Recepten met courgettes zijn niet alleen lekker en veelzijdig. Dankzij de vele gezonde voedingsstoffen die we erin terugvinden, zijn vooral gezond. Courgettes zijn een natuurlijk medicijn tegen verkoudheden, griep infecties van onze luchtwegen en bronchitis. Het zijn ook natuurlijke pijnstillers. Maar ze kunnen nog zoveel meer voor je gezondheid betekenen.
Wat zijn courgettes en wat zijn hun gezondheidsvoordelen?
We beschouwen courgettes als groenten, maar dat zijn ze verrassend genoeg niet. Ze maken samen met pompoenen en komkommers deel uit van de pompoenfamilie. Courgettes zijn dus vruchten in plaats van groenten. De courgette is oorspronkelijk afkomstig uit Italië. Vandaag worden ze zowat overal gekweekt. Ze zijn dan ook bijna een gans jaar verkrijgbaar. Courgettes houden van een zonnig en warm klimaat en kunnen makkelijk een meter lang worden. Courgettes die hier bij ons in de supermarkt liggen zijn afkomstig van een vroege oogst. Ze zijn maximaal twintig centimeter lang en dus nog niet volgroeid.
Zachte smaak
Hier bij ons kennen we vooral donkergroene, langwerpige courgettes. Maar er zijn ook bolvormige, wit en gele courgettes. Hun smaak is zacht en aangenaam, en dat geldt voor alle soorten courgettes.
De voedingswaarde van courgettes
In honderd gram courgette vind je maar zeventien kilocalorieën en 2, 5 gram koolhydraten. Daarnaast vind je in courgette alle nodige gezonde voedingsstoffen om goed te blijven functioneren zoals:
- Vitaminen: voornamelijk vitamine A, B1, B2, B3, B5 en B6, vitamine C, K en foliumzuur
- Mineralen: naast natrium, kalium en calcium zijn dat vooral magnesium, ijzer, jodium, selenium, mangaan, koper, fosfor en zink
- Eiwitten
- Voedingsvezels
De hoge hoeveelheid vitamine A in courgettes is goed voor je ogen én je immuunsysteem. In courgettes vinden w e ook veel antioxidanten. Die beschermen je lichaam tegen de vrije radicalen. Dat zijn schadelijke stoffen die je lichaamsweefsels beschadigen door oxidatieve stress. Ze kunnen je ook ziek maken en je natuurlijk verouderingsproces versnellen.
Courgettes doen je makkelijker afvallen
Door het vele water en de hoge concentratie vele vezels geven courgettes snel een langdurig verzadigd gevoel. Daardoor blijft je honger langer uit en eet je dus automatisch minder. Zo helpen courgettes je makkelijker afvallen. Verwacht daar geen wonderen van. Alleen in een gezond eetpatroon zul je dat merken.
Courgettes zijn een natuurlijke vetverbrander
Dankzij hun grote hoeveelheid vitamine A, zijn courgettes zelfs een natuurlijke vetverbrander. Deze groente stimuleert je metabolisme of stofwisseling. Die beïnvloedt rechtstreeks je vetverbranding. Als je gezond je buikje wilt verliezen en makkelijker afvallen eet je wekelijks enkele keren courgettes in lekkere en gezonde gerechten.
Courgettes helpen tegen het Prikkelbare Darm Syndroom of PDS
In courgettes vinden we vooral onoplosbare vezels. Die zorgen vooral voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte stoelgang. Goede vezels zijn de lievelingskost van de nuttige en gezonde darmbacteriën. Courgettes worden vooral aangeraden bij allerlei darmklachten en zeker bij het Prikkelbare Darm Syndroom.
Zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel
De voedingsvezels in courgettes zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat is uiteraard goed nieuws voor diabetici. Dat voorkomt namelijk dat na elke maaltijd hun bloedsuikerspiegel sterk stijgt.
Ze verhogen tegelijk je insulinegevoeligheid. Ook dat helpt je bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Diabetici kunnen daardoor witte deegwaren vervangen door bijvoorbeeld courgettespaghetti.
Courgettes verbeteren je hartfunctie
Courgettes bevatten pectine, een oplosbare vezel die je slechte LDL-cholesterol sterk verlaagt. Deze groene groente bevat ook relatief veel kalium, een mineraal dat een hoge bloeddruk verlaagt door je bloedvaten te verwijden. Daardoor verlaagt je risico op hartaandoeningen en beroertes.
Recepten met courgettes zorgen voor een gezonde prostaat
Naarmate mannen ouder worden krijgen ze meer en meer last met hun prostaat. Dat zorgt voor prostaatvergroting, plasproblemen, ontsteking van je prostaat en soms voor prostaatkanker.
Andere voordelen van courgettes
Courgettes zorgen ook voor:
- Gezonde ogen
- Een jonge en stralende huid
- Sterke botten
- Courgettes beschermen zo tegen botontkalking of osteoporose
Gezonde recepten met courgette:
Recept met courgette: Courgettesoep
Ingrediënten voor zes personen: drie courgettes, twee uien, een teentje knoflook, twee eetlepels olijfolie, een theelepel Provençaalse kruiden, twee groentebouillonblokjes, een liter water en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Versnipper de uien en snijd de knoflook fijn
- Snijd de courgettes in blokjes
- Verhit de olie
- Voeg de ui en knoflook toe en fruit vijf minuten op een laag vuur
- Doe er de courgetteblokjes en Provençaalse kruiden bij en bak drie min mee
- Voeg het water en de bouillontabletten toe, breng aan de kook en laat tien minuten koken op een laag vuur koken
- Pureer de courgettesoep met de staafmixer tot een gladde soep
- Breng op smaak met peper en eventueel zout
Gezonde recepten met courgette
Recept met courgette: courgette lasagne
Ingrediënten voor vier personen: vierhonderd gram courgettes, vierhonderd gram kippengehakt, vierhonderd gram (Italiaanse) lasagne, vijfhonderd milliliter halfvolle melk, vijfhonderd milliliter water, een courgette, honderd gram geraspte Gauda kaas (+20)
Bereiding
- Je oven voorverwarmen op tweehonderd graden
- Verhit een wok of hapjespan zonder olie of boter en bak het gehakt vier minuten op een middelhoog vuur
- Voeg de roerbakgroente toe en bak nog eens vijf minuten
- Doe er de inhoud van de sausmix uit het pak lasagne, de melk en het water bij en breng al roerend aan de kook
- Laat alles koken op een laag vuurtje
- Breng op smaak met peper en eventueel zout
- Snijd de courgette in stukken en overlangs in rechte plakken
- Bedek de bodem van de ovenschaal met een beetje saus.
- Verdeel daarover een vierde van de lasagnevellen en evenveel van de saus
- Herhaal nog drie keer en eindig met een laag saus
- Verdeel de courgette over de saus en bestrooi dit met de kaas
- Bak de lasagne afgedekt met aluminiumfolie in de oven gaar
- Verwijder het folie na dertig minuten
Recept met courgette: Gevulde courgette
Ingrediënten voor vier personen: een courgette, vier aardappelen, een ui, acht eetlepels olijfolie, vier kippenworsten, zeventig gram tomatenpuree, zeventig gram pijnboompitten, tweehonderd gram magere runderbouillon (tablet) en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Je oven verwarmen op tweehonderd graden
- Halveer de courgette en hol met een theelepel uit tot op een centimeter cm van de buitenkant
- Snijd het vruchtvlees klein en snipper de ui
- Verhit een vijfde van de olie en bak de ui en het courgettevruchtvlees drie minuten op een zacht vuurtje
- Breng op smaak met peper en zout
- Verwijder het vel van de kippenworsten
- Meng het courgettemengsel en de helft van de tomatenpuree door de worst
- Vet de ovenschaal in
- Vul de courgettes met het vleesmengsel en leg ze naast elkaar in de ovenschaal
- Verdeel de pijnboompitten erover
- Roer de rest van de tomatenpuree door de bouillon en schenk de bouillon in de ovenschaal
- Laat in het midden van de oven de courgettes in bruin en gaar worden
- Schil de aardappelen, snijd ze in plakken en halveer ze
- Verhit de rest van de olie
- Schep de aardappelrepen erdoor en bak afgedekt in zeven minuten gaar. Lepel ze af en toe om
- Verwijder het deksel en laat de aardappelrepen in nog drie minuten goudbruin worden
- Breng op smaak met peper en zout
- Leg de courgettes op de borden en serveer de aardappelrepen erbij.