Tekort aan voedingsvezels zorgt voor belangrijke nadelen die wegen op je gezondheid. Te weinig vezels eten is niet gezond. Je verbrandt minder vet en valt moeilijker af. Hoe meer voeding rijk aan voedingsvezels je eet hoe gezonder en hoe makkelijker je van je overgewicht verlost raakt. De meeste voedingsvezels verteren niet en worden door onze dunne darm niet opgenomen. Voedingsvezels komen onverteerd in onze dikke darm terecht. Ze bereiken onverteerd onze dikke darm en hebben een gunstige invloed op onze gezondheid.

Wat zijn de belangrijkste gevolgen van een tekort aan voedingsvezels?

We eten allemaal veel te weinig vezels. Hoe meer vezelrijke voeding we eten hoe beter voor onze gezondheid. Vezels doen ons ook meer vet verbranden en sneller ons overgewicht verliezen. Diëtisten berekenden dat we dagelijks gemiddeld veertig gram vezels nodig om gezond te functioneren. Aan die hoeveelheid komende de meesten lang niet aan. Ruim 90 procent van alle Nederlanders en evenveel Belgen kampen met een gebrek aan voedingsvezels.

Lees ook: Vocht vasthouden en overgewicht voorkomen op een natuurlijke manier

Tekort aan voedingsvezels herkennen

Het is dus belangrijk om de meest voorkomende symptomen van een tekort aan voedingsvezels tijdig te herkennen. Daarbij hou je best rekening met de verschillende soorten vezels.

De belangrijkste soorten voedingsvezels zijn:

Natuurlijke voedingsvezels

Natuurlijke voeding bevat de meeste vezels zoals in groenten en fruit, peulvruchten, alle volle granen, onbewerkte noten en zaden.

Lees ook: Koolhydraten die je meer zou moeten eten om makkelijk af te vallen

Functionele vezels

Die vezels worden gewonnen en geïsoleerd uit voedsel en vervolgens worden toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Welke invloed dit soort vezels op onze gezondheid hebben is moeilijk te achterhalen.

Onoplosbare vezels

Ondersteunen de werking van onze darmen en houden de zuurtegraad in evenwicht. Dit proces zorgt voor een regelmatige en vlotte stoelgang. Ze lossen ze niet op in water en ook niet met de aanwezige bacteriën. Ze zuiveren onze darmen en verlossen ons lichaam van allerlei giftige en zelfs kankerverwekkende afvalstoffen. Deze onoplosbare vezels zijn vooral aanwezig in: onbewerkte noten, zaden, aardappelen, groenten met schil en groene bladgroenten

Tekort aan voedingsvezels: Oplosbare voedingsvezels

Vormen een soort gel dat voor de binding met vetzuren zorgt. Zo nemen we alle gezonde voedingsstoffen uit onze voeding veel beter op. Oplosbare vezels helpen ons cholesterolgehalte weer in evenwicht te brengen door de gezonde HDL- cholesterol te verhogen en de ongezonde LDL variant te verlagen. Ze helpen ook onze bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Deze oplosbare vezels bevinden zich vooral in peulvruchten (erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten), in haver, gerst, allerlei soorten bessen en in sommige groenten. Nadeel van dit soort voedingsvezels is dat ze gisten in onze darmen en daardoor voor een opgeblazen gevoel na de maaltijd en voor winderigheid zorgen. Zowel oplosbare als onoplosbare vezels spelen een belangrijke rol bij de controle en het beheer van hypertensie.

Lees ook: Gezonde koolhydraten die je meer zou moeten eten zeker als je wilt afvallen

Tekort aan voedingsvezels: Fermenteerbare vezels

Verhogen de hoeveelheid goede darmbacteriën die nodig zijn voor een gezonde darmflora. Je vindt deze soort vezels vooral in  bonen en peulvruchten. Fermenteerbare voedingsvezels zorgen ook voor meer energie.

Viscose vezels

Vormen een gelachtige stof in onze darmen. Dat vertraagt onze spijsvertering en de opname van gezonde voedingsstoffen uit onze dagelijkse voeding. Viscose vezels verlengen ons verzadigd gevoel waardoor we minder honger hebben en makkelijker afvallen. Viscose voedingsvezels vind je in: alle peulvruchten, in asperges, spruitjes, haver en in lijnzaad.

