Een gezond ontbijt is essentieel voor een goede start van de dag. Het biedt je de nodige energie en alle gezonde voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden om goed te functioneren.
Maar een gezond ontbijt doet nog zoveel meer. Het zorgt voor een snel en langdurig voldaan gevoel. Daardoor eten we minder en verdwijnt onze trek in zoete tussendoortjes.
Een gezond ontbijt doet ons dus gezonder eten.
Een gezond ontbijt voor een actieve dag bestaan naast veel eiwitten uit voldoende gezonde vetten en koolhydraten.
Je kunt dit extra ondersteunen met het gebruik van natuurlijke voedingssupplementen, zoals:
Maar wat is een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt bestaat uit een combinatie van verschillende voedingsgroepen. We hebben het dan vooral over hoogwaardige eiwitten, voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten.
Die gezonde nutriënten worden ons geleverd door volkoren granen en volkorenproducten, verse groenten en fruit en gezonde vetten.
De gezondste volkorengranen zijn vooral haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa. Ze worden vooral verwerkt in volkorenproducten zoals in alle soorten volkorenbrood, maar ook in volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst.
Een gezond ontbijt bestaat uit veel eiwitten
Eiwitten of proteïnen zijn de bouwstenen genoemd van ons lichaam. Ze bestaan hoofdzakelijk uit aminozuren.
Eiwitten vinden we terug in alle lichaamscellen. Daardoor bestaan we uit achttien procent hoogwaardige eiwitten.
Onze spieren en lichaamsweefsels maar ook onze huid en alle viscerale organen bevatten de meeste eiwitten.
Voeding met de meeste eiwitten
Eiwitten vinden we dus in onze dagelijkse voeding en vooral in:
- Eieren
- Zuivelproducten: Magere yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark en skyr helpen bij het behouden van spiermassa.
- Mager vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
- Witte vleessoorten: vooral Kip en kalkoen
- Alle soorten vis
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Soja en sojaproducten: zoals sojabonen, seitan en tempeh
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat erwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
Hoeveel eiwitten per dag gebruiken?
We hebben gemiddeld hebben 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
We kunnen dit extra ondersteunen met een eiwit supplement
De voordelen van eiwitten
- Stimuleren onze stofwisseling waardoor we meer vet verbranden en makkelijker afvallen
- Verminderen je eetlust
- Vergroten je spiermassa
- Verminderen je trek in suiker, zoet en in ongezonde tussendoortjes
- Verlagen een hoge bloeddruk
- Verbeteren je nierfunctie
Een gezond ontbijt met voldoende gezonde vetten
Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten en vetzuren, vooral omega-3 vetzuren. Gezonde vetten zijn een bron van energie. Ze zijn zelfs onmisbaar voor een slanke lijn en makkelijker afvallen.
Voeding met de meeste gezonde vetten zijn vooral:
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Alle plantaardige oliën: voornamelijk olijfolie, rijstolie, walnotenolie, druivenpitolie, sojaolie, zonnebloem- en maïsolie
- Alle onbewerkte noten, zaden en pitten
- Zaden en pitten: lijnzaad en chiazaad, zonnebloempitten en pompoenpitten
- Avocado
- Olijven
- Edamame boontjes
- Zelf gemaakte humus
Gezonde vetten zijn:
- Een belangrijke bron van energie en van gezonde voedingsstoffen, vooral van vitamine A en D
- Helpt ons meer vet verbranden en makkelijker afvallen
- Verlaagt je ongezonde LDL- cholesterol
- Uitstekende voeding voor zowel onze hersenen al voor ons hart
Hoeveel gezonde vetten eten per dag?
Dagelijks moet tussen de twintig en veertig procent van ons totaal aantal calorieën van gezonde vetten komen.
Voor een gemiddelde man komt dit neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.
Gezonde, langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten worden trager door ons lichaam opgenomen. Ze bestaan namelijk uit langere ketens van suikermoleculen. Om deze af te breken hebben we meer tijd nodig.
Deze langzame koolhydraten bevatten meer voedingsvezels, die je spijsvertering vertragen.
We vinden ze vooral in volkorengranen zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa, in alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst. Ze zijn in kleinere hoeveelheden ook aanwezig in verse groenten, fruit, aardappelen en in peulvruchten.
Dit koolhydraatarm weekmenu is beslist iets voor jou!
Deze gezonde, langzame koolhydraten zorgen voor een:
- Stabiele bloedsuikerspiegel
- Snel en langer voldaan gevoel
- Verminderde eetlust
- Gezond eetpatroon met minder suiker, zoete en ongezonde snacks
We hebben dagelijks tussen de 70 en 100 gram langzame koolhydraten nodig. Hoe meer je wilt afvallen, hoe meer van dit soort koolhydraten je nodig hebt.
Een gezond ontbijt is rijk aan voedingsvezels
Volkoren granen zoals havermout of volkoren brood zijn rijk aan vezels en geven voldoende energie om je volgende maaltijd te bereiken zinder honger.
Voedingsvezels geven je namelijk een snel en langdurig voldaan gevoel, zodat je minder eet en je trek in zoete en ongezonde tussendoortjes verdwijnt.
De voordelen van voedingsvezels
Voedingsvezels betekenen nog meer voor onze gezondheid. Voedingsvezels:
- Zorgen voor een gezonde darmflora en spijsvertering
- Voorkomen constipatie of verstopping
- Brengen koolhydraten trager in je bloed. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler
- Ze brengen je cholesterol weer in evenwicht
- Helpen je om meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker af te vallen
Hoeveel voedingsvezels hebben we dagelijks nodig?
We hebben dagelijks tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels nodig. De meesten onder ons halen deze hoeveelheid lang niet.
Drink meer water
Om maximaal van al deze gezondheidsvoordelen van voedingsvezels te genieten, is het wel nodig om dagelijks minstens twee liter water te drinken.
Gezonde alternatieven zijn koffie en thee zonder suiker en melk, kruidenthee en een zelf gemaakte smoothie.
De voordelen van een gezond ontbijt
Een gezond ontbijt biedt talloze voordelen voor onze gezondheid. Een gezond ontbijt:
- Helpt je meer vet verbranden en makkelijker afvallen
- Geeft je extra energie
- Voorkomt honger tussen twee je maaltijden
- Helpt je gezond eten met voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten
- Versterkt je immuunsysteem en verhoogt je natuurlijke weerstand.
Inspiratie voor gezonde ontbijtrecepten
Inspiratie voor je gezond ontbijt:
- Havermout met bessen en amandelen: kook havermout in melk of water en voeg verse bessen en een handjevol amandelen toe.
- Griekse yoghurt met honing en walnoten: meng Griekse yoghurt met een beetje honing en garneer met gehakte walnoten.
- Volkoren toast met avocado en ei: beleg een geroosterde volkoren boterham met plakjes avocado en een gekookt ei.
- Spinazie omelet: bak spinazie, cherrytomaten en feta in een omelet voor een gezonde dosis groenten.
Gezond ontbijt recept: Bananensplit met magere kwark, kersen en muesli
Ingrediënten voor vier personen: 250 gram (diepvries) kersen, vier bananen, 500 gram magere kwark, en 100 gram volkorenmuesli
Bereiding
- Doe de kersen in een steelpan en breng ze aan de kook
- Laat op laag vuur vijf minuten door koken
- Laat afkoelen
- Halveer ondertussen de bananen overlangs en leg de helften op een bord
- Schep de kwark erop
- Verdeel de kersen erover en bestrooi met de muesli
Roerei met avocado en rucolapesto
Ingrediënten voor vier personen: tien eieren, 30 gram peterselie, een teentje knoflook, 100 gram rucola,75 gram pijnboompitten, een avocado, 100 gram magere, geraspte kaas (+20), vier eetlepels olijfolie, 150 milliliter magere melk en een snuifje peper
Bereiding
- Snijd de peterselie in grove plakjes
- Voeg de peterselie, knoflook, rucola, pijnboompitten, de kaas, ¾ van de olijfolie, het water en peper in een beker en pureer met de staafmixer tot pesto
- Snijd de avocado in de lengte doormidden
- Verwijder de pit, schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en snijd in dunne reepjes
- Klop de eieren los met de melk en peper
- Verhit de rest van de olie op een laag vuurtje, voeg het eimengsel toe en roer rustig tot het ei net gestold is
- Schep ⅓ van de rucolapesto erdoor en verdeel over kommen
- Verdeel de avocado erover en bestrooi met de rest van de kaas
- Breng op smaak met peper
Ontbijtmuffin met wortel en appel
Ingrediënten voor twaalf muffins: 150 gram wortels, een zoete appel, twee eieren, 80 milliliter karnemelk, 80 gram zonnebloemolie, 175 gram speltmeel, 80 gram volkoren havermout, twee koffielepels bakpoeder, een koffielepel gemalen kaneel, 50 gram rozijnen,
Bereiding
- Verwarm je oven voor op 180 graden
- Schil de wortelen en rasp ze fijn
- Halveer de ongeschilde appel, verwijder het klokhuis en rasp de grof
- Klop de eieren los
- Meng de karnemelk en olie erdoor
- Meng het speltmeel, havermout, bakpoeder, kaneel en eventueel zout erdoor
- Voeg de appel, wortels en de rozijnen er bij
- Zet de cupcakevormpjes in de holten van de muffinvorm en vul ze met het mengsel
- Bak gedurende in 25 minuten gaar in de oven
- Laat ze een kwartiertje afkoelen voor het serveren.
Conclusie: Gezond ontbijt levert alle onmisbare voedingsstoffen
Door te kiezen voor volkoren granen, eiwitten, fruit of groenten en gezonde vetten krijg je de juiste voedingsstoffen binnen om goed te functioneren.
Probeer de eerder genoemde recepten en start je dag met een gezond ontbijt!
Wat is jouw favoriete gezond ontbijt? Laat het ons weten, zodat we kunnen meegenieten!