Tekort aan voedingsvezels zorgt voor belangrijke nadelen die wegen op je gezondheid. Te weinig vezels eten is niet gezond. Je verbrandt minder vet en valt moeilijker af.
Hoe meer voeding rijk aan voedingsvezels je eet, hoe gezonder en hoe makkelijker je van je overgewicht verlost raakt.
De meeste voedingsvezels verteren niet en worden door onze dunne darm niet opgenomen. Voedingsvezels komen onverteerd in onze dikke darm terecht.
Ze bereiken onverteerd onze dikke darm en hebben een gunstige invloed op onze gezondheid.
Ondersteun de werking van voedingsvezels met:
Wat zijn de gevolgen van een tekort aan voedingsvezels?
We eten allemaal veel te weinig vezels. Hoe meer vezelrijke voeding we eten, hoe beter voor onze gezondheid. Ze zijn namelijk rijk aan gezonde voedingsstoffen, vooral vitaminen en mineralen
Vezels doen ons ook meer vet verbranden en sneller ons overgewicht verliezen. Diëtisten berekenden dat we dagelijks gemiddeld veertig gram vezels nodig om gezond te functioneren.
Die hoeveelheid halen de meesten onder ons lang niet. Ruim 90 procent van alle Nederlanders en evenveel Belgen kampen met een gebrek aan voedingsvezels.
Soorten voedingsvezels
We onderscheiden twee soorten voedingsvezels, namelijk:
Natuurlijke voedingsvezels
Natuurlijke voeding bevat de meeste vezels? Denk vooral aan groenten en fruit, peulvruchten, alle volle granen, volle graanproducten, onbewerkte noten en zaden.
Functionele vezels
Die vezels worden gewonnen en geïsoleerd uit voedsel en vervolgens toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen.
Onoplosbare vezels
Dit soort vezels ondersteunen de werking van onze darmen en houden hun zuurtegraad in evenwicht. Dit proces zorgt voor een regelmatige en vlotte stoelgang.
Onoplosbare vezels lossen ze niet op in water. Ze zuiveren onze darmen en verlossen ons lichaam van allerlei giftige en zelfs kankerverwekkende afvalstoffen. Deze onoplosbare vezels vind je vooral onbewerkte noten, zaden, aardappelen, groenten met schil en in groene bladgroenten.
Symptomen van tekort aan voedingsvezels
De belangrijkste symptomen een tekort aan voedingsvezels zijn:
- Een onregelmatige stoelgang
- Constipatie of verstopping
- Een te hoog cholesterolniveau: als gevolg van teveel slechte LDL- cholesterol en te weinig van zijn gezonde HDL- variant.
- Je raakt nooit verzadigt en hebt constant honger, zelfs na iedere maaltijd
- Spijsverteringsproblemen
- Een opgeblazen gevoel na de maaltijd
- Winderigheid
Tekort aan voedingsvezels: Oplosbare voedingsvezels
Oplosbare vezels vormen een soort gel. Die zorgt voor de binding met vetzuren. Daardoor nemen we alle gezonde voedingsstoffen uit onze voeding veel beter op.
Deze vezels helpen ons ook om onze slechte LDL- cholesterolgehalte weer in evenwicht te brengen. Dat doen ze door de gezonde HDL- cholesterol te verhogen en hun ongezonde LDL-variant te verlagen.
Ze houden ook onze bloedsuikerspiegel stabiel.
Voeding met veel voedingsvezels
De meeste oplosbare vezels vinden we vooral in:
- Verse groenten: vooral in groene bladgroenten
- Peulvruchten: voornamelijk in erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten.
- Volkorengranen: zoals haver, zemelen, boekweit, gerst en quinoa
- Alle soorten bessen: aardbeien, bramen en frambozen
Dit soort voedingsvezels gisten in onze darmen. Dat zorgt voor een opgeblazen gevoel na de maaltijd en voor winderigheid.
Zowel oplosbare als onoplosbare vezels spelen een belangrijke rol bij het voorkomen of behandelen van hoge bloeddruk.
Tekort aan voedingsvezels: Fermenteerbare vezels
Deze verhogen de hoeveelheid goede darmbacteriën, nodig voo. Je vindt deze soort vezels vooral in bonen en peulvruchten. Fermenteerbare voedingsvezels zorgen ook voor meer energie.
Viscose vezels
Vormen een gelachtige stof in onze darmen. Dat vertraagt onze spijsvertering en de opname van gezonde voedingsstoffen uit onze dagelijkse voeding.
Viscose vezels verlengen ons verzadigd gevoel waardoor we minder honger hebben en makkelijker afvallen.
Viscose voedingsvezels vind je in: alle peulvruchten, in asperges, spruitjes, haver en in lijnzaad.
Tekort aan voedingsvezels aanvullen
Een tekort aan voedingsvezels los je op door gezond, natuurlijk en vezelrijk te eten. Voeg onderstaande voeding aan je gezond eetpatroon toe en je zult geen last meer hebben van een tekort aan voedingsvezels.
Havermout
Havermout past in ieder gezond ontbijt. Het geeft je voldoende energie om zonder een energietekort je volgende maaltijd te bereiken.
Havermout is ook rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare. Die houden je cholesterol in evenwicht en verlengen je verzadigd gevoel.
Tekort aan voedingsvezels: Avocado
Avocado is een belangrijke bron van gezonde voedingsstoffen, en zeker van gezonde vetten.
Linzen
Linzen maken deel uit van de peulvruchten. Naast veel voedingsvezels zijn linzen ook rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Linzen helpen ons meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker afvallen.
Tekort aan voedingsvezels aanvullen: Broccoli
Naast een hoge dosis voedingsvezels bevat broccoli meer vitamine C dan de meeste citrusvruchten zoals sinaasappelen.
Spruiten
Horen net als broccoli tot de kruisbloemigen en zijn opvallend vezelrijk.
Appelen, peren en frambozen
Een appel bevat bijna 5 gram vezels. Peren zijn nog rijker aan vezels en frambozen zijn ook rijk aan vitamine.
Tekort aan voedingsvezels aanvullen: Gerst
Van alle volkoren graankorrels heeft gerst het hoogste gehalte vezels. Gebruik gerst als ingrediënt in een zelf gemaakte gezonde salade of soep.
Chia zaad
Chia zaad is uitzonderlijk rijk aan omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten en aan mineralen zoals calcium, kalium, foliumzuur, ijzer en vezels.
Verder helpt dit zaad tegen aderverkalking, beschermt ons hart- en bloedvaten en zorgt het voor een vlotte stoelgang.
Verder vertraagt chiazaad ons natuurlijk verouderingsproces en geeft het je extra energie.
Amandelen
Noten en vooral amandelen zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Tekort aan voedingsvezels aanvullen: Wortelen
Naast grote hoeveelheden gezonde voedingsstoffen zijn wortels rijk ook aan vezels en aan bètacaroteen, een stof die wordt omgezet in vitamine A.
Deze vitamine beschermt ons tegen de schadelijke vrije radicalen die onze cellen beschadigen door oxidatieve stress, ons ziek maken en ons natuurlijk verouderingsproces versnellen.
Artisjok
Deze groenten is arm aan calorieën maar des te rijker een voedingsvezels.
Gezonde voeding met veel voedingsvezels
- Alle volkoren graanproducten: en vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, en zilvervliesrijst.
- Alle groenten en vooral groene bladgroenten
- Peulvruchten: hierbij denken we in de eerste plaats aan: erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten.
- Fruit: eet nooit meer dan drie verschillende stukken fruit per dag vanwege de aanwezigheid van fruitsuikers.
- Aardappelen
- Alle onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Onbewerkte zaden en pitten
Zo voorkom je een tekort aan voedingsvezels
- Eet dagelijks gemiddeld 500 gram verse groenten: varieer zoveel mogelijk en eet groenten zowel gekookt als rauw.
- Eet maximaal drie verschillende stukken fruit per dag
- Geef de voorkeur aan volkoren soorten brood
- Eet dagelijks gemiddeld 300 gram
- Aardappelen. Wissel af met volkoren deegwaren of zilvervliesrijst
- Drink voldoende water: gemiddeld 2,5 liter per dag