Serotonine & Winterblues: Top 5 voeding aanmaak gelukshormoon
Serotonine & Winterblues zijn nauw met elkaar verbonden. Wanneer de dagen korter worden en de zon minder schijnt, ervaren veel mensen minder energie en meer somberheid, wat vaak leidt tot een ‘winterdip’.
Hoewel dit deels komt door minder zonlicht en vitamine D, speelt ook de afname van neurotransmitters zoals serotonine of het gelukshormoon een belangrijke rol.
Het goede nieuws is dat we de aanmaak van dit essentiële hormoon effectief kunnen ondersteunen via onze voeding.
Onze voeding bevat echter relatief weinig serotonine.
De wetenschap leert dat we het ons lichaam vooral moeten voorzien van de bouwstenen en hulpstoffen die het nodig heeft om serotonine aan te maken.
Ontdek de beste natuurlijke supplementen tegen winterblues:
Deze Top 5 voedingscategorieën helpt de aanmaak van serotonine en bestrijdt de winterblues.
Om je serotonineniveau te verhogen via voeding, concentreer je je op de directe voorloper van het gelukshormoon, namelijk tryptofaan.
Dit essentiële aminozuur maken we niet zelf aan. We moeten het dus uit onze dagelijks voeding halen.
Niet alleen tryptofaan is belangrijk
Niet alle tryptofaan uit je voeding, bereikt daadwerkelijk je hersenen. Het moet eerst de bloed-hersenbarrière passeren, waar het concurreert met andere grote aminozuren uit eiwitrijk voedsel, zoals leucine en isoleucine.
Slim Eten met Koolhydraten
Verwonderlijk genoeg bevordert het eten van koolhydraten de opname van tryptofaan in de hersenen. De insuline die vrijkomt, zorgt ervoor dat concurrerende aminozuren door onze spieren worden opgenomen, waardoor tryptofaan makkelijker de bloed-hersenbarrière passeert.
De Hulpstoffen
Tryptofaan kan niet zonder hulp in serotonine worden omgezet. Dit proces is afhankelijk van co-factoren zoals Vitamine B6 en Magnesium.
Serotonine & Winterblues: De Darm-Brein-As en 90% van serotonine
Tot wel 90 procent van de serotonine wordt in onze darmen aangemaakt. Deze darmserotonine regelt de spijsvertering en beïnvloedt de communicatie tussen darm en brein, maar niet direct onze stemming.
De communicatielijn tussen de darmen en de hersenen staat bekend als de Darm-Brein-As.
Gezonde darmflora
Een gezonde en gevarieerde darmflora is van groot belang. Specifieke darmbacteriën zetten voedingsstoffen om in neurotransmitters.
Ontsteking
Een ongezonde darm als gevolg van teveel geraffineerde, toegevoegde suikers en vetten, leidt tot chronische, laaggradige ontstekingen.
Deze ontsteking wordt in verband gebracht met neuro-inflammatie, wat de serotoninewerking in de hersenen kan verminderen.
Een serotoninestrategie moet daarom zowel gericht zijn op het bevorderen van een gezonde darmflora als op het optimaal leveren van tryptofaan.
Serotonine & Winterblues: TOP 5 Voeding voor de Extra Aanmaak van serotonine
De beste aanpak is het combineren van tryptofaanrijke voeding met essentiële cofactoren en darmvriendelijke vezels.
Noten en Zaden rijke bron van Tryptofaan en Magnesium
Wetenschappelijke waarde
Noten en zaden zijn enkele van de rijkste natuurlijke bronnen van tryptofaan. Daarnaast bevatten ze veel magnesium, een mineraal dat essentieel is als co-factor bij de productie van serotonine.
Magnesium fungeert hierbij als een katalysator.
- Voeding tryptofaan met veel en magnesium: voornamelijk pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad en cashewnoten.
Zo doe je het
Doe een eetlepel onbewerkte noten, zaden en pitten in je yoghurt of salade. Voeg een klein stukje fruit toe voor betere opname in de hersenen.
Peulvruchten met veel Tryptofaan en complexe koolhydraten
Wetenschappelijke Waarde
Peulvruchten (zoals linzen, kikkererwten, alle soorten bonen; maar vooral zwarte bonen, doperwten, groentekiemen en mais) leveren zowel tryptofaan als een hoge dosis complexe koolhydraten en vezels.
De tryptofaan levert de bouwsteen. Complexe koolhydraten zorgen voor een langzame afgifte van insuline.
