Voedingsvezels of ballaststoffen vinden we in plantaardig voedsel. Ze bevinden zich voornamelijk in de celwand van de plant. Vezels worden niet verteerd en dus ook niet opgenomen. Ze komen onverteerd in onze dikke darm terecht en zorgen voor een gezonde darmflora, een goede spijsvertering en een regelmatige stoelgang. Voldoende vezels uit onze dagelijkse voeding, kan ons risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verkleinen. Deze vezels zijn belangrijk voor onze gezondheid. Ze geven ons snel een langdurig voldaan gevoel zodat we minder eten. Eet dus voortaan meer vezels, zeker als je iets aan je overgewicht wilt doen.
Hoe meer vezels eten: Brood rijk aan vezels
Brood is een van de belangrijkste leveranciers van voedingsvezels. Het gaat dan wel in de eerste plaats om alle soorten volkorenbrood. De hoeveelheid voedingsvezels in brood is afhankelijk van het type meel dat wordt gebruikt. Brood gemaakt met meel bevat minder voedingsvezels dan brood gemaakt met volkoren meel. Toegevoegde ingrediënten zoals gedroogd fruit, zaden, noten en pitten kunnen ook het vezelgehalte van brood positief beïnvloeden. Bij volkoren voeding wordt de hele graankorrel onbewerkt gebruikt. Daardoor bevat volkorenproducten alle gezonde voedingsstoffen van de oorspronkelijke graankorrel.
Soorten voedingsvezels: in water oplosbare vezels
Wanneer we het uitgebreid over voedingsvezels hebben, moeten we het onderscheid maken tussen oplosbare en onoplosbare voedingsvezels. In water oplosbare vezels vinden we vooral in verse groenten, peulvruchten en in fruit. Ze hebben een positieve invloed op onze darmflora. Dat is gunstig voor zowel onze lichamelijke als onze geestelijke gezondheid.
Hoe meer vezels eten: Niet in water oplosbare vezels
Dit type voedingsvezels komt voornamelijk voor in volkoren granen en volkoren producten zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa (in alle soorten volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst). Deze vezels houden meer vocht vast in onze darm. Eet beide soorten vezels dagelijks om optimaal van hun vele voordelen te genieten.
Gefermenteerde voedingsvezels
De meerderheid van de vezels blijven dus onverteerd. Voor de goede werking van onze goede darmbacteriën zijn deze vezels onmisbaar. In plaats van te worden verteerd door ons lichaam, worden deze gefermenteerde voedingsvezels verteerd door darmbacteriën.
- Voedingsmiddelen met de meest gefermenteerde voedingsvezels: we treffen ze vooral aan in alle verse groenten en groene bladgroenten, in bananen, havermout, haver, zemelen, boekweit, gerst en quinoa, alle soorten volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst en in aardappelen.
Vezels verwijderen vet en afval
Voedingsvezels zuiveren ons van alle (giftige) afvalstoffen. Deze zijn het gevolg van onze ongezonde voeding, rijk aan suikers en ongezonde vetten. Dit zijn verzadigde vetten en transvetten. Samen met deze afvalstoffen, worden deze vetten vroegtijdig afgebroken en afgevoerd. Daardoor worden koolhydraten (vooral suikers) veel langzamer door ons bloed opgenomen.
Hoe meer vezels eten: Stabielere bloedsuikerspiegel
Dit proces zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel, waardoor we minder insuline aanmaken. Dit hormoon regelt onze vetverbranding en vetopslag. De vermindering van insuline in ons bloed betekent ook dat we ons risico op overgewicht en diabetes type 2 aanzienlijk verminderen.
Hoe meer vezels eten: Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Mannen hebben minimaal veertig gram vezels per dag nodig en vrouwen 30 gram. Met een gemiddelde van 20 gram per dag zitten de meesten van ons daar nog ruim onder.
Hoe meer vezels eten: Vervang regelmatig vlees door peulvruchten
Je krijgt meer voedingsvezels binnen door meer rauwe en gekookte groenten, fruit en onbewerkte noten, zaden en pitten te eten. te eten. Vervang vlees minstens één keer per week door peulvruchten. Naast alle soorten bonen zijn dat vooral doperwten, spruiten, maïs, linzen en kikkererwten. Ze bevatten veel eiwitten en voedingsvezels. Vlees bevat geen vezels, terwijl bonen gemiddeld 8,5 gram vezels leveren.
Eet meer vers fruit
Zoals alle verse groenten, is ook vers fruit rijk aan voedingsvezels. Geef altijd prioriteit aan vers fruit boven fruit- en vruchtensappen die weinig of geen vezels bevatten.
Deze voeding bevat de meeste voedingsvezels
- Verse groenten en vooral groene bladgroenten
- Peulvruchten
- Fruit
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Volkorengranen
- Volkorenproducten
- Aardappels
Voedingssupplementen met vezels
Omdat onze moderne voeding minder gezonde voedingsstoffen en meer toegevoegde suikers en vetten bevat, wordt het voor ons steeds moeilijker om aan onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels te komen. We kunnen dit ondersteunen met natuurlijke voedingssupplementen. Vezels worden ook aan steeds meer voedingsmiddelen toegevoegd. Toch gaat er niets boven voedingsmiddelen die van nature vezels bevatten. Goede voedingssupplementen vullen wel je vezelreserves aan, maar niet je voorraad vitaminen, mineralen en andere onmisbare nutriënten.