Waar zitten veel eiwitten in en wat doen ze met onze gezondheid? Het antwoord hierop is belangrijk voor al diegenen die begaan zijn met gezond eten en tegelijk ook iets aan hun overgewicht willen doen. Eiwitten zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen en een belangrijke bron van onmisbare energie. Ze barsten ook van de voedingsvezels. Hoe meer vezels je voeding bevat, hoe sneller en langduriger je voldaan bent. En dat zorgt er op zijn beurt voor dat je automatisch minder eet en makkelijker afvalt.
Maar waar zitten de meeste eiwitten in en wat betekenen ze nog voor onze gezondheid?
Naast gezonde vetten en trage koolhydraten zijn ook eiwitten gezonde voedingsstoffen en de bouwstenen voor ons lichaam. We vinden weinig of geen voeding zonder eiwitten. Ze zijn namelijk zowel aanwezig in plantaardige als in dierlijke voeding. Eiwitten bestaan vooral uit meerdere soorten aminozuren. De meeste van de in totaal 22 aminozuren maken we zelf aan. Voor negen onder hen zijn we aangewezen op onze dagelijkse voeding. Dat zijn de onmisbare aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten alle 22 aminozuren.
Plantaardige eiwitten met de meeste aminozuren
Er bestaan ook enkele plantaardige voedingsmiddelen met alle aminozuren. Dat zijn:
- Groene bladgroenten: vooral spinazie maar ook andijvie, sla, bloemkool, broccoli, alle groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, tuin- en waterkers
- Peulvruchten: zoals erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Zaden: quinoa
- Pitten: pompoen- en zonnebloempitten
Waar zitten veel eiwitten in?
Hoogwaardige eiwitten vind je zowel in plantaardige als in dierlijke voeding.
Plantaardige voeding met de meeste eiwitten zijn:
- Verse groenten en vooral groene bladgroenten
- Soja, tempeh, tofu
- Eiwitshakes
- Sojamelk
- Volkorenproducten: vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Paddenstoelen
- Spirulina, zeewier, algen en kelp
Ook goed om weten: Pijnboompitten, hoe gezond zijn ze eigenlijk?
Dierlijke voeding met de meeste eiwitten zijn:
- Magere vleessoorten: vooral kip en kalkoen, maar ook magere biefstuk en rosbief
- Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Zuivel en zuivelproducten: zoals magere yoghurt en kwark zonder toevoegingen
- Eieren
Wanneer je tussen twee maaltijden toch honger hebt, eet je best een gezond tussendoortje zoals deze energierepen met alle gezonde voedingsstoffen en veel vezels.
Zo krijg je genoeg eiwitten naar binnen:
- Voeg minstens twee eiwitbronnen toe aan elke maaltijd: kies voor een curry met kip en rijst, soja reepjes, kaas of voor peulvruchten. Deze laatste zijn gezonde vleesvervangers.
- Eet natuuryoghurt, kwark of Skyr yoghurt met enkele stukjes vers fruit of met een handjevol (25 gram) onbewerkte noten, zaden en pitten en een zelf gemaakte smoothie met veel verse groenten en enkele stukjes vers fruit.
- Geef de voorrang aan eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers: magere natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen, skyr yoghurt of sojayoghurt
- Kies voor eiwitrijk broodbeleg: vooral kip- en kalkoenfilet, pindakaas en vette vis
Te weinig eiwitten en aminozuren eten
Het is voor iedereen maar vooral voor vegetariërs en veganisten belangrijk dat ze gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eten. Eet je te weinig voeding met deze aminozuren dan krijg je last van:
- Een gebrek aan energie
- Vermoeidheid
- Afbouw van je spiermassa
- Verstoorde hormonen
- Haaruitval
Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?
De hoeveelheid eiwitten die we dagelijks nodig hebben om goed te functioneren hangt van meerdere factoren af, maar vooral van je:
- Geslacht
- Leeftijd
- dagelijkse inspanningen
- Je gezondheidstoestand
Volwassenen die weinig of niet sporten hebben dagelijks genoeg aan gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sommige bevolkingsgroepen hebben meer eiwitten nodig. Als we ziek zijn hebben we meer eiwitten nodig om ons immuunsysteem te stimuleren meer afweerstoffen aan te maken. Ook zwangere vrouwen en vegetariërs hebben een grotere behoefte aan eiwitten.
Lees ook: Plantaardige eiwitten doen je snel en veel afvallen
Sporters
En dat is ook het geval voor duursporters (1.2 tot 1.4 gram eiwit). Voor krachtsporters is dat gemiddeld 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Om gezond te eten en makkelijker afvallen mogelijk te maken, is het dus belangrijk dat je weet waar de meeste eiwitten in zitten.
Waar zitten veel eiwitten in en wat betekenen ze voor je gezondheid?
Eiwitten zorgen in de eerste plaats voor een grotere spiermassa. En spieren zijn belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën) zelfs in rust en terwijl je slaapt. Daarnaast zorgen ze mee voor de aanmaak van organen, zenuwen en bloed. Eiwitten versnellen ook je spierherstel. Gezonde voeding met veel eiwitten zijn kip en kalkoen, vis, eieren en magere melk. Naast deze dierlijke eiwitbronnen halen we ze ook uit soja en sojaproducten, uit verse groenten en onbewerkte noten, zaden en pitten.
Waar zitten veel eiwitten in: Eiwitten doen je makkelijker afvallen
Voldoende hoogwaardige eiwitten helpen je dus makkelijker afvallen. Die haal je zowel uit dierlijke als uit plantaardige voeding, voornamelijk uit verse groenten en fruit. Eiwitten geven je een snel en langdurig voldaan gevoel zodat je automatisch minder eet. Ze verteren moeilijk en vragen veel energie en tijd.
Ook interessant: Plantaardig dieet – Wat kan dit voor je gezondheid betekenen?
Stabiele bloedsuikerspiegel
Eiwitten houden ook je bloedsuikerspiegel stabiel. Zo komt er minder insuline in je bloed en vermindert je trek in zoet. Insuline is een hormoon dat zowel je vetverbranding als je vetopslag regelt. Minder insuline betekent dat je meer opgeslagen vet verbrandt. Eiwitten eet je bij al je maaltijden, maar vooral bij je gezond ontbijt. Zo heb je overdag minder honger.
Waar zitten veel eiwitten in: Te veel eiwitten gevaarlijk voor je nieren
Eet nooit meer eiwitten dan de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Eiwitten belasten namelijk je nieren. Een van hun belangrijke taken is het afvoeren van urinezuur. Deze vloeistof komt vrij tijdens het omzetten van voornamelijk dierlijke eiwitten, vooral afkomstig van vlees.
Evenwicht tussen zuur en base
Te veel urinezuur in je bloed zorgt voor stijve spieren, pijn en jicht. Het verstoort ook het evenwicht tussen zuren en basen. Eet je veel eiwitten? Compenseer dit dan met het eten van veel verse groenten en fruit. Beiden bevatten basische mineralen die zowel de verzuring als de belasting op je nieren tegengaan. Plantaardige eiwitten uit peulvruchten en granen bevatten net als vis minder purine.