Kalium tekort, velen van ons krijgen ermee te maken zonder dat ze het eigenlijk zelf beseffen. Voel je je regelmatig lusteloos en neerslachtig zonder aanwijsbare reden? Dan is de kans groot dat je met een tekort aan kalium hebt af te rekenen.
Wanneer spreken we van een kaliumtekort en wat kunnen we er aan doen?
Kalium is een mineraal dat vooral in verse groenten, fruit en in vlees terug te vinden is. Het ondersteunt de goede werking van onze spieren en ons zenuwstelsel. Een voldoende hoeveelheid kalium in ons bloed varieert tussen 3,6 en 5,2 millimol per liter (mmol / L). We spreken van een tekort bij een hoeveelheid lager dan 2,5 mmol / L). Een aanslepend kalium tekort kan zelfs levensbedreigend zijn.
Symptomen kalium tekort
Je herkent een kalium tekort aan meerdere symptomen en vooral aan:
- Lusteloosheid en neerslachtigheid
- Gebrek aan energie
- Vermoeidheid en chronische vermoeidheid
- Spierkrampen en stijve spieren
- Opgeblazen gevoel, buikkrampen en spijsverteringsproblemen
- Constipatie (verstopping)
- Misselijkheid of braken
- Constant kunnen drinken
- Plotse stemmingswisselingen
- Tintelingen en gevoelloosheid
- Ademhalingsproblemen
- Een verstoord hartritme
- Depressie
Lees ook: Mineralen die helpen afvallen en onze gezondheid verbeteren
Oorzaken van een kalium tekort
Een kalium tekort heeft meerdere oorzaken. Zo verliezen we veel kalium via onze urine. Dat is vaak gevolg van het langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen, vooral tegen hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Deze geneesmiddelen doen je meer plassen. Andere oorzaken van een kalium tekort zijn:
- Braken
- Diarree
- Overmatig zweten kunnen ook leiden tot kaliumgebrek.
- Een tekort aan foliumzuur
- Congestief hartfalen
- Chronische nierziekte
- Diabetische ketoacidose: hierbij kunnen we glucose (suiker) niet gebruiken als energiebron als gevolg van een tekort aan insuline. We spreken dan onze vetreserves aan. Daarbij komen afbraakstoffen vrij, voornamelijk ketonen, die ons bloed verzuren.
- Overmatig gebruik van alcohol
- Te zwaar sporten
- Eetstoornissen
Kalium stimuleert je metabolisme en helpt je makkelijker afvallen
Kalium stimuleert je metabolisme of vetverbranding. Daardoor verbranden we meer opgeslagen vet en vallen we makkelijker af. Ons metabolisme helpt mee aan de afbraak van koolhydraten, afkomstig uit onze voeding. Die worden omgezet in glucose (bruikbare energie). Samen met de spieropbouwende eiwitten verliezen we nog sneller ons overgewicht. Hoe groter je spiermassa, hoe meer energie je verbrandt. Zelfs in rust en terwijl je slaapt. Ook tijdens het sporten en na zware inspanningen verliezen we veel kalium. Dat kunnen we goed maken met een banaan, aardappels of met het drinken van sinaasappelsap. Kalium brengt ook die mineralen in evenwicht die zorgen voor extra spieropbouw, voor meer en sterke spieren en botten. Een gebrek aan kalium veroorzaakt vaak osteoporose of botontkalking. Dat komt vaak voor bij vrouwen in de overgang.
Kalium tekort veroorzaakt spierkrampen en pijn
Kalium houdt ook onze vochtbalans in evenwicht. Daardoor ontspannen onze spieren en worden spierpijn en spierkrampen voorkomen of verzacht. Kalium tekort leidt tot afbraak van onze spiermassa, waardoor je moeilijker en uiteindelijk niet meer afvalt.
Ook interessant: Spieren opbouwen zonder dierlijke eiwitten te eten
Kalium versterkt ons zenuwstelsel en verbetert onze concentratie
Dit mineraal is onmisbaar voor het geven van zenuwimpulsen en elektrische signalen naar onze hersenen. Een tekort is vaak aanleiding tot vermoeidheid, een slechte concentratie, een verzwakt geheugen en plotse stemmingswisselingen.
Kalium tekort heeft negatieve invloed op hart en bloeddruk
Kalium regelt ook de elektrische activiteit van ons hart, en zorgt verder voor een gezonde bloeddruk, een goede bloedcirculatie en een gezonde het juiste. Een dieet met te weinig kalium en te veel natrium is verantwoordelijk voor een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. In combinatie met andere mineralen, vooral calcium en magnesium, voorkomt kalium het ophopen van vocht in onze lichaamscellen.
Voldoende kalium nodig voor een gezonde spijsvertering
Een kalium tekort verstoort het evenwicht tussen water, vocht en natrium in ons spijsverteringskanaal. Dat zorgt voor een opgeblazen gevoel, obstipatie of buikpijn. Een gebrek aan kalium verstoort ook de balans van zuren in onze maag, brengt de gezondheid van onze darmflora in gevaar en beïnvloedt onze pH-waarde. Je kalium tekort aanvullen is dus nodig voor een gezonde darmflora en een sterke immuniteit.
Kalium verkleint je risico op pijnlijke nierstenen
Een normaal kaliumgehalte vermindert ons risico op pijnlijke nierstenen. Vanwege de omgekeerde relatie tussen kalium en calcium, wordt een ernstig kaliumtekort meestal geassocieerd met nierstenen. Bij een tekort aan kalium, wordt te veel calcium via de nieren en de urine uitgescheiden. Nierstenen zijn meestal het gevolg van overmatige kalkafzetting. Het verminderen van calcium in de urine is een manier om nierstenen te voorkomen.
Aanbevolen dagelijkse inname van kalium
De aanbevolen dagelijkse inname van kalium voor volwassen mannen en vrouwen bedraagt 4700 milligram per dag. Zwangere vrouwen of zij die borstvoeding geven, hebben een grotere behoefte aan kalium, hun Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid bedraagt 5100 milligram per dag. En ook (top) sporters of zij die regelmatig zware inspanningen moeten leveren hebben extra kalium nodig.
Gezonde voeding met de meeste kalium
Je voorraad kalium regelmatig aanvullen doe je met kaliumrijke voeding. Je vindt it mineraal vooral in fruit, groenten, bonen en noten.
- Verse groenten: en vooral in bieten, postelein, spinazie, andijvie, alle soorten sla, broccoli, in alle groene koolsoorten, in bloemkool, paksoi, Chinese koop en in tuin- en waterkers, maar ook in asperges en in paddenstoelen
- Fruit: voornamelijk in bananen, grapefruit, avocado, meloenen, kiwi, abrikozen en zeker gedroogde abrikozen
- Aardappelen en in zoete aardappelen
- Onbewerkte, ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten: voornamelijk amandelen, pistachenoten, pecannoten, hazelnoten, paranoten, cashewnoten en pinda’s
- Zuivel en zuivelproducten: rauwe melk en in onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Rundergehakt
- Rauwe cacao
- Peulvruchten: vooral linzen
- Zaden: pompoenzaad, lijnzaad,
- Pitten: vooral pijnboompitten en zonnebloempitten