Plantaardige voeding is de laatste jaren uitgegroeid van een niche-trend tot een wereldwijde beweging die de manier waarop we over eten denken fundamenteel verandert.
Het is meer dan alleen een dieet; het is een bewuste keuze voor een gezonde eet- en levensstijl. Een eetpatroon dat voornamelijk bestaat uit verse groenten, fruit, peulvruchten, volkorengranen en volkorenproducten, noten en zaden.
De vele gezondheidsvoordelen van plantaardige voeding worden meer en meer wetenschappelijk bevestigd.
Of je nu plantaardig eet, flexitariër bent of meer groenten wilt eten, deze gids biedt alle info om de vele voordelen van plantaardige voeding te ontdekken.
Wat is plantaardig eten en wat zijn de voordelen?
Plantaardige voeding, of een plantaardig dieet, richt zich op voedingsmiddelen van planten. De term omvat verschillende diëten, van flexitarisch (voornamelijk plantaardig met af en toe vlees of vis) tot strikt veganistisch.
De basis van plantaardige voeding bestaat uit:
- Verse groenten en fruit: Alle soorten groenten in alle kleuren, met een voorkeur voor groene bladgroenten.
- Volkoren granen: zoals haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst of bruine rijst.
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, alle soorten bonen en maïs.
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: vooral amandelen, walnoten en hazelnoten, chiazaad, lijnzaad en sesamzaad, pompoen- en zonnebloempitten.
- Plantaardige oliën en vetten: Olijfolie, arachideolie, kokosolie, avocado.
Verschil tussen plantaardig en veganistisch
Het is belangrijk om het onderscheid te kennen tussen een plantaardig en een veganistisch dieet, aangezien deze termen vaak door elkaar worden gehaald.
Plantaardig voedingspatroon
Dit voedingspatroon richt zich vooral op plantaardige producten. Het vermijden van dierlijke producten is niet altijd volledig.
Mensen met een plantaardig dieet kunnen soms nog vis, vlees, zuivel of eieren eten.
Veganistisch dieet
Dit is een veel strengere levensstijl waarbij alle dierlijke producten worden vermeden. Dit geldt niet alleen voor voeding (geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing), maar ook voor andere zaken zoals leer, wol en cosmetica die op dieren getest zijn.
Plantaardige voeding: De Voordelen
Een van de meest overtuigende redenen om te kiezen voor plantaardige voeding zijn de vele gezondheidsvoordelen.
Onderzoek toont aan dat een plantaardig dieet de kans op chronische ziekten aanzienlijk verkleint.
Gewichtsbeheer
Plantaardige voeding is meestal caloriearm en rijk aan vezels. Vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je minder snel honger krijgt en minder snel te veel eet.
Dit helpt om gezond af te vallen en je gewicht te behouden. Een plantaardig dieet bevat vaak minder bewerkte voedingsmiddelen, wat de kans op overgewicht verkleint.
Plantaardige voeding en diabetes type 2
Wetenschappelijke studies tonen aan dat een plantaardig dieet de insulinegevoeligheid verbetert en de bloedsuikerspiegel stimuleert.
Dat is belangrijk is voor het voorkomen en beheersen van diabetes type 2. Vezels en complexe koolhydraten in plantaardige voeding zorgen voor een geleidelijke suikeropname, wat pieken en dalen voorkomt.
Verbetert de gezondheid van hart- en vