Bananen zijn bijna ieders favoriete fruit. Of als snelle snack, bij het ontbijt of in een dessert, de banaan is een populaire en veelzijdige fruitsoort in onze fruitschaal.
Achter hun zachtgele schil schuilen meer voordelen dan je denkt. Van het verbeteren van je humeur tot het versterken van je nieren, bananen zijn echte gezondheidskampioenen.
Ontdek de tien belangrijkste gezondheidsvoordelen van bananen.
Bananen zijn afkomstig van de … bananenplant. In tegenstelling tot wat velen denken, is de bananenplant geen boom, maar de grootste kruidachtige plant ter wereld.
Bananen worden vaak als fruit gegeten, maar botanisch gezien zijn het bessen. Volgens de tuinbouwkunde behoren bananen zelfs tot de groenten, hoewel ze in de keuken als fruit worden gezien omdat ze vaak als snack of dessert worden gegeten.
Soorten bananen
Er zijn twee hoofdcategorieën bananen:
Fruit- of dessertbananen
Een fruit- of dessertbanaan is de zoete banaan die je in de supermarkt koopt en direct kunt eten, in tegenstelling tot de bakbanaan. Die moet je eerst bereiden voor je hem kunt eten.
De banaan is wereldwijd de meest geteelde en geconsumeerde vrucht, waarbij de Cavendish-variant het bekendst is.
Fruitbananen worden rauw gegeten en staan bekend om hun zoete smaak en zachte textuur wanneer ze volledig rijp zijn.
Deze zoetheid ontwikkelt zich tijdens hun rijpingsproces, waarbij het zetmeel wordt omgezet in natuurlijke suikers zoals glucose, fructose en sucrose.
De schil verandert van groen naar geel, en bij overrijpe bananen ontstaan er bruine vlekjes. Deze overrijpe bananen zijn extra zoet en ideaal voor bakrecepten.
Bananen zijn veelzijdig in de keuken
Fruitbananen zijn verrassend veelzijdig en worden op verschillende manieren gebruikt:
- Rauw: Als snelle, gezonde snack of tussendoortje, in fruitsalades of gesneden over ontbijtgranen en yoghurt.
- Verwerkt: In smoothies, milkshakes, bananenbrood, pannenkoeken en als natuurlijke zoetmaker in desserts.
- Gegrild of gebakken: Dit haalt de zoete smaak naar boven en geeft een heerlijke, zachte textuur.
- Bakbananen: Deze bevatten minder suiker en meer zetmeel. Ze worden niet rauw gegeten, maar gekookt, gebakken of gefrituurd en vormen in veel tropische landen een belangrijk onderdeel van de maaltijd.
Wat maakt een banaan zo gezond?
Bananen groeien in tropische gebieden en zijn rijk aan voedingsstoffen, vooral zoals voedingsvezels, kalium en vitamine B6.
Een gemiddelde banaan van zo’n 150 gram bevat ongeveer 152 calorieën, voornamelijk afkomstig van koolhydraten.
Deze koolhydraten bestaan uit natuurlijke suikers (zoals glucose, fructose en sucrose) die snelle energie leveren, ideaal voor sporters.
Daarnaast is de banaan rijk aan vezels, kalium, vitamine B6 en vitamine C. Deze combinatie van voedingsstoffen draagt bij aan de vele gezondheidsvoordelen die we hieronder bespreken.
De voedingswaarde van bananen
In 100 gram banaan vind je vooral:
- Energie: 86 Kcal
- Eiwitten: 1,9 gram
- Koolhydraten: 18.2 gram
- Fruitsuikers: 18.2 gram
- Onverzadigde vetten: 0,6 gram
- Voedingsvezels: 2,9 gram
- Vitaminen: vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B11 of foliumzuur, B12, vitamine C, E en K
- Mineralen: Naast kalium en magnesium vind je in mineralen ook natrium, calcium, fosfor, ijzer, jodium, koper, selenium en zink
10 verrassende gezondheidsvoordelen van bananen
Bananen leveren veel energie
Dankzij de makkelijk verteerbare koolhydraten en natuurlijke suikers bieden bananen snel beschikbare en effectieve energie.
Dit maakt de banaan tot een favoriete snack onder atleten, zowel voor, tijdens als na het sporten. De mix van suikers en vezels zorgt voor een geleidelijke afgifte van energie, waardoor je geen plotselinge suikerdip ervaart.
Bananen verbeteren je hartgezondheid
Bananen zijn een goede bron van kalium, een mineraal dat belangrijk is voor een gezond hart. Kalium helpt je bloeddruk te regelen en vermindert de effecten van teveel zout in je voeding.
Door een hoge kaliuminname te combineren met een lage natriuminname, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk.
Ondersteunt een gezonde spijsvertering
De vele voedingsvezels in bananen zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering. Vooral resistent zetmeel, dat voornamelijk in onrijpe (groene) bananen aanwezig is, fungeert als een krachtig prebioticum.
Dit betekent dat het de groei van gunstige darmbacteriën in je darmen bevordert, wat bijdraagt aan een evenwichtige en gezonde darmflora.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels helpen bovendien bij het regelen van je stoelgang en kunnen zowel constipatie of verstopping als diarree verlichten.
Verbeteren de gezondheid van je nieren
Door de hoge kaliumconcentratie in bananen ondersteunt dit fruit je nier gezondheid. Onderzoeken tonen aan dat het regelmatig eten van kaliumrijke voeding, zoals bananen, het risico op nierziekten kan verlagen.
Kalium helpt de nieren bij het reguleren van je vochtbalans en het afvoeren van (giftige) afvalstoffen, zelfs van zware metalen.
Nog belangrijke bronnen van kalium zijn:
- Verse groenten: Vooral spinazie en postelein, maar zeker ook spruitjes, koolrabi, venkel en paddenstoelen
- Fruit: bananen, avocado’s, meloenen (vooral suikermeloenen), kersen, rode bessen, sinaasappels en sinaasappelsap
- Gedroogd fruit: Abrikozen, dadels, vijgen, rozijnen en pruimen.
- Avocado
- Aardappelen
- Tomaten: Ook tomatenpuree en tomatensap.
- Peulvruchten: Naast linzen en kikkererwten zijn dat ook alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en mais.
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: amandelen, pistachenoten en paranoten, lijnzaad en sesamzaad en pompoen- en zonnebloempitten
- Pindakaas
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, schol- en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Melk- en melkproducten: Melk, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Pure chocolade en cacao
- Koffie en cafeïnevrije koffie
- Appelstroop
Bananen helpen je beschermen tegen de vrije radicalen
Bananen bevatten antioxidanten zoals dopamine en catechines. Deze beschermen je tegen de vrije radicalen.
Deze radicalen beschadigen je lichaamscellen door oxidatieve stress, maken je ziek en versnellen je natuurlijk verouderingsproces.
Hoewel de dopamine in bananen de bloed-hersenbarrière niet kan passeren om je stemming rechtstreeks te beïnvloeden, fungeert het wel als een krachtige antioxidant in de rest van je lichaam.
Bananen helpen je bloedsuikerspiegel regelen
Ondanks hun zoete smaak kunnen bananen bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel. De combinatie van vezels en resistent zetmeel vertraagt de opname van suiker in je bloedbaan, waardoor pieken en dalen in je suikerspiegel worden voorkomen.
Dit maakt bananen een gezond tussendoortje voor al diegenen die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden.
Hou er wel rekening mee dat hun glycemische index (GI) varieert afhankelijk van de rijpheid van de banaan.
Bananen verbeteren je humeur en je slaapkwaliteit
Bananen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam omzet in serotonine. Serotonine, het ‘gelukshormoon’, reguleert je stemming, angst en geluksgevoel.
Vitamine B6 in bananen helpt bij een goede nachtrust door de productie van melatonine te bevorderen.
Houdt je huid veerkrachtig en soepel
Vitamine C in bananen is onmisbaar voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat je huid structuur en elasticiteit geeft.
Door regelmatig bananen te eten, ondersteun je een gezonde, stralende huid.
Ondersteunt het immuunsysteem
Vitaminen B6 en C in bananen zijn belangrijk voor versterken je immuunsysteem en verhogen je natuurlijke weerstand.
Vitamine C bevordert de aanmaak van witte bloedcellen, terwijl B6 essentieel is voor het functioneren van immuuncellen.
Een banaan is zo een makkelijke manier om je risico op verkoudheden, griep, infecties van je lichtwegen, bronchitis en urinewegeninfecties aanzienlijk te verkleinen
Bananen kunnen helpen bij gewichtsbeheersing
De vezels en het resistente zetmeel in bananen zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, wat helpt bij afvallen.
In combinatie met een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon kunnen bananen een waardevolle bijdrage leveren aan gewichtsbeheersing.
Gezonde recepten met bananen
Er zijn talloze manieren om dit veelzijdige fruit te verwerken in allerlei smaakvolle en vooral gezonde gerechten.
Vooral overrijpe bananen, die de meeste mensen vaak weggooien, zijn perfect voor bakrecepten omdat ze extra zoet en smeuïg zijn.
Recept voor klassiek Bananenbrood
Bananenbrood is een absolute favoriet en een uitstekende manier om die overrijpe bruine bananen te gebruiken.
Bananenbrood is uitstekend als ontbijt, gezond tussendoortje of dessert.
Ingrediënten: 4 overrijpe bananen, 200 gram volkoren speltmeel, 1 theelepel bakpoeder, 1 theelepel kaneel, drie eieren, 50 milliliter onbewerkte honing rechtstreeks van bij de imker of ahornsiroop, 50 milliliter kokos- of olijfolie, een handjevol of 20 gram walnoten, stukjes pure chocolade of rozijnen en een snuifje peper en zout voor de smaak.
Zo breid je gezond bananenbrood
- Verwarm de oven voor op 175 graden en bekleed een cakevorm met bakpapier.
- Prak de bananen fijn.
- Voeg de eieren, honing/siroop en olie toe en meng goed.
- Meng apart bloem, bakpoeder, kaneel en zout.
- Voeg de droge ingrediënten toe aan het bananenmengsel en roer tot een glad beslag.
- Voeg eventueel de extra’s toe.
- Giet het beslag in de cakevorm en bak tussen 45 en 55 minuten.
Romige Chocolade Banaan Icecream
Een gezond en eenvoudig alternatief voor ijs. Dit dessert is snel klaar en heeft maar een paar ingrediënten nodig.
Ingrediënten: 4 in plakjes gesneden overrijpe bananen, 2 eetlepels cacaopoeder en een scheutje melk naar keuze (amandelmelk, havermelk …)
Zo maak je het
- Doe de bevroren bananenplakjes, cacaopoeder en een scheutje melk in een sterke blender of keukenmachine.
- Mix tot een gladde, romige textuur ontstaat die lijkt op zacht softijs. Voeg indien nodig nog een klein beetje melk toe.
- Serveer direct en garneer eventueel met wat extra cacaonibs of vers fruit.
Banaan- Havermout Pannenkoekjes zonder suiker
Uitstekend voor een voedzaam en gezond ontbijt. Deze pannenkoekjes bevatten geen toegevoegde suikers.
Ingrediënten: een rijpe banaan, twee eieren, 40 gram havermout, een snuifje kaneel en een eetlepel kokosolie of bakboter.
Zo maak je het
- Prak de banaan fijn.
- Voeg het ei, de havermout en kaneel toe en roer tot een beslag.
- Verwarm een eetlepel kokosolie in een pan op middelhoog vuur.
- Schep wat deeg in een pan en bak de pannenkoekjes aan beide kanten goudbruin.
- Serveer met stukjes vers fruit, ahornsiroop of Griekse yoghurt.
Conclusie: Bananen zijn meer dan een gezond tussendoortje
De banaan is meer dan een gezond tussendoortje. Met zijn rijke voedingswaarde ondersteunt het je hart, darmen en verbetert je humeur.
Of je ze nu snel eet, in een smoothie verwerkt of in een recept gebruikt, bananen zijn een waardevolle aanvulling op elk evenwichtig en gevarieerd eetpatroon.
Gooi bananen met bruine vlekjes niet weg, maar verwerk ze in een gezond en smakelijk recept.