Dit vermindert de concurrentie van andere aminozuren bij de bloed-hersenbarrière, zodat meer tryptofaan naar de hersenen kan gaan.
Zo doe je het
Zelf gemaakte linzensoep of hummus is ideaal in de winter, omdat de vele vezels tevens onze darmflora verbeteren.
Vette Vis of Vlaszaad en Walnoten
Wetenschappelijk benadering
Hoewel vette vis (vooral wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, heilbot, tarbot dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis) niet direct tryptofaan bevat, zijn ze uitzonderlijk rijk aan Omega-3 vetzuren (EPA en DHA).
Omega-3 is belangrijk voor de soepelheid en werking van de celmembranen in de hersenen. Dit bevordert de werking van de serotonine-receptoren en vergemakkelijkt de opname van het gelukshormoon serotonine.
Chronische ontstekingen, die vaak in verband worden gebracht met depressie, kunnen de Omega-3-niveaus verlagen.
Zo doe je het
Eet minstens twee keer per week vette vis. Voor veganisten zijn vlaszaad, chiazaad en walnoten de beste plantaardige bronnen van Omega-3 (ALA).
Gefermenteerde Voeding voor een betere darmgezondheid
Wetenschappelijke Waarde
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, miso, tempeh, zuurkool en kombucha bevatten veel probiotica, levende micro-organismen die de gezondheid van je darmflora bevorderen.
Omdat tot 90 procent van de serotonine in onze darm wordt gemaakt, is een gezonde microbiota essentieel voor een goede stemming.
Probiotica en prebiotica (vezels) ondersteunen onze darmgezondheid voor optimale aanmaak van neurotransmitters.
Zo doe je het
Eet dagelijks een kleine portie gefermenteerde voeding om je darmflora te verbeteren.
Eieren en Banaan bron van B6 en compleet eiwit
Wetenschappelijke Waarde
Ofschoon ze op verschillende manieren werken, zijn zowel eieren als bananen belangrijke bronnen voor de aanmaak van serotonine.
- Eieren: Leveren hoogwaardig, compleet eiwit, maar bevatten tevens waardevolle co-factoren als Vitamine B12 en (als ze in de zon hebben gestaan) vitamine D.
- Banaan: Banaan is uniek omdat het, naast een beetje serotonine, rijk is aan Vitamine B6 en tevens een snelle koolhydraatbron is.
- Vitamine De B6: het is de uiteindelijke co-factor die de 5-HTP (de directe voorloper) omzet in serotonine.
Essentiële Co-Factoren: Meer dan Alleen Eten
Het leveren van tryptofaan heeft weinig effect als de ‘gereedschapskist’ voor de omzetting ontbreekt. Twee co-factoren verdienen bijzondere aandacht, vooral tijdens de winterblues:
Vitamine B6
Deze is onmisbaar voor de laatste stap van serotoninesynthese. Naast banaan vindt u B6 in aardappelen, gevogelte zoals kip en kalkoen, en volkorengranen en volkorenproducten zoals haver, havermout, zemelen, boekweit, gierst, Bulgar, quinoa, volkorenbrood, deegwaren en zilvervlies- of bruine rijst.
Vitamine D of de zonnevitamine
Vitamine D-tekort komt vaak voor in de winter en hangt sterk samen met depressieve klachten, ook al is het geen directe oorzaak.
De resultaten van verschillende wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat genoeg vitamine D de aanmaak van serotonine in de hersenen kan beïnvloeden.
Zonnen is het beste om voldoende vitamine D op te nemen, maar in vooral in het najaar, in de herfst en zeker in de winter, is vaak extra vitamine D via een supplement nodig.
Conclusie: De gezamenlijke Aanpak
De aanpak van de winterblues vraagt om een combinatie van factoren. Let op lichttherapie, voldoende beweging en een goede nachtrust, maar ook voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen of verzachten van winterblues.
Concentreer je de komende weken en maanden niet alleen op de Top 5 voedingsbronnen met veel tryptofaan en de co-factoren leveren, maar ook op je darmgezondheid.
Door deze gezamenlijke aanpak, het geven van genoeg bouwstenen, de juiste hulpstoffen, en een gezonde darmflora, helpt je je lichaam het beste bij het maken van serotonine.
Dit is een wetenschappelijk onderbouwde manier om je stemming stabiel te houden en je energieniveau te verhogen tijdens de donkere maanden.