Vezelrijke voeding is essentieel voor een gezond eetpatroon, ook bij het afvallen. Vaak onderschat, speelt het een cruciale rol in het behouden van onze gezondheid.
We waarderen vezels al lang vanwege hun rol in een goede spijsvertering, stabiele bloedsuikerspiegel en gezond gewicht.
Wat daarbij steeds duidelijker wordt, is hun grote invloed op onze darmflora, een complex ecosysteem van bacteriën dat dat onmisbaar voor een hoge natuurlijke weerstand, een positieve gemoedstoestand en een goede gezondheid.
Met deze vezelrijke voeding krijg je dagelijks voldoende vezels binnen.
Hoewel vezels cruciaal zijn voor je gezondheid en lichaamsgewicht, worden ze nog vaak onderschat. Voedingsmiddelen rijk aan vezels vormen immers de basis voor een gezonde spijsvertering, een stabiele bloedsuikerspiegel en een energiek, gezond gewicht.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Voedingsvezels zijn onverteerbare delen van plantaardig voedsel. We kunnen ze niet afbreken of opnemen zoals vitaminen, mineralen gezonde vetten, eiwitten en koolhydraten.
Soorten voedingsvezels
Oplosbare Vezels
Deze vezels lossen op in water en vormen een gelachtige structuur. Ze vertragen je spijsvertering en de opname van suiker, wat zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Dit laatste voorkomt diabetes of houdt deze chronische aandoeningen beter onder controle.
Daarnaast hechten ze zich aan de slechte LDL-cholesterol in je darmen, wat de opname ervan in je bloed vermindert.
Bovendien vormen ze een belangrijke voedingsbron voor gunstige darmbacteriën. Een gezonde darmflora is de basis van een optimale gezondheid.
Gezonde en oplosbare voedingsvezels vind je vooral in:
- Alle groenten: maar vooral in groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, sla, in alle groene soorten bonen, in alle groene koolsoorten zoals boerenkool, Chinese kool, paksoi, in broccoli, bloemkool, wortelen, in tuin- en waterkers.
- Fruit: vooral Guave, frambozen, bramen, alle soorten bessen, frambozen, aardbeien, avocado, granaatappels, passievrucht, mango’s appels, kiwi’s, sinaasappels, peren en bananen
Gedroogd Fruit: en vooral pruimen, dadels, vijgen, rozijnen, abrikozen en gojibessen - Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, alle soorten bonen en maïs
- Volkorengranen: vooral haver en havermout, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
Onoplosbare Vezels
Deze vezels lossen niet op in water of vetten en blijven tijdens de spijsvertering grotendeels onverteerd. Ze vergroten het volume van je ontlasting, waardoor de darmpassage wordt versneld en constipatie of verstopping wordt voorkomen.
Ze bevorderen een regelmatige stoelgang en zorgen ervoor dat de darmen effectief worden gereinigd.
Belangrijke bronnen van deze onoplosbare vezels zijn noten, zaden en de schil van fruit en groenten.
Waarom zijn vezels belangrijk voor je gezondheid?
De voordelen van vezelrijke voeding gaan veel verder dan alleen een gezonde spijsvertering. Ze zijn ook essentieel voor een:
Gezonde Darmflora (Microbioom)
Oplosbare vezels fungeren als prebiotica. Ze zijn het favoriete voedsel voor de miljarden goede darmbacteriën.
Een diverse en gezonde darmflora is essentieel voor:
- Sterke weerstand: goede darmbacteriën helpen ziekteverwekkers buiten de deur te houden.
- Betere gemoedstoestand: je darmen en hersenen communiceren via de ‘darm-brein-as’. Een gezonde darmflora verhoogt de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine, het gelukshormoon, wat je stemming verbetert.
- Optimale opname voedingsstoffen: gezonde darmen zorgen voor een betere opname van vitamines, mineralen en andere belangrijke nutriënten.
- Stabiele bloedsuikerspiegel: Voedingsvezels, en vooral oplosbare vezels, vertragen de opname van suikers in je bloed. Dit voorkomt scherpe pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat gunstig is voor diabetici en voor het voorkomen van energiedips.
- Gezond Gewicht: Voedingsvezels, vooral oplosbare, vertragen de suikeropname in je bloed. Dit voorkomt pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat goed is voor diabetici en het vermijden van energiedips.
- Vermindert ongezonde LDL-cholesterol: Oplosbare vezels binden galzuren in de darm, die met de ontlasting worden uitgescheiden. Je maakt nieuw gal aan, waarbij cholesterol uit het bloed wordt gebruikt. Dit verlaagt de concentratie aan slechte LDL- cholesterol te verlagen.
- Lager risico op chronische aandoeningen: een vezelrijk dieet vermindert je risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmproblemen zoals divertikels en darmkanker
Zoveel voedingsvezels heb je dagelijks nodig
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks gemiddeld 30 tot 40 gram voedingsvezels te gebruiken.
Helaas bereiken de meeste Nederlanders en Belgen deze hoeveelheid lang niet; hun vezelinname blijft vaak rond de 20 gram steken.
Dit tekort kan een aanzienlijke impact hebben op je gezondheid.
Vezelrijke voeding: dit zijn de belangrijkste bronnen
- Volkorengranen: zoals haver en havermout, zemelen, boekweit, bulgar, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Kies altijd voor de volkoren variant.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten en maïs. Voeg ze toe aan salades, soepen, stoofschotels of maak er spreads van (hummus).
- Groenten: vooral groene bladgroenten, maar ook broccoli, bloemkool, wortels, paprika en avocado. Streef naar minimaal 250 gram groenten per dag.
- Fruit
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: vooral amandelen, walnoten, hazelnoten, chiazaad, lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten. Een handjevol of 20 gram noten, zaden en pitten is voldoende om van al hun gezondheidsvoordelen te genieten. Voeg ze toe aan yoghurt, salades of bakrecepten.
- Aardappelen: eet aardappelen regelmatig met schil voor de meeste vezels.
Simpele tips om meer vezels toe te voegen aan je gezond eetpatroon
Met enkele eenvoudige aanpassingen kun je je vezelinname aanzienlijk verhogen:
Ontbijt vezelrijk:
Kies voor haver of havermout, volkoren brood of volkoren ontbijtgranen met fruit.
Schil fruit en groenten niet (indien eetbaar)
De schil is vaak een rijke bron van onoplosbare vezels. Zorg ervoor dat je alle fruit eerst altijd grondig wast.
Voeg peulvruchten toe
Voeg een handvol of 20 grom linzen of kikkererwten toe aan je salade, soepen en pastasaus.
Eet volkoren
Vervang ale soorten witbrood door volkorenbrood, witte pasta door volkorenpasta en witte rijst door zilvervliesrijst.
Snack slim
Kies voor een appel, een handje noten, zaden en pitten of voor groentesticks met hummus in plaats van bewerkte snacks.
Lees etiketten
Let bij de aankoop altijd op het vezelgehalte per 100 gram van deze producten.
Vezelgehalte geleidelijk verhogen
Verhoog geleidelijk je vezelinname en drink voldoende water, minstens twee liter per dag. Vezels hebben vocht nodig om optimaal te werken.
Een plotselinge toename zonder voldoende hydratatie kan ongemakken veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel na je maaltijd en winderigheid.
Conclusie: Vezels als basis voor een gezonde darmflora
Vezelrijke voeding is meer dan een middel tegen verstopping. Vezels ondersteunen een gezonde darmflora, leveren stabiele energie, zorgen voor een gezond gewicht en een sterke natuurlijke weerstand.