Gezonde zaden die je aan je voedingspatroon zou moeten toevoegen + Inspiratie

Zo vinden we in alle soorten zaden hoge hoeveelheden omega-3 vetzuren. Vooral vetzuren uit plantaardig voedsel kunnen ons risico op hoge bloeddruk, aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 sterk verminderen. Naast veel omega-3 verzuren bevatten alle zaden ook veel hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels, maar minder calorieën dan bijvoorbeeld noten. Dit maakt zaden onmisbaar in elk gezond en natuurlijk eetpatroon, waardoor afvallen makkelijker wordt.

Gezonde Zaden rijk aan de sterkste antioxidanten

Zaden zijn ook een belangrijke bron van de sterkste antioxidanten. Deze beschermen ons tegen vrije radicalen die onze lichaamsweefsels beschadigen, ons ziek maken en ons natuurlijke verouderingsproces versnellen. In alle soorten zaden vinden we veel:

• Vitaminen: vooral vitaminen van het B-complex, vitamine C en E
• Mineralen: zoals kalium, natrium, calcium, magnesium, mangaan, fosfor, ijzer, koper, selenium en zink
• Hoogwaardige eiwitten
• Voedingsvezels
• Gezonde omega-3 vetzuren

Helpen ons gewicht beter onder controle houden

We hebben we in de eerste plaats te danken aan hun combinatie van gezonde voedingsstoffen, vooral eiwitten en voedingsvezels. Vezels verteren moeilijk, wat veel energie kost. Zo heb je eerder een langer voldaan gevoel en eet je minder. Na verloop van tijd zal ook je trek in zoetigheden sterk afnemen, of zelfs helemaal verdwijnen. Omega-3-vetzuren uit zaden brengen ook onze hormonen in evenwicht. Hormonen spelen een grotere rol in ons gewicht dan we denken. Evenwichtige hormonen zorgen ervoor dat je sneller afvalt en je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. We maken dan minder insuline aan, het hormoon dat onze vetopslag en vetverbranding regelt.

Zaden eten

Zaden eet je bij voorkeur bij je ontbijt. Zo heb je tussen twee maaltijden minder honger.

Gezonde zaden: Hennepzaad

Hennep is afkomstig van de cannabisplant. Hennepzaad bevat maar een fractie HTC, de verslavende stof in cannabis. Je wordt er zeker niet high van. Hennepzaden bevatten wel veel hoogwaardige eiwitten. Hennepzaad is dus niet alleen goed voor onze gezondheid en om overtollige kilo’s sneller kwijt te raken. Ze zijn tegelijk ook interessant om onze eiwitreserves aan te vullen en op peil te houden. Dat is zeker zo voor vegetariërs en veganisten. Bovendien vonden we het meeste kalium, fosfor, magnesium en zink van alle zaden in hennep.

Gebruik hennepzaad

Hennepzaden hebben een zachte, nootachtige smaak, waardoor je het ongepeld hun consumeren. Je kunt ze ook verwerken in al je zelf gemaakte salades, ontbijtgranen en smoothies, maar ook in je pastasauzen en in je gebakjes.

Gezonde zaden: Chiazaad

Chiazaad heeft vooral veel voedingsvezels aan boord. Meer dan veertig procent van hun gewicht bestaat uit vezels. Die zijn afkomstig zijn van gezonde, langzame koolhydraten. We nemen deze vezels niet op, maar ze geven ons wel een snel langdurig verzadigd gevoel. Bovendien nemen chiazaden tot maar liefst tien keer hun eigen gewicht aan water op. Tien  gram chiazaad heeft in onze maag hetzelfde resultaat als honderd gram voeding. Hun sterke antioxidanten verminderen ons risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, beroertes, hoge bloeddruk en diabetes type 2.

Gebruik chiazaad eten

Je kunt chiazaadjes gebruiken in alle zelfgemaakte salades, ze toevoegen aan rauwe natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr zonder toevoegingen en in zelfgemaakte soepen en sauzen. De kleine chiazaadjes verteren makkelijk, zodat je ze niet eens moet malen.

Lijnzaad

Lijnzaad is de belangrijkste bron van plantaardige omega-3-vetzuren. Een eetlepel van 15 gram lijnzaad is genoeg om in je dagelijkse behoefte aan ALA-omega- 3 te voorzien. De omega-3 uit lijnzaad voorkomt dat slechte cholesterol zich afzet op de wanden van je bloedvaten. Dit voorkomt aderverkalking. Geef altijd de voorkeur aan gebroken lijnzaad. Dit maakt het voor ons makkelijker om omega-3-vetzuren op te nemen. We hebben het meeste baat bij het gebruik van maximaal 25 gram lijnzaad per dag.

Gebruik lijnzaad

Lijnzaad is neutraal van smaak, lekker en vooral gezond in rauwe yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr, en in zelfgemaakte smoothies. Je kunt het ook gebruiken in alle zelfgemaakte koekjes, muffins en crackers.

Maanzaad

Deze soort zaad is afkomstig van de klaproos of papaver. Het bevat kleine hoeveelheden opium waarmee morfine en heroïne wordt gemaakt.

Gebruik maanzaad

Maanzaad is vooral rijk aan krachtige antioxidanten, maar bevat ook veel voedingsvezels, vitaminen (van het B- complex) en mineralen zoals calcium en fosfor. Deze mineralen  versterken onze botten en kunnen osteoporose voorkomen. Door regelmatig een theelepel maanzaad aan kwark of havermout toe te voegen, genieten we van alle gezonde nutriënten uit maanzaad.

Gezonde zaden: Sesamzaad vergemakkelijkt de overgang

Sesam heeft vooral een positieve invloed op onze hormonen, vooral op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Dat verzacht de vervelende symptomen van de overgang. De gezonde onverzadigde vetzuren in sesamzaad verminderen ook de aanmaak van ghreline, het hormoon dat ons hongergevoel regelt. Sesamzaad is ook verkrijgbaar als pasta.

De beste manier om zaden te eten

Alle gezonde zaden kun je verwerken in je:

• Havermout(pap): hennepzaad, chiazaad, lijnzaad, maanzaad.
• Zelf gemaakte smoothie: chiazaad, lijnzaad, hennepzaad.
• Met onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr: pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
• Tussendoortjes: pompoenpitten, zonnebloempitten.
• Pasta of op een rijstwafel: tahin (sesampasta), pompoenpitten, zonnebloempitten
• Zelf gemaakte salades: sesamzaad, pijnboompitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, maanzaad.
• Courgettepasta: zonnebloempitten, pijnboompitten, pompoenpitten.

Zaden hebben een hoge voedingswaarde. … Ze zijn rijk aan alle gezonde middelen, vooral vitamines, mineralen, hoogwaardige eiwitten, gezonde  …