Symptomen van tekort aan voedingsvezels

De belangrijkste symptomen een tekort aan voedingsvezels zijn:

  • Een onregelmatige stoelgang

  • Constipatie of verstopping

  • Een te hoog cholesterolniveau: als gevolg van teveel slechte LDL- cholesterol en te weinig van zijn gezonde HDL- variant

  • Je raakt nooit verzadigd en hebt constant honger, zelfs na iedere maaltijd

  • Spijsverteringsproblemen

  • Een opgeblazen gevoel na de maaltijd

  • Winderigheid

Lees ook: Opgeblazen gevoel voorkomen met deze natuurlijke voeding + Recepten

Tekort aan voedingsvezels aanvullen

Een tekort aan voedingsvezels los je op door gezond, natuurlijk en vezelrijk te eten. Voeg onderstaande voeding aan je gezond eetpatroon toe en je zal geen lost meer hebben van een tekort aan voedingsvezels:

Havermout

Havermout past bij ieder gezond ontbijt. Het geeft je voldoende energie om zonder een energietekort je volgende maaltijd te bereiken.

Havermout is ook rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare. Die houden je cholesterol in evenwicht en verlengen je verzadigd gevoel. 

Tekort aan voedingsvezels: Avocado

Is een belangrijke bron van gezonde voedingsstoffen, maar zeker ook van gezonde vetten. Daar boven op bevat een avocado bijna 14 gram voedingsvezels.

Linzen

Maken deel uit van de peulvruchten. Naast veel voedingsvezels zijn linzen ook rijk aan  hoogwaardige eiwitten. Linzen helpen ons meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker afvallen.

Lees ook: Zemelen: doen ze je gezond en snel afvallen + Recept?

Tekort aan voedingsvezels: Broccoli

Naast een hoge dosis voedingsvezels bevat broccoli meer vitamine C dan de meeste citrusvruchten zoals sinaasappelen.

Spruiten

Horen net als broccoli tot de kruisbloemigen en zijn dus opvallend vezelrijk

Appelen, peren en frambozen

Een appel bevat bijna 5 gram vezels. Peren zijn nog rijker aan vezels en frambozen zijn ook rijk aan vitamine 

Tekort aan voedingsvezels: Gerst

Van alle volkoren graankorrels heeft gerst het hoogste gehalte vezels. Gebruik gerst als ingrediënt in een zelf gemaakte gezonde salade of soep.

Lees ook: Beste gezondheidsapps om je vorderingen overzichtelijk bij te houden

Chia zaad

Is uitzonderlijk rijk aan omega 3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten en aan mineralen zoals calcium, kalium, foliumzuur, ijzer en…  vezels. Chiazaad helpt tegen aderverkalking, zorgt voor hart- en bloedvaten en een vlotte de stoelgang. Chiazaad vertraagt je natuurlijk verouderingsproces en geeft je extra energie.

Amandelen

Noten zijn rijk aan eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Tekort aan voedingsvezels: Wortelen

Naast grote hoeveelheden gezonde voedingsstoffen zijn wortels rijk aan vezels en aan bètacaroteen, een stof die wordt omgezet in vitamine A. Deze vitamine beschermt ons tegen de schadelijke vrije radicalen die ons ziek maken en ons natuurlijk verouderingsproces versnellen.

Artisjok

Is arm aan calorieën maar des te rijker een voedingsvezels.

Lees ook: Zemelen: doen ze je gezond en snel afvallen + Recept?

Gezond voeding met veel voedingsvezels:

  • Alle volkoren graanproducten: en vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, en zilvervliesrijst

  • Alle groenten en vooral groene bladgroenten

  • Peulvruchten: hierbij denken we in de eerste plaats aan: erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten

  • Fruit: eet nooit meer dan drie verschillende stukken fruit per dag vanwege de aanwezigheid van fruitsuikers

  • Aardappelen

  • Alle onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand 

  • Onbewerkte zaden en pitten

Lees ook: Spelt gezonder dan tarwe, of toch niet?

Zo krijg je nooit te kampen met een tekort aan voedingsvezels:

  • Eet dagelijks gemiddeld 500 gram verse groenten: varieer zoveel mogelijk en eet groenten zowel gekookt als rauw

  • Eet maximaal drie verschillende stukken fruit per dag

  • Geef de voorkeur aan volkoren soorten brood

  • Eet dagelijks gemiddeld 300 gram  aardappelen. Wissel af met volkoren deegwaren of zilvervliesrijst 

  • Drink voldoende water: gemiddeld 2,5 liter per dag

Tekort aan voedingsvezels aanvullen doe je alleen in een natuurlijk eetpatroon zoals beschreven in de Afslank Receptenbijbel van Richard Ridder (gratis webinar)

Gezond vetpercentage