Nachtwerk brengt in de eerste plaats je biologische klok in de war.
Met nachtwerk worden de rollen omgedraaid. Nachtwerk heeft vooral een invloed op je spijsvertering.
Spijsverteringsorganen zoals je maag, je lever en je pancreas of alvleesklier houden geen rekening met licht of donker. Wél met het ogenblik waarop je gewend bent om te eten.
Iemand die overdag werkt eet vaak drie grote maaltijden.
Als je meer vet wilt verbranden en makkelijker wilt afvallen raden diëtisten ons nochtans aan deze onze drie grote maaltijden te vervangen door zes of zelfs acht kleine eetmomenten.
Zo blijft je vetverbrandingsproces constant actie en zul je dus meer vet verbranden en snel afvallen.
Maar hoe moeten we ons gezond eetpatroon aanpassen als we nachtwerk verrichten?
Wil je gezonder leven, meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen ook al doe je nachtwerk en weet je niet goed hoe daarmee te beginnen?
Precies zoals dat bij dagwerk het geval is, is het belangrijk een vaste structuur en regelmaat aan je gezond eetpatroon te geven.
Om je zo vlug mogelijk aan deze nieuwe omstandigheden aan te passen moet je zeker rekening met je biologische klok rekening houden.
Je biologische klok zorgt er voor dat je spijsvertering ’s nachts kan rusten zodat die overdag zijn belangrijke taak, je voedsel verteren, kan uitvoeren.
Logisch toch als je ’s nachts slaapt, weinig energie (calorieën) verbruikt en niet eet?
Als je nachtwerk doet worden de rollen omgedraaid en daar moet je lichaam zich aan aanpassen.
Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, maar als je met enkele belangrijke richtlijnen houdt zal dit zeker lukken.
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]
Ook nachtwerk vraagt vaste structuur
Het is belangrijk dat je bij nachtwerk je dagritme dat je gewoon bent zoveel mogelijk te behouden. Daarnaast is het ook belangrijk wat je eet.
Er werd al veel onderzoek gedaan naar de invloed van onze voeding op nachtwerk in combinatie met onze concentratie en slaperigheid.
Deelnemers aan recente studies kregen afwisselend een koolhydraatrijke, eiwitrijke of een maaltijd rijk aan koolhydraten en een met evenveel koolhydraten en eiwitten voorgeschoteld.
De resultaten van dit onderzoek toonden aan dat een maaltijd rijk aan koolhydraten een invloed had op onze slaperigheid.
Een maaltijd met veel eiwitten ging samen met alertheid .
Na een andere studie bleek dat bij het eten van minder koolhydraten beter hun werk uitvoerden.
Je eetritme tijdens nachtwerk
Tijdens nachtwerk is je diner je eerste maaltijd. Die eet je best tussen 18 en 19 uur.
Je tweede maaltijd plan je bij voorkeur rond 01 uur.
Kies dan voor trage koolhydraten afkomstig uit volkorenproducten, groenten en fruit gecombineerd met veel eiwitten.
[thrive_leads id=’36183′]
Volkorenproducten:
Volkorenproducten zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vooral voedingsvezels.
Deze vezels verlengen je verzadigingsgevoel waardoor je minder snel weer honger hebt en je automatisch minder eet.
Voeding met veel vezels zijn:
Volkorengranen
Volkoren brood
Volkoren deegwaren
Zilvervliesrijst
(rauwe) Groenten en fruit
Peulvruchten: en vooral erwtjes, boontjes, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten. Eet ze minstens één keer per week
Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, ongebrand en niet geroosterd. Kies vooral voor walnoten, hazelnoten, amandelen, paranoten, pistachenoten en cashewnoten
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]
Voeding rijk aan eiwitten:
Wit vlees: vooral kip en kalkoen,
Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
Zuivel: magere kaas (+20) melk, natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen
Brood
Graanproducten
Peulvruchten
Onbewerkte noten
Paddenstoelen.
Tijdens nachtwerk eet je een gezond tussendoortje met veel eiwitten
Dat zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel en helpt tegen slaperigheid.
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]
Geschikte en gezonde tussendoortjes zijn dan:
Een stuk fruit
Natuuryoghurt yoghurt met vers fruit zoals bessen, bramen, frambozen, aardbeien…
Een hard gekookt ei
Een handjevol noten, zaden of pitten
Gezond eetschema bij nachtwerk kan er zo uitzien:
Je eet om 01 uur :
Twee sneetjes volkorenbrood, gezond broodbeleg (kipfilet, kalkoen, rosbief, kaas (magere kaas (+20) hüttenkäse of platte kaas, magere yoghurt of kwark, geitenkaas, feta), notenpasta, avocado of een gekookt ei
Je eet om 03 uur:
Rauwe groenten (mag je onbeperkt eten, 20-30 gram ongezouten noten, 150 milliliter magere natuuryoghurt of kwark met wat vers fruit, noten, zaden of pitten, 1 sneetje bananenbrood
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]
Je eet om 05 uur:
Twee sneetjes volkorenbrood met zoet beleg (een in schijfjes gesneden banaan, aardbeien, ananas, appel-perenstroop, honing), rauwkost, 3 eetlepels volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, quinoa, een gekookt ei of 20 gram onbewerkte noten, 200 milliliter magere melk of sojamelk met havermout en wat (gedroogd) fruit
Voldoende slaap is bij nachtwerk zo mogelijk nog belangrijker dan wanneer je overdag werkt
De hoeveelheid slaap hangt van verschillende factoren af en verschilt van persoon tot persoon. Acht uur slaap per dag is ideaal.
Voldoende slaap doet je afvallen.
Dat heb je te danken aan je hoeveelheid spieren. Die verbranden energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap.
Voldoende beweging blijft belangrijk en onmisbaar om je gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Een half uurtje wandelen, fietsen, joggen of zwemmen op je eigen tempo volstaat
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]
Extra tips om nachtwerk gezonder en dus aangenamer te maken:
Ga na het werk direct slapen
Slaap in een rustige, donkere en koele slaapkamer
Schakel al je digitale toestellen uit, ook je smartphone
Gebruik oordoppen bij teveel lawaai
Zorg voor een vast slaapritueel in
Lavendel en vanille helpen je ontspannen
Beperk zoveel mogelijk het drinken van koffie, thee, fris- en energiedranken
Doe je nachtwerk en wil je toch gezond afvallen zonder het gevreesde jojo effect?
Dan is het gezond eetpatroon met veel eiwitten, voldoende gezonde onverzadigde vetten en trage koolhydraten van De Fitchef zeker iets voor jou!
Dit mag je van verwachten:
Alle recepten zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Die zijn belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Eiwitten houden je spiermassa op peil. Dat stimuleert je vetverbranding en voorkomt het typische jojo effect.
Gebalanceerde eiwitrijke recepten (met voedingswaarde)
Alle recepten zijn uitgebalanceerd qua voedingswaarden. Ze zitten boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. En niet te vergeten: veel vezels, vitamines en mineralen.
Alle recepten staan allemaal binnen maximaal 15 minuten op tafel.
Met GRATIS stappenplan en persoonlijk weekmenu
Naast dit alles bevat het boek een praktisch stappenplan voor een persoonlijk weekmenu op maat, inclusief voorbeeld weekmenu’s voor zowel mannen als vrouwen.
[fusion_button link=”https://fitchef.nl/” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook meer gezonde voedingstips en eiwitrijke recepten om mijn gezondheid en gewicht te verbeteren![/fusion_button]