Een dieet schema is onmisbaar om dagelijks de juiste en gezondste voeding te eten op het beste moment. Dat alleen kan je helpen om je gezondheid te verbeteren en om gemakkelijker gewicht te verliezen. Met een goed dieet schema weet je in een oogopslag wat en wanneer je iets kunt eten. Het zorgt er ook voor dat je de moeilijke momenten met een eventueel tekort aan energie zo vlug mogelijk door te komen. Een dieet schema dat deel uitmaakt van een voorgeschreven en dus een kant- en- klaar dieet is niet goedkoop. En in veruit de meeste gevallen haalt het niets uit. Integendeel, het brengt je gezondheid in gevaar zonder dat je zult afvallen. Als je met enkele belangrijke factoren rekening houdt, kun je zo een goed en gezond dieet schema gemakkelijk zelf op papier zetten.
Hoe stel je je eigen dieet schema en met wat moet je daarbij zeker rekening houden?
Een goed dieet schema is geschikt en dus haalbaar voor iedereen. Het heeft geen immers geen enkele zin om een zeer ambitieus plan op te stellen waarvan je vooraf weet dat je het onmogelijk kunt volhouden. Dat zorgt alleen voor nog meer ontgoochelingen.
Een dieet schema samenstellen: Doe het stap voor stap
Stap voor stap en dus langzamer je gewicht verliezen is veel realistischer en zorgt ook voor blijvend resultaat. Je eigen dieet schema opstellen doe je door eerst je huidig voedingspatroon te controleren en er de ongezonde producten waarvan je weet dat ze je dik maken uit verwijderen. Combineer dit ook met voldoende lichaamsbeweging. Anders bereik je nooit het gewenste resultaat.
Een gezond dieet schema is evenwichtig en gevarieerd
Een realistisch dieet schema bevat ook regels en voorwaarden waar je zich zoveel mogelijk aan houdt. Als je dat niet doet heeft geen enkel dieet schema écht zin. Een goed dieet schema bevat ook gezonde gewoonten. Die zorgen ervoor dat je het dieet schema gemakkelijker volhoudt. Een zelf opgesteld dieet schema bestaat uit:
- Gezonde, evenwichtige en gevarieerde voeding, uitsluitend van natuurlijke oorsprong
- Het aantal eetmomenten per dag en wat je zult eten
- De hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten
- Wat je doet als je aan het schema niet voldoet
- Wat je doet als je op een moment niet kunt voldoen aan je schema.
- In het plan beantwoord je zeker ook de vraag wat het uiteindelijke doel is van je dieet schema. Zoals het bereiken en behouden van je gezond streefgewicht
Stel je geen onrealistische doelen. Als je wekelijks gemiddeld 1 kilo overgewicht verliest ben je goed bezig
Lees ook: Koolhydraatarm dieet schema voor gezond en sneller afvallen
Wat wil je eten in je gezond dieet schema?
Voor je start met het opmaken van je eigen dieet schema stel je jezelf deze vragen:
- Wil je je potje zelf koken?
- Wat eet je graag en wat lust je niet?
- Wat lust je absoluut niet?
- Wil je je vertrouwd eet schema volledig omgooien?
Met je antwoorden krijg je een duidelijker beeld van je toekomstig dieet schema.
De juiste voedselhoeveelheden voor je dieet schema
Wanneer je zelf je dieet schema opstelt moet je even goed rekening houden met enkele gezonde voedingsstoffen die in geen enkel gezond eetpatroon mogen ontbreken zoals:
- Hoogwaardige eiwitten: je krijgt voldoende eiwitten naar binnen met bijvoorbeeld 80 gram aan mager vlees, kip, kalkoen of konijn, eieren, tofoe, magere kaas (+20), magere natuuryoghurt en kwark
- Trage koolhydraten: zoals in alle volkorenproducten
- onverzadigde vetten en vetzuren: vind je vooral in vette vis (wilde zalm, paling, tonijn, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, haring en in ansjovis
- Verse groenten: eet dagelijks minstens 300 gram groenten. Eet hiervan een gedeelte ook rauw. Zo geniet je maximaal van alle gezondheidsvoordelen die verse groenten ons bieden
- Fruit: vanwege de aanwezigheid van fruitsuiker eet je best nooit meer dan 2 verschillende stukken fruit per dag
- Granen: en zeker haver en havermout 100 gram per dag, bijvoorbeeld bij je ontbijt of als gezond tussendoortje volkoren producten zoals volkoren brood (1 boterham), volkoren deegwaren en zilvervliesrijst (maximaal 50 gram ongekookt)
- Gezonde tussendoortjes: een handjevol of 25 gram onbewerkte en dus ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten, zaden en pitten
- Plantaardige oliën: gebruik dagelijks 1 eetlepel kokosolie, olijfolie of lijnzaadolie
- Verse kruiden als smaakmakers: zoals knoflook, citroen, dille, basilicum, oregano en een resem andere kruiden mag je onbeperkt gebruiken
In een gezond dieet schema ligt de nadruk op voeding met veel eiwitten, voldoende trage koolhydraten en gezonde onverzadigde vetten en vetzuren.
