Kikkererwten eten doen we allemaal veel te weinig. Deze vergeten groente heeft toch alles in zich om je gezondheid te verbeteren en te behouden. Samen met de populaire doperwtjes, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen, pinda’s en sojabonen maken ze deel uit van de peulvruchten. Alle peulvruchten, en vooral kikkererwten barsten van de hoogwaardige eiwitten en van alle onmisbare voedingsstoffen.
Wat kunnen deze kikkererwten voor onze gezondheid allemaal betekenen?
Kikkererwten zijn te herkennen aan hun ongelijk, hobbelige, gedeukt en ruw uitzicht. Hun smaak is best vergelijkbaar met die van noten. Diëtisten raden ons aan om minimaal één keer per week kikkererwten te eten, maar daar zitten we ver onder. Dus waarom zouden we meer peulvruchten zoals kikkererwten eten?
Stel je vraag in ons Forum. Onze voedingscoach antwoordt!
Wat zijn kikkererwten?
Kikkererwten of Spaanse erwten zijn gele, ronde peulvruchten. Ze worden vooral in landen langs de Middellandse verbouwd. Ze groeien per twee tot drie erwten in één peul. In winkels zie je ze zonder peul, maar ook gedroogd of voorgekookt in glas of blik. Net als alle andere peulvruchten, moeten we ook deze kikkererwten weken voordat ze worden gekookt. Hoe ouder de kikkererwten, hoe meer tijd het kost om ze te koken.
Kikkererwten eten met een hoge voedingswaarde
Alle peulvruchten, vooral kikkererwten, hebben een verrassend hoge voedingswaarde en hoge concentraties aan gezonde voedingsstoffen. In kikkererwten vinden we veel:
- Vitaminen: vooral vitamine B1, B2, B3,B6 en B11, vitamine E en vooral vitamine K
- Mineralen: kalium, calcium, natrium, fosfor ijzer, magnesium, koper, selenium, zink, molybdeen en tryptofaan.
- Eiwitten: Kikkererwten zijn een van de voedingsstoffen met de grootste hoeveelheid hoogwaardige eiwitten
- Gezonde vetten: vooral omega-3 en omega-6 vetzuren
- Voedingsvezels
Kikkererwten eten als volwaardige vleesvervanger
Kikkererwten zijn gezonde vleesvervangers, maar we gebruiken ze ook als groente. Naast eiwitten zijn ze ook rijk aan tryptofaan, een onmisbaar aminozuur dat we alleen uit onze dagelijkse voeding halen. Tryptofaan zorgt voor de aanmaak van serotonine, een hormoon dat zowel onze slaap als ons humeur verbetert.
Kikkererwten eten om makkelijker af te vallen
Daardoor passen kikkererwten in elk gezond en natuurlijk eetpatroon, ook als je makkelijker wilt afvallen. Dankzij hun hoge concentratie aan hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels, geven kikkererwten ons een snel en langdurig voldaan gevoel, wat zorgt voor minder honger. Het vermindert tegelijk onze trek in zoet. Kikkererwten verbeteren ook onze spijsvertering en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit stelt ons in staat om ons gewicht beter onder controle te houden en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verkleinen
Meer kikkererwten eten om spiermassa te vergroten
Naast het regelen van onze bloedsuikerspiegel, doen kikkererwten nog veel meer. Tegelijk vergroten ze onze spiermassa, wat ook belangrijk is om meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker af te vallen. Spieren verbranden namelijk ook energie (calorieën) zelfs in rust en tijdens onze slaap.
Kikkererwten eten als verjongingskuur voor onze huid
Kikkererwten zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Daarom zijn ze perfect voor vegetariërs en veganisten. Eiwit is een onmisbaar macronutriënt die een sleutelrol speelt bij het gezond functioneren van alle vitale organen, spieren, lichaamsweefsels en hormonen. Het eten van voldoende eiwitrijk voedsel vertraagt ook ons natuurlijke verouderingsproces.
Kikkererwten eten voor stabiele bloedsuikerspiegel
Kikkererwten zitten boordevol gezonde, langzame koolhydraten. Daarom zijn ze perfect voor een koolhydraatarm voedingspatroon. Kikkererwten bevatten ook zetmeel, een langzaam koolhydraat dat ons in staat stelt om onze bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden.
Beschermen tegen hart- en vaatziekten
Kikkererwten verbeteren de gezondheid van ons hart en onze bloedvaten. Ze helpen ons cholesterolgehalte in evenwicht te brengen door het gezonde HDL-cholesterol te verhogen en het ongezonde LDL te verlagen. Dit komt voornamelijk door hun hoge concentratie aan voedingsvezels, waardoor we langer een vol gevoel hebben en overeten voorkomen.
Kikkererwten eten voor een gezonde spijsvertering
Deze peulvruchten tellen gemiddeld zeven gram vezels per honderd gram kikkererwten. Dankzij deze vezels neemt onze spijsvertering ons voedsel sneller op. Dit verbetert ook de gezondheid van onze darmflora, wat leidt tot het voorkomen of verbeteren van ernstige darmproblemen zoals het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), obstipatie en diarree.
Vergemakkelijken de overgang
Dankzij hun vele gezonde voedingsstoffen verzachten kikkererwten het premenstrueel syndroom (PMS) en de andere vervelende symptomen van de overgang. Ze helpen tegelijk de vorming van pijnlijke nierstenen te voorkomen.
Voorkomen bloedarmoede en vroeggeboorten
Naast alle essentiële vitamines en mineralen zijn kikkererwten ook rijk aan foliumzuur. Deze stof essentieel voor een goede celvernieuwing. Foliumzuurtekort is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede, een slechte spijsvertering en verminderde natuurlijke weerstand. Foliumzuur is zeker belangrijk voor zwangere vrouwen, voor wie snel zwanger wil worden of borstvoeding geeft. Foliumzuurtekort verhoogt het risico op vroeggeboorte en afwijkingen bij e geboorte, zoals een hazenlip of spina bifida (open ruggetje).
Kikkererwten eten voor een evenwichtige zuurtegraad
Zoals alle peulvruchten, hebben ook kikkererwten een sterk alkaliserend vermogen. Dat zorgt voor een evenwichtig zuurgehalte. Peulvruchten combineren met gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren (omega-3) zoals in vette vissoorten en olijfolie, verbeteren de opname van gezonde voedingsstoffen.
Recepten met kikkererwten: Tajine met kikkererwten
Ingrediënten voor vier personen: 600 gram gedroogde kikkererwten, twee aubergines, 200 gram paprikamix, twee teentjes knoflook, twee eetlepels olijfolie, een eetlepel harissa, 75 gram rozijnen, 400 gram in blokjes gesneden tomaten, 20 gram verse koriander, ras el hanout of Marokkaans kruidenmengsel bestaande uit vaak meer dan 20 kruiden, vier eetlepels dadelstroop en 200 milliliter water.
Harissa is een chilipasta gemaakt van verschillende soorten gedroogde pepers vermengd met olijfolie, kruiden en knoflook.
Bereiding
- Week de kikkererwten tussen de acht en twaalf uur in drie liter koud water.
- Giet af in en spoel af onder koud stromend water.
- Breng met ruim koud water aan de kook en laat met de deksel op de pan 45 minuten koken op een zacht vuurtje.
- Snijd ondertussen de aubergines in blokjes van een centimeter, de paprika’s in reepjes en de knoflook fijn.
- Verhit de olie in een wok of hapjespan en bak de aubergine en paprika vijf minuten op een op middelhoog vuurtje.
- Voeg de knoflook en ras el hanout toe, zet het vuur laag en laat vijf minuten garen.
- Giet de kikkererwten af. Voeg samen met de harissa, rozijnen, tomaten en het water toe aan het auberginemengsel en breng aan de kook.
- Laat met het deksel op de pan tien minuten stoven op laag vuurtje.
- Hak ondertussen de koriander grof. Bestrooi de tajine met de koriander en besprenkel met de dadelstroop.
Kikkererwtensoep
Ingrediënten voor vier personen: 800 gram gedroogde kikkererwten, vijf eetlepels olijfolie, twee uien, 300 gram mager vlees in reepjes gesneden, groentebouillon, 400 gram in blokjes gesneden tomaten, een teentje knoflook, dertig gram verse koriander
Bereiding
- Verhit de olijfolie in een pan en bak daarin de gesnipperde ui gedurende vier minuten.
- Voeg de reepjes mager vlees toe en bak drie minuten.
- Voeg een liter koud water, de groentebouillon, tomatenblokjes en de knoflook toe.
- Breng aan de kook en breng op smaak met peper en zout.
- Voeg de kikkererwten toe aan de soep toe. Laat op laag vuur tien minuten doorkoken.
- Serveer de soep met de koriander en een geroosterd shoarmabroodje.
Pasta met kikkererwten
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram volkorenpasta, 500 gram kikkererwten, 800 gram tomatenblokjes, een courgette, een aubergine.
Bereiding
- Kook de pasta zoals aangegeven op de verpakking
- Bak de in blokjes gesneden aubergine en courgette in een middelhoog vuurtje tot ze gaar zijn.
- Doe er de tomatenblokjes bij en de kikkererwten bij.
- Laat dit mengsel gedurende tien minuten zachtjes sudderen.
- Breng eventueel op smaak met je favoriete verse kruiden.