Dagelijks hoeveel eiwitten eten voor een snel en lang voldaan gevoel? Velen vragen het zich af, want eiwitten zijn de basis van ieder gezond eet- en leefpatroon. En niet alleen om makkelijker af te vallen. Eiwitten zijn namelijk onmisbaar om onze gezondheid te verbeteren en in stand te houden. Het zijn ook belangrijke bouwstoffen van ons lichaam. Ze hebben een grote invloed op onze spieren en onze botten regelen onze eetlust. Tijdens het afvallen zorgen voldoende eiwitten voor het behoud van spieren. Die verbruiken namelijk ook energie (calorieën) zelfs in rust en tijdens onze slaap.
Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig en in welke voeding zijn ze vooral aanwezig?
Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van onze drie energiebronnen. Ze zijn in alle lichaamscellen terug te vinden Ze spelen een hoofdrol bij het herstel en de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en van andere lichaamsweefsels. Daarmee is de rol van eiwitten verre van uitgespeeld. Ze zorgen tegelijk voor de aanmaak van hormonen, enzymen en neurotransmitters.
Dagelijks hoeveel eiwitten eten?
De hoeveelheid eiwitten die we dagelijks nodig hebben hangt van meerdere factoren af. Vooral van onze leeftijd, geslacht, van de intensiteit van onze dagelijkse inspanningen en van onze gezondheidstoestand. Wetenschappers gaan ervan uit dat volwassenen bij gemiddelde inspanningen 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Als je tenminste weinig of niet sport. Wanneer je meer beweegt heb je ook meer eiwitten nodig, zeker sporters. Duursporters hebben aan 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht een goed gemiddelde. Krachtsporters zetten hun spieren nog meer aan het werk. Hun hoeveelheid eiwitten schommelt tussen de 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Lees ook: Te weinig eiwitten eten als je wilt afvallen – Hoe herken je dat?
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten eten: sommigen hebben er nog meer nodig
Dat is vooral het geval voor:
- Kinderen
- Ouderen
- Zwangere vrouwen
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kracht- en duursporters
- Personen met een zwaar lichamelijk beroep
- Herstellenden van kwetsuren aandoeningen of van een operatieve ingreep
- Als je meer opgeslagen (buik) vet wilt verliezen
Lees ook: Meer eiwitten eten om gezondheid te verbeteren + Recepten
Meer nodig dan eiwitten alleen om makkelijker af te vallen
Om meer vet te verbranden en makkelijker af te vallen hebben we meer nodig dan eiwitten alleen zoals in crash diëten. Naast veel eiwitten zijn er ook voldoende gezonde onverzadigde vetten, vetzuren en trage koolhydraten nodig. Dat komt neer op gemiddeld 30 procent van je totale dagelijkse calorie-inname (tussen minimum 25 en maximaal 35 prodcent). Om deze extra hoeveelheid eiwitten goed te verteren drink je best genoeg water, minstens 2,5 liter per dag. Dat stimuleert ook je vetverbranding. Gezond afvallen doe je ook met meer vezelrijke voeding. Ze zijn belangrijk voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora, een vlotte stoelgang, een versterkt immuunsysteem en een hoge natuurlijke weerstand.
Lees ook: Te veel eiwitten – Kunnen we te veel eiwitten eten en wat zijn de eventuele gevolgen
Dagelijks hoeveel eiwitten eten: Afvallen met eiwitrijke voeding
Bij overgewicht is de consumptie van extra eiwitten zeker een goed idee. Ze zorgen voor een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je automatisch minder eet. Dat danken we vooral aan het feit dat eiwitten langzaam worden afgebroken. Door het activeren van onze stofwisseling verbranden we ook meer vet en stabiliseert onze bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel vermindert de aanmaak van insuline. Dit hormoon regelt zowel onze vetopslag als onze vetverbranding. Hoe minder insuline in ons bloed hoe meer vet we verbranden. Voedsel verteren vraagt ook veel energie. Door dagelijks voldoende eiwitten te eten verbranden we dagelijks gemiddeld 100 calorieën meer.