Ook interessant: Gezond eten afvallen weekmenu leert gezond eten en makkelijker afvallen
Een dieet schema met minder calorieën per dag
Maar nooit te weinig zoals de meeste die snel willen afvallen doen. Eet maximaal 500 calorieën minder dan is toegelaten. Dat verschilt tussen vrouwen en mannen. Deze laatsten hebben meer calorieën nodig dan vrouwen.
- Gemiddeld aantal calorieën per dag voor mannen: tussen de 2100 en 2500
- Aantal calorieën per dag voor vrouwen: tussen de 1500 en 2000
Minder eten heeft geen enkele zin. Als reactie zal ons lichaam meer vet opslaan dan te verbranden om het in nood te gebruiken als extra energie.
Dieet schema met 1200 calorieën per dag
Hou dit nooit langer vol dan 1 week. Dit dieet schema is bestemd voor diegenen die zo snel mogelijk een aantal kilo’s kwijt willen voor een speciale aangelegenheid (vakantie, trouwfeest…).
- Ontbijt: 80 gram aardbeien of in stukjes gesneden meloen en 150 gram hüttenkäse
- Middageten: zelf gemaakte salade met spinazie, 80 gram gekookte kip, en 100 gram groenten naar keuze (zoals tomaten, wortel, paprika) en 1 eetlepel olijfolie
- Tussendoortje: 10 amandelen en 1 een appel
- Avondeten: 100 gram wilde zalm of kabeljauw uit de oven en vers geperst citroensap, 200 gram gekookte groenten naar keuze, 100 gram gekookte zilvervliesrijst en 1 kiwi
Dieet schema met 1400 calorieën per dag
Een prima dagmenu als je in enkele weken snel wilt afvallen. De grote hoeveelheid eiwitten zorgt ervoor dat je meestal over voldoende energie beschikt..
- Ontbijt: 2 gebakken eieren in kokosolie of notenolie, tomaat en kruiden en 1 kiwi
- Middageten: 100 gram witte vis zoals kabeljauw, 100 gram broccoli, 1 handjevol verse spinazie en 50 gram rode paprika. Alles roerbakken en combineren 80 gram gekookte zilvervliesrijst. Breng op smaak met gember, knoflook, peper en zeezout
- Tussendoortje: 1 halve in stukjes gesneden mango en 1 handjevol fijn gesnipperde walnoten
- Avondeten: salade met 100 gram gegrilde biefstuk of garnalen met een mix van 200 gram gemengde groenten naar keuze, 1 in stukjes gesneden geroosterde volkorenboterham, 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel azijn
- Tussendoortje: 100 gram (water)meloen
Goed om te weten: Koolhydraatarme recepten om af te vallen
Dieet schema met 1700 calorieën per dag
Dit is geen crash dieet en kun je na een korte aanpassingsperiode levenslang volhouden. Je valt stelselmatig af en dit dieet is ook goed vol te houden voor meerdere maanden.
- Ontbijt: 50 gram gekookte havermout gekookt met water, 1 in plakjes gesneden banaan en 1 handjevol rozijnen (25 gram). Breng op smaak met gedroogde kokos en een snuifje kaneel
- Middageten: Een omelet van 2 gebakken eieren met paddenstoelen, wortel, paprika, prei en ui, 1 eetlepel boter, 1 volkoren boterham en verse kruiden naar keuze
- Tussendoortje: 1 halve in blokjes gesneden avocado, 1 in stukjes gesneden appel en zelf geperst citroensap
- Avondeten: 150 gram gestoomde zalmfilet, 1 gekookte aardappel en 150 gram gestoomde tuinbonen. Eet dit met een zelf gemaakte salade van een halve krop sla, 1 tomaat en 1 halve in blokjes gesneden komkommer.
- Dessert: 1 mandarijn en 50 gram meloen.
Dieet schema met 2000 calorieën per dag
Dit dieet schema is bestemd voor diegenen die hun gezond streefgewicht bereikten en dit nu ook willen behouden.
- Ontbijt: 50 gram gekookte havermout, 1 in stukjes gesneden banaan, 1 handjevol bosvruchten toe. Eet daarna 1 bruine boterham met magere kaas (+20)
- Middageten: 150 gram gegrilde kabeljauw, gestoomde groene asperges, 100 gram gekookte volkoren pasta met zongedroogde tomaatjes, verse kruiden en 1 eetlepel gesmolten boter.
- Dessert: 80 gram verse bosbessen of aardbeien
- Tussendoortje: 80 gram hüttenkäse met 15 fijn gesnipperde amandelen en een snuifje kaneel
- Avondeten: 150 gram gestoomde biefstuk, in 1 eetlepel olijfolie geroerbakte broccoli en spinazie, 1 gekookte zoete aardappel (bataat) en verse kruiden naar keuze.
- Dessert: 100 gram verse en in blokjes gesneden mango
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd dieet schema vind je ongetwijfeld in de Afslank Receptenbijbel van Richard Ridder. Met vele wetenschappelijk onderbouwde voedingstips en aangepaste recepten. (Gratis webinar)