
Voor dezelfde vrouw zou de BMR-vergelijking er zo uitzien:BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – (4,676 x 25) = 1.490
Goede richtlijn in plaats van vaste regel
Beide resultaten verschillen, ook al is dat verschil erg klein. Beschouw het resultaat eerder als een goede richtlijn in plaats van een vaste regel. Als je je BMR kent weet je hoeveel calorieën je minstens nodig hebt om in leven te blijven als je een ganse dag in bed zou doorbrengen. Het is dus ook belangrijk om rekening te houden met al de andere dingen waarmee je calorieën verbrandt. Vermenigvuldig daarom je BMR met de factor die het best overeenkomt met jouw activiteitsniveau:
- Bij weinig of geen beweging: BMR x 1,2
- Je traint driemaal per week licht : BMR x 1,375
- Als je drie tot vijf keer per week traint aan een gemiddelde intensiteit: BMR x 1,55
- Je traint dagelijks met een hoge intensiteit: BMR x 1,725
- Bij een fysiek zware job: BMR x 1,9
[fusion_button link=”http://www.paypro.nl/producten/Afslank_Receptenbijbel/21142/50831//” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook een GRATIS EN GEZOND WEEKMENU voor een betere gezondheid en makkelijker afvallen![/fusion_button]
Hoeveel calorieën moet je eten om wekelijks een halve kilo af te vallen?
Om wekelijks gemiddeld een halve kilo af te vallen eet je maximaal 500 calorieën minder eten per dag. Dat doe je in de eerste plaats door minder, gezonder en natuurlijk te eten. Dat alleen volstaat niet. Minder maar gezond eten combineer je met meer bewegen. Besloot je meer of intenser te sporten? Eet dan 250 calorieën minder en verhoog het aantal keer of de intensiteit van je work-outs zodat je twee tot drie keer per week 250 extra calorieën verbrandt door te sporten.
Hoeveel calorieën heb je nodig voor extra spiermassa?
Je spiermassa vergrote is belangrijk als je wilt afvallen. Spieren helpen je daar bij. Ze verbruiken namelijk energie (calorieën), ook in rust en terwijl je slaapt. Daarom dat diëtisten en voedingscoaches voldoende slaap zo belangrijk vinden. Hoeveel slaap je nodig hebt hangt van meerdere factoren af en verschilt dus van persoon tot persoon.
Meer eiwitten
Een grotere spiermassa kweek je in een gezond en natuurlijk eetpatroon met veel eiwitten. Eiwitten alleen zijn niet genoeg. Alle crash diëten zijn gebaseerd op alleen maar eiwitten en daar val je niet mee af. Naast veel eiwitten bestaat een gezond eetpatroon ook uit voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten. Die haal je uit:
- Volle granen: zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkoren producten: denk hierbij in de eerste plaats aan alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst (bruine rijst)
- Verse groenten en fruit
[fusion_button link=”http://www.paypro.nl/producten/Afslank_Receptenbijbel/21142/50831//” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook een GRATIS EN GEZOND WEEKMENU voor een betere gezondheid en makkelijker afvallen![/fusion_button]
500 Calorieën minder eten per dag met deze gezonde voeding
Eet meer groenten
Groenten bevatten niet alleen veel gezonde voedingsstoffen, ze zijn ook caloriearm. Groenten eet je onbeperkt en liefst minstens 300 gram rauwe, gekookte of gestoomde groenten per dag. Varieer zoveel mogelijk en eet alle kleuren groenten. Zo ben je zeker dat je maximaal geniet van alle voordelen die groenten ons bieden. Geef de voorkeur aan groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, sla, broccoli, alle groene koolsoorten, bloemkool, Chinese kool, paksoi, tuin- en waterkers
Vers fruit
Past in ieder gezond eetpatroon. Alle soorten fruit zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen om goed te functioneren. Toch eet je fruit niet onbeperkt zoals groenten. Ze bevatten namelijk fruitsuiker. Dit soort suiker is lang niet zo nadelig voor onze gezondheid dan geraffineerde witte suiker. Maar het blijft tenslotte suiker. Fruit maakt deel uit van een gezond eetpatroon. Eet toch noot meer dan drie verschillende stukken fruit per dag. Als je makkelijk wilt afvallen beperk je dit tot maar een stuk.
