Je gewicht onder controle houden, meer vet verbranden en makkelijker afvallen kan zonder honger lijden of calorieën tellen. Om je doelen te bereiken moet afvallen aangenaam blijven, en moet je ook dan kunnen genieten van wat je eet. Ongezonde zoete tussendoortjes zijn een belangrijke spelbreker. Maar snacken kan ook op een verantwoorde en dus gezonde manier.
Wat zijn de gezondste tussendoortjes die je gewicht onder controle houden?
Afvallen, je gezond gewicht bereiken én behouden doe je met geen enkel dieet. Dat kan alleen met een gezond en natuur eet- en leefpatroon. En dat is een combinatie van gezond en natuurlijke voeding en voldoende lichaamsbeweging. Het een kan niet zonder het andere. In tegenstelling met (crash) diëten, kun je zo’n gezond eetpatroon levenslang volhouden. De kilo’s die je zo verliest, ben je definitief kwijt en komen dus nooit meer terug.
Stel je vraag over je gewicht in ons Forum. Onze voedingscoach antwoordt!
Vers en natuurlijk eten is de enige manier om je overgewicht definitief kwijt te spelen en je gewicht onder controle te houden.
Je gewicht onder controle houden met gezonde tussendoortjes
Vers en natuurlijk geldt ook voor tussendoortjes. Met een natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon heb je zelden honger tussen twee maaltijden. Heb je er af en toe toch last van? Neem dan een gezond en natuurlijk tussendoortje zonder ongezonde vetten of toegevoegde suikers. Met de juiste keuze zullen deze natuurlijke tussendoortjes je zelfs helpen om extra gewicht te verliezen.
Hoeveel maaltijden en tussendoortjes per dag?
Volgens het gezaghebbende Journal of the American Academy of Nutrition kunnen drie maaltijden per dag en maximaal drie gezonde snacks je daadwerkelijk helpen om je gezonde doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken en te behouden. Maar wat zijn de gezondste tussendoortjes die je hierbij kunnen helpen?
Tussendoortjes met de juiste voedingswaarde
Om makkelijker af te vallen zijn natuurlijke tussendoortjes met de juiste voedingswaarde en gezonde voedingsstoffen onmisbaar. Deze gezonde snacks bevatten voldoende vitaminen en eiwitten ook:
De juiste, trage koolhydraten
Die zijn een belangrijke bron van voedingsvezels. Ze verteren nauwelijks of niet en blijven lange tijd aanwezig in ons spijsverteringsstelsel. Die zorgen op die manier voor een snel en langdurig voldaan gevoel, waardoor we minder snel honger hebben en dus automatisch minder eten. Trage koolhydraten leveren ook de nodige energie
Hoogwaardige eiwitten
Eiwitten helpen ons meer opgeslagen vet te verliezen door het thermogene effect op ons lichaam te vergroten. We hebben namelijk meer energie nodig om onze dagelijkse voeding te verteren dat nodig is voor het bij het verteren van koolhydraten en vetten. Eiwitrijke voeding stelt ons in staat om overdag dag meer energie uit onze reserves te gebruiken. Eiwitten vergroten ook onze spiermassa, en dat is onmisbaar om makkelijker gewicht te verliezen. Spieren verbruiken energie, zelfs tijdens rustpauzes en terwijl we slapen. Daarom is voldoende slaap zo belangrijk, ook als we willen afvallen. Het eten van voldoende eiwitten kan ook de productie van neurotransmitters stimuleren. Die maken ons alerter en verbeteren ons geheugen. Bovendien reguleren ze zowel onze vetopslag en vetverbranding.
Je gewicht onder controle met vezelrijke tussendoortjes
De meeste voedingsvezels vinden we in:
- Volkorengranen: vooral in haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: zoals in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst
- Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Verse groenten en fruit
- Aardappelen
Tussendoortjes hem gezonde vetten en omega-3 en 6 vetzuren
Gezonde vetten zijn ook belangrijk voor onze spieropbouw en een evenwichtig cholesterolgehalte. Daarnaast zijn ze een bron van energie en beschermen ze ons tegen hart- en vaatziekten. Een gezond cholesterolgehalte is belangrijk als je makkelijker wilt afvallen.
Je gewicht beter onder controle houden met deze gezonde tussendoortjes
Tussendoortjes of snacks zijn voor de meeste onder ons zoetigheden zoals snoep, koekjes, gebak en chips en fastfood. Of evenveel oorzaken van overgewicht en aanverwante aandoeningen zoals hoge bloeddruk, aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes. Maar er zijn ook gezonde, natuurlijke tussendoortjes. Deze kunnen ons zelfs helpen om makkelijker overtollige kilo’s kwijt te raken. Deze natuurlijke en gezonde tussendoortjes zijn voornamelijk:
Walnoten
Onbewerkte walnoten zijn een belangrijke leverancier van hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en voedingsvezels. Een handjevol of maximaal 25 gram walnoten per dag volstaat om maximaal van al deze voordelen te genieten. Wetenschappelijke studies leren ons dat het regelmatig eten van walnoten emo-eten en onbedwingbare (vr)eetbuien kunnen verminderen en uiteindelijk zelfs voorkomen.
Tip: Combineer een handjevol geraspte walnoten met een hoeveelheid onbewerkte yoghurt en enkele plakjes vers fruit.
Aardbeien
Naast een geweldige bron van vitaminen, mineralen en voedingsvezels, vinden we in aardbeien ook de juiste koolhydraten en veel voedingsvezels. Daardoor zorgen ze voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel, wat ons op zijn beurt helpt om op een gezonde manier af te vallen. Een gezonde en stabiele bloedsuikerspiegels kan ook ons risico op diabetes verminderen.
Tip: Eet regelmatig aardbeien, maar nooit meer dan acht per dag en altijd samen met eiwitrijke voeding zoals onbewerkte noten of een stukje kaas (+20)
Je gewicht beter onder controle houden met Pindakaas
Onbewerkte pindakaas zonder toegevoegde stoffen zoals suiker of zout, maakt je sneller verzadigt. Pinda’s helpen ons zelfs in rust extra calorieën te verbranden.
Tip: eet pindakaas samen met een sneetje volkorenbrood of volkoren crackers. crackers. Pindakaas helpt ons meer energie (calorieën) te verbranden, terwijl volkoren granen zorgen voor de juiste koolhydraten en voldoende vezels voor extra energie.
Avocado als gezond tussendoortje
Avocado is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. De combinatie van een hoge concentratie voedingsvezels, gezonde vetten en trage koolhydraten zorgt voor een betere gezondheid met het juiste lichaamsgewicht. Avocado’s verminderen zelfs ongezond buikvet.
Tip: een sneetje volkorenbrood met schijfjes verse avocado zorgt voor de juiste verhouding gezonde vetten, vezels en trage koolhydraten.
Je gewicht onder controle met peulvruchten: kikkererwten
Peulvruchten, en vooral linzen en kikkererwten, zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde koolhydraten en voedingsvezels. Zelfgemaakte hummus met kikkererwten is een geweldige manier om je gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Tip: zelf gemaakte hummus met kikkererwten en groenten zijn een gezond alternatief voor chips
Recept hummus met kikkererwten
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram kikkererwten, een halve citroen, een teentje knoflook, drie eetlepels tahin sesampasta, een eetlepel extra vierge olijfolie, anderhalve theelepel zachte paprikapoeder, vijf eetlepels water en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Spoel de kikkererwten onder koud stromend water en laat uitlekken
- Pers de halve citroen en snijd de knoflook fijn.
- Houd twee eetlepels kikkererwten apart. Doe de rest in een hoge beker, voeg het citroensap, de knoflook, tahin, het zout en het water toe en pureer met de staafmixer tot een gladde hummus
- Besprenkel met de olijfolie en bestrooi met de paprikapoeder en de apart gehouden kikkererwten.
Je gewicht beter onder controle houden doe je met deze gezonde tussendoortjes: