Genoeg drinken is belangrijk, zeker tijdens het sporten

Spread the love

Genoeg (water) drinken is voor iedereen belangrijk, maar zeker voor sporters. Niet alleen topsporters, maar ook recreatieve sporters moeten constant hun vochtvoorraad aanvullen. Ze grijpen daarbij vaak naar sportdranken om naast vocht, ook voldoende gezonde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarmee hopen ze op betere prestaties én sneller te herstellen van hun geleverde inspanningen. Genoeg drinken is dus niet alleen voor sporters onmisbaar. Een goede sportdrank drink je uit veilige bidons. Die vind je zeker online bij Sports Valley

Maar wat, hoeveel en wanneer drinken tijdens onze sportieve inspanningen?

Voldoende drinken is nodig. Vooral om onze vochtvoorraad op peil te houden en om dehydratie of uitdroging te voorkomen. Wanneer je niet voldoende drinkt tijdens het sporten, is het risico op uitdroging verrassend groot. Tijdens fysieke inspanningen verliezen we namelijk veel vocht. Dat vocht verliezen we niet alleen via onze transpiratie. We verdampen ook veel vocht verdampt via de lucht die je uitademt. Genoeg drinken is zeker belangrijk tijdens zware inspanningen en in warme en vochtige omstandigheden. Wanneer je dan te weinig drinkt, gaan je spieren verkrampen. Dat is vaak oorzaak van uitdroging. Dat zorgt niet alleen voor mindere prestaties maar ook voor ernstige gezondheidsproblemen.

Wist je dat je tijdens één uur lichaamsbeweging al vlug één liter vocht verliest? Kreeg jij al met een vochttekort af te rekenen en wat is dan je favoriete drank om zo snel mogelijk te recupereren? 

Genoeg drinken tijdens het sporten: Natrium

Het is belangrijk dat je drank genoeg gezonde voedingsstoffen en zeker zout bevat. Zout stimuleert je dorstgevoel en zorgt ervoor dat je het vocht beter ophoudt. Natrium is dus een onmisbaar onderdeel van een goede sportdrank. Water doet de natriumconcentratie in je bloed dalen, waardoor je meer moet plassen en dus meer vocht verliest.

Genoeg drinken tijdens sporten: wanneer en hoeveel drinken?

Wacht zeker niet met drinken tot je dorst hebt. Dorst is namelijk het eerste stadium van uitdroging. Water is het beste wat je kunt drinken, ook tijdens het sporten. Hoeveel precies je moet drinken hangt van meerdere factoren af, en verschilt dus van persoon tot persoon. Regelmatig kleine slokjes drinken verdient je voorkeur. Hoe meer vocht in je maag terecht komt, hoe meer en hoe sneller je darmen dit vocht moeten verwerken. Drink dus zoveel mogelijk water voor, tijdens en na het sporten. Door elk kwartier tussen de 125 en 250 ml te drinken krijg je zeker genoeg water binnen.

Vochtverlies

Zorg ervoor dat je tijdens het sporten nooit méér dan één procent van je gewicht verliest. Voor iemand van 70 kg is dat dus maximum 700 ml vocht. Om dit te recupereren moet je anderhalve keer de hoeveelheid verloren vocht drinken. Bij een groter vochtverlies verlies te tussen de 10 en 20 procent van je prestatievermogen.

Genoeg drinken: Warm of koud?

Drink vooral tijdens het sporten matig koude dranken. Vergeleken met ijskoude of warme dranken, voert je maag deze matig koude dranken sneller af naar je darmen. Dat zorgt voor een versnelde vochtopname. Deze matig koude dranken hebben een warmteregulerend effect. Dat betekent dat je lichaam meer warme afgeeft. Dat is zeker niet onbelangrijk tijdens het sporten en het leveren van zware inspanningen.

Genoeg drinken tijdens het sporten: Vooral water

Water is de meest gezondste drank om te drinken. Ook voor tijdens en na het sporten. Water bevat vooral mineralen, en die zijn nodig om goed te presteren. Daar bovenop bevat het geen calorieën. Hou er wél rekening mee dat water een snelle dorstlesser is, waardoor je minder kunt drinken dan goed voor je is. Water doet je ook vaker plassen, zodat je extra vocht verliest. Water wordt ook traag naar je darmen afgevoerd. Dat zorgt vaak voor vervelende, klotsende darmen zorgt. Sporters die veel zweten kunnen best wat zout aan hun water toevoegen.

Wat is een goede dorstlesser 

Ook een goede dorstlesser zijn isotone dranken met een zoutgehalte dat schommelt tussen de 0,5 en één gram zout per liter. Je lichaam houdt zo zijn vocht langer vast gewoon water. Van isotone dranken krijg je ook sneller dorst. Goede dorstlessers zoals deze isotone dranken bevatten ook tussen de vier en acht gram koolhydraten per 100 ml. Eén liter isotone drank bevat zo het maximum aan energie dat je in één uur kunt opnemen. Ze bevatten ook evenveel suikers en zouten dan je lichaamsvocht. Daardoor zorgen ze voor evenwicht tussen vocht- en energieopname. Isotone dranken hebben slechts vijf minuten nodig om opgenomen te worden door je bloed. Ze zijn dus ook uitstekend geschikt om te drinken bij warm en vochtig weer.

Genoeg drinken tijdens het sporten: Energiedranken

In deze populaire sportdrank vinden we tussen de 8 en 20 gram koolhydraten per 100 ml. Dat betekent dat tijdens inspanningen van één uur de koolhydraten uit een halve liter energiedrank kunnen verteren. Ze blijven dus langer in je maag dan bijvoorbeeld water of een isotone drank, waardoor ze minder vocht toevoegen. Energiedranken zijn wél interessant bij beperkt vochtverlies zoals bij koud weer, of als je voldoende glucose wilt opslaan voor een langere inspanning.

Hersteldranken

Ook na het sporten is het belangrijk om de juiste drank in de juiste hoeveelheden te drinken. Dat is nodig om je voorraad  koolhydraten aan te vullen, waardoor je spieren zich sneller herstellen van de geleverde inspanningen. Een goede ideale hersteldrank heeft een evenwichtige balans tussen eiwitten en koolhydraten. Drink zo’n hersteldrank bij voorkeur binnen een half uur na je inspanning. Eet zeker na twee uur een aangepaste maaltijd met veel eiwitten om je energievoorraad aan te vullen.

Conclusie: Water of sportdrank?

Wat is nu de beste drank voor sporters? Je uiteindelijke keuze hangt af van de duur van je workout of van je sportieve inspanningen.  Bij inspanningen van minder dan anderhalf uur, kun je niets beter drinken dan water. Dan heb je zeker geen nood aan sportdranken. Die bevatten teveel toegevoegde suikers, waardoor je ondanks je sportieve inspanningen aan gewicht zult aankomen. Sport je langer dan anderhalf uur? Dan is een sportdrank nodig om he energievoorraad aan te vullen. Bij langere inspanningen heb je extra vitaminen, mineralen en eiwitten nodig om te blijven presteren. Zo kun je extra keukenzout aan waterfles toevoegen. Lekker om te drinken is dat niet. Verdund groentesap en vruchtenthee zijn uitstekende alternatieven.

Genoeg drinken tijdens het sporten: Maak zelf je sportdrank

Zo weet je wat je drinkt.

Ingrediënten een ideale sportdrank: een mango, een avocado, een eetlepel kokosvet en 3,5 gram keukenzout

Bereiding 

Doe alle ingrediënten samen in je blender of mixer en maak er een egaal (sport) drankje van.

Mango is een trage suiker. Dat betekent dat het je suikerspiegel of insulineniveau niet nadelig beïnvloed. Mango is vooral rijk aan L-Glutamine, onmisbaar aminozuur voor snel spierherstel. Ook deze fruitsoorten zijn rijk aan aminozuren:

  • Avocado
  • Bananen
  • Mandarijnen
  • Sinaasappels
  • Kiwi’s
  • Meloenen
  • Alle soorten bessen
  • Aardbeien
  • Frambozen

Groenten met de meeste aminozuren:

  • Groene bladgroenten: spinazie, spruitjes, paksoi, boerenkool, broccoli en bloemkool, maar ook asperges
  • Avocado
  • Water- en tuinkers
  • Luzerne

Wat is jouw favoriete drank tijdens het sporten? Heb je een eigen recept? Deel het dan hier!

Plaats een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.