500 Calorieën minder eten met peulvruchten
We eten allemaal veel te weinig peulvruchten. Ze zijn nochtans rijk aan hoogwaardige eiwitten. Die zijn nodig voor onze gezondheid en makkelijker afvallen. Diëtisten raden ons niet voor niets aan om minstens eenmaal per week erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten. Deze laatsten zijn ook uitstekend als gezonde vleesvervanger.
Eet dagelijks een handjevol onbewerkte noten
Noten bevatten veel gezonde vetten en zijn dus rijk aan calorieën. In noten vinden ze ook veel gezonde voedingsstoffen en vooral veel voedingsvezels. Die zijn onmisbaar voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte stoelgang. Eet noten als gezond tussendoortje en in combinatie met bijvoorbeeld onbewerkte natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen. Noten helpen je makkelijker gewicht verliezen. Ze bevatten ook ontstekingsremmende vetzuren, essentiële vitamines en mineralen. Noten eet je onbewerkt. Dat is ongezouten, niet geroosterd en ongebrand.
Krijg 500 calorieën minder frisdranken en meer water te drinken
Drink meer water en zo weinig mogelijk frisdranken en energiedranken. Drink dagelijks minstens 2,5 liter per dag. Dat geeft je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet. Koffie en thee zonder mùelk en suiker zijn gezonde alternatieven als je ze met mate drinkt.
Drink een zelf gemaakte smoothie in plaats van fruit- en vruchtensappen
Kant en klare fruit- en vruchtensappen drinken zijn geen goed idee. Ze zijn rijk aan suiker en calorieën en bevatten geen voedingsvezels. Fruit- en vruchtensappen vervang je door een zelf gemaakte smoothie met veel groenten en enkele stukjes vers fruit.
Eet Regelmatig champignons
Paddenstoelen zoals shiitakes, portobello’s en champignons zijn goede vleesvervangers en eet je minder calorieën. Ze bevatten vooral voedingsvezels waardoor je minder honger hebt. Als je een maaltijd eet met een van deze soorten paddenstoelen als basis, krijg je gemiddeld 450 calorieën minder binnen.
Eet meer volkoren granen
En dat zijn lang niet alleen rijst, tarwe en mais. Oudere en tot voor kort vergeten graansoorten zoals amaranth, kamut, teff en quinoa zijn nu ook hier populair en in elke supermarkt te vinden. Ze bevatten veel meer vezels en proteïne dan tarwe, rogge, mais en rijst. Zowel voedingsvezels als eiwitten stimuleren je metabolisme of vetverbranding. Zo verbrand me meer opgeslagen vet en val je makkelijker af.
Eet dagelijks eieren, bij voorkeur bij je ontbijt
In tegenstelling tot wat altijd werd beweerd, kun je dagelijks eieren eten. Eet iedere ochtend twee eieren bij je ontbijt en verlies tot 70 procent extra gewicht in vergelijking met diegenen die zoet aten met hetzelfde aantal calorieën. Eieren verzadigen je sneller en langer waardoor je overdag veel minder eet.
500 calorieën minder eten en makkelijker afvallen met gezonde tussendoortjes
Wanneer je tussen twee maaltijden regelmatig honger hebt ruil je best je ongezonde tussendoortjes zoals snoep, koekjes, gebak en chips door een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte noten, zaden en pitten, onbewerkte natuuryoghurt of kwark zonde rtoevoegingen, een stuk fruit, een zelf gemaakte smootie of groentesalade of een sneetje volkorenbrood met mager beleg zoals kip of kalkoenfilet.
Eet havervlokken in plaats van cornflakes
Kant en klare cornflakes zijn rijk aan suiker en dus zeker geen goed idee. Vervang ze door havervlokken. Die zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen (vooral voedingsvezels) en bevatten de helft minder calorieën in vergelijking met kant en klare cornflakes of ontbijtgranen.
50o calorieën minder eten doe je ook door:
- Traag te eten en goed te kauwen
- Zelf te koken: in plaats van kant en klare gerechten of diepvriesmaaltijden te eten: zo weet wat je eet en eet je veel gezonder (en goedkoper)
- Sport voor je ontbijt: zo activeer je je vetverbranding
- Neem voldoende ontspanning: stress is namelijk een van de belangrijkste oorzaken van overgewicht
- Slaap genoeg: de hoeveelheid slaap hangt van meerdere factoren af en verschilt van persoon tot persoon. Een gemiddelde van acht uur slaap per nacht is ideaal