Een gezond ontbijt met veel eiwitten is een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Het geeft je voldoende energie om zonder honger je volgende maaltijd te bereiken. Het zorgt voor veel meer voordelen. Dankzij een uitgebreid en gezond ontbijt eet je overdag veel minder en verdwijnt je trek in zoete tussendoortjes. En nu ontdekten wetenschappers onder leiding van Juliane Richter dat een gezond ontbijt nog belangrijker is als je makkelijker wilt afvallen.
Wat betekent een gezond ontbijt met veel eiwitten voor je gezondheid?
In een gezond eetpatroon ga je nooit zonder ontbijt de deur uit. Het is een uitstekende start van de dag en geeft je genoeg energie om zonder honger je middagmaal te bereiken. Met zo een gezond ontbijt met veel eiwitten verdwijnt ook je trek in zoet. Maar nu ontdekten wetenschappers dat je met een gezond ontbijt veel meer calorieën verbrandt dan diegenen die zelden of nooit ontbijten.
Een gezond ontbijt bestaat niet alleen uit eiwitten
Een gezond ontbijt bestaat niet alleen uit eiwitten. Je hebt ook genoeg gezonde vetten en (trage) koolhydraten nodig. Ze stimuleren zowel onze stofwisseling als onze spijsvertering waardoor je meer opgeslagen vet verbrandt. Het wel belangrijk de juiste koolhydraten te kiezen. Suiker bij je ontbijt kun je best missen. Het zijn de trage koolhydraten die onze vetverbranding extra aan het werk zetten. Trage koolhydraten vinden we vooral in:
- Groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, sla, broccoli, bloemkool, alle groene koolsoorten, paksoi en in Chinese kool
- Peulvruchten: erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, linzen en kikkererwten. Deze peulvruchten barsten ook van hoogwaardige eiwitten
- Onbewerkte noten: en vooral in walnoten, hazelnoten, amandelen en pecannoten
- Volkoren granen: vooral haver, zemelen, boekweit en quinoa
- Volkoren producten: alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst en bruine rijst
Lees ook: Koolhydraten die je meer zou moeten eten om makkelijk af te vallen
Een gezond ontbijt met veel eiwitten en weinig koolhydraten
Om makkelijker af te vallen grijpen we vaak naar koolhydraatarme voeding. Dat helpt ons makkelijker afvallen. Maar koolhydraatarm eten is dus lang niet hetzelfde dan koolhydraatvrij eten. Het gaat er om de juiste (trage) koolhydraten hun voldoende hoeveelheden te eten. Je vindt weinig koolhydraten in:
- Vette vis: en vooral in wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Schaal- en schelpdieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
- Witte vleessoorten zoals kip en kalkoen
- Eieren
- Plantaardige oliën: vooral olijfolie, zonnebloemolie, sojaolie, maïsolie, palmolie en palmolie
Zo een gezond ontbijt met veel eiwitten, voldoende gezonde vetten en koolhydraten zorgen voor een snel en langdurig voldaan gevoel. Zo blijft je honger veel langer uit en eet je minder.
Een gezond ontbijt met veel eiwitten sla je nooit over
Sla geen enkele maaltijd over, maar zeker je ontbijt niet. Studies leerden dat diegenen die weinig of niet ontbeten overdag ongezonder eten.
Drink meer water en beweeg meer
Om van alle voordelen van een gezond ontbijt met veel eiwitten te profiteren drink je bij het ontwaken een groot glas water met vers geperst citroensap. Dat brengt je vetverbranding direct op een hoog toerental. Je beweegt ook best voor je ontbijt. Een half uurtje wandelen, joggen of fietsen is ideaal.
Lees ook: Ontbijt koolhydraatarm dieet voor meer energie en minder trek in zoet
Verbetert ook je gezondheid
Gezond en natuurlijk eten met veel eiwitten doet je makkelijker afvallen en verbetert je gezondheid. Het versterkt je immuunsysteem en verhoogt je natuurlijke weerstand. Zo verkleint je risico op griep, verkoudheid, infecties van je luchtwegen en bronchitis. De belangrijkste voordelen van voeding met veel eiwitten zorgt voor:
- Meer opgeslagen lichaamsvet verbranden
- Doet makkelijker afvallen
- Het behoud van je gezond gewicht
- Meer stabiele bloedsuikerspiegel
- Geeft je en snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet
- Vertraagt je natuurlijk verouderingsproces
- Vergroot je spiermassa
- Voorkomt (vr)eetbouwen en eten voor het slapen gaan
- Verlaagt een hoge bloeddruk
- Activeert je stofwisseling
- Verbetert je spijsvertering
Lees ook: Hoe gezond is zilvervliesrijst en doet het je makkelijker afvallen?
Een gezond ontbijt met veel eiwitten maar hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?
Dagelijks een gram eiwitten eten per kilo lichaamsgewicht is ideaal. Sommige bevolkingsgroepen hebben meer eiwitten nodig. Dat is het geval voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, duur- en krachtsporters
Een gezond ontbijt met veel eiwitten en voldoende goede koolhydraten
Een gezond ontbijt met veel eiwitten bestaat dus ook uit trage koolhydraten, maar niet te veel. Door te veel koolhydraten te eten bij je ontbijt verbrand je alleen maar suiker en geen (buik)vet. Door de inname van trage koolhydraten te beperken blijft je bloedsuikerspiegel stabiel, voorkom je een tekort aan energie en verdwijnt je trek in suikers. Gezonde koolhydraten vind je vooral in:
- Fruit en rood Fruit: aardbeien, frambozen, nectarinen, pruimen, watermeloen, granaatappel en kersen
- Onbewerkte zaden: lijnzaad, sesamzaad, maanzaad, chiazaad, quinoa
- Onbewerkte pitten: zonnebloempitten, pompoenpitten en pijnboompitten
- Volkoren granen: haver, zemelen, boekweit en amarant
Lees ook: Gezonde voeding tips voor een gezond en slank lichaam
Een gezond ontbijt met veel eiwitten en goede vetten
Gezonde vetten zijn in de eerste plaats extra vierge olijfolie, hennepolie, pompoenzaadolie en kokosolie. Je vindt ze van nature ook in onbewerkte, ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten, zaden en pitten, in avocado’s en olijven. Gezonde vetten zijn een belangrijke bron van energie en zorgen snel voor een lang voldaan gevoel. ‘s Morgens vetten eten helpt je makkelijker afvallen. Studies leren ons dat diegenen die vooral ’s avonds vette eten moeilijker afvallen, vaak dikker zijn en last hebben van glucose intolerantie.
Een gezond ontbijt met veel eiwitten en zuivel
Velen ontbijten met zuivel, vooral kaas. Dat is niet zo gezond voor je spijsvertering en is vaak oorzaak van huidproblemen zoals acne, eczeem, spijsverteringsproblemen en hoofdpijn. Eet je toch graag zuivel bij je ontbijt? Kies dan best voor onbewerkte natuuryoghurt, kwark en Griekse yoghurt zonder toevoegingen.
Een gezond ontbijt met veel eiwitten, voldoende goede vetten en koolhydraten bestaat uit:
Veel eiwitten en genoeg gezonde vette en trage koolhydraten haal je bij voorkeur uit:
- Alle soorten volkoren brood
- Kip en kalkoenfilet, bacon
- Wilde zalm, tonijn, sardienen (ook uit blik), makreel en sprot
- Eieren
- Onbewerkte natuuryoghurt, kwark of Griekse yoghurt zonder toevoegingen
- Rauwe groenten
- Noten, zaden en pitten
Lees ook: Gezonde ontbijtproducten waar je meer zou moeten van eten
Wat drinken bij een gezond ontbijt met veel eiwitten?
Vier koppen koffie per dag is gezond
Koffie met mate gedronken is gezond, wat sommigen ook mogen beweren.https://www.vitaminecompleet.nl/multivitamine Drink echter nooit meer dan vier koppen per dag. Koffie heeft zijn gezondheidsvoordelen te danken aan zijn onmisbare voedingsstoffen zoals magnesium, kalium en vitamine B. Het verkleint ook je risico op diabetes, parkinson en alzheimer.
Een gezond ontbijt met veel eiwitten en groene thee
Groene thee is ook uitstekend bij je ontbijt. Het helpt je meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker afvallen. Groene thee vermindert stress, brengt je cholesterolgehalte in evenwicht en versnelt je stofwisseling. Dit laatste is dan weer goed nieuws als je wilt afvallen. Drink koffie of thee wel altijd zonder melk en suiker.
Een zelf gemaakte smoothie
Is zeker ook een aanrader, zeker als je ‘s morgens niet graag rauwe groenten eet. Zo een zelf gemaakte smoothie bestaat uit veel groenten en enkele plakjes vers fruit
Lees ook: Juiste koolhydraten betekenen meer voor je gezondheid dan snel afvallen
Beweeg voor je gezond ontbijt met veel eiwitten
Gezond eten alleen is niet genoeg om af te vallen. Daar is ook voldoende beweging voor nodig. Je haalt het meeste voordelen door voor je ontbijt een half uurtje te wandelen, lopen of te fietsen maar ook een korte work-out en yoga zijn uitstekend. Beweging in de ochtend stimuleert je hersenen en doet meer calorieën verbranden.