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten eten: Vette vis
Eet minstens een keer per week vette vis en vooral wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
Lees ook: Vette vis: doet vette voeding makkelijker afvallen + recepten
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten eten: Mager Vlees
Dat zijn vooral kip en kalkoen maar ook magere biefstuk en rosbief.
Lees ook: Vlees met veel eiwitten van met gras gevoederde dieren om snel af te vallen
Peulvruchten
Erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner en vooral linzen en kikkererwten barsten van de hoogwaardige eiwitten. Toch eten de meesten van ons veel peulvruchten. Eet ze minstens eenmaal per week, zeker als je makkelijker je overgewicht wilt verliezen.
Eieren en vleesvervanger zoals tahoe zijn ook rijk aan eiwitten
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten eten: Zuivel
En vooral magere natuuryoghurt en kwark zonder toegevoegde stoffen maar ook kaas (+48), melk en karnemelk.
Noten
Alle noten maar vooral amandelen zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten. Macadamianoten bevatten vooral vet en relatief weinig eiwitten.
Dagelijks hoeveel eiwitten eten: Eetschema met veel eiwitten
Een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten kan er zo uitzien:
Ontbijt
Een omelet van twee eieren en 200 gram groenten gebakken in kokos- of olijfolie. Alternatieven: twee sneetjes volkorenbrood, twee plakjes kip- of kalkoenfilet, 120 gram natuuryoghurt of kwark zonder toevoegingen, een stuk vers fruit, twee gekookte eieren, een groot glas water of koffie en tee zonder melk en suiker.
Lees ook: Een gezond ontbijt met veel eiwitten doet je veel calorieën verbranden
Gezond tussendoortje
Een handjevol of 25 gram amandelen of volkorengranen zoals haver, zemelen, boekweit of quinoa, 25 gram onbewerkte zaden of pitten.
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten eten: Lunch of middagmaal
Havermout met kaneel en een in plakjes gesneden halve banaan. Gezonde alternatieven: zelf gemaakte groentesalade, een zelf gemaakte smoothie met veel groenten en enkele plakjes vers fruit,
Tussendoortje
Een zelf gemaakte smoothie met veel groenten en enkele plakjes vers fruit zoals een halve banaan, 25 gram blauwe bessen, enkele aardbeien, frambozen of bramen.
Diner of avondmaal
120 gram gegrilde kipfilet met minstens 250 gram rauwe of gekookte groenten. Alternatieven: 120 gram gekookte vette vis, 30 gram volkorenpasta, zilvervliesrijst of bruine rijst, 120 gram mager vlees.
Lees ook: Eiwitten eten om snel af te vallen maar wat met je gezondheid?
Dagelijks hoeveel eiwitten eten: kun je ook te veel eiwitten eten?
Wetenschappelijk onderzoek leert dat te veel eiwitten eten niet slecht is voor je gezondheid zoals vaak wordt gezegd. Eiwitrijke voeding maakt extra ureum aan, een stof die via de urine wordt uitgescheiden. Als je dagelijks voldoende water drinkt hebben we geen probleem met het verwerken van ureum. Alleen bij een of andere nieraandoening kunnen te veel eiwitten eten voor problemen zorgen.
Eiwitten verbeteren ook onze gezondheid
Dagelijks voldoende eiwitten eten zorgt niet alleen voor meer vet verbranden en makkelijker afvallen. Ze verbeteren ook je gezondheid. Dagelijks voldoende eiwitten eten:
- Zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel
- Kan diabetes type 2 voorkomen
- Vertraagt ons natuurlijk verouderingsproces en zorgt voor een strakke en jonge huid
- Vergroot je spiermassa
- Voorkomt onbeheersbare vreetbuien
- Vermindert je trek in zoet
- Helpt je gewichtsverlies behouden
- Verlaagt je bloeddruk
- Activeert je stofwisseling
- Zorgt voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een regelmatige en soepele stoelgang
- Versnelt je herstel na ziekte of een operatieve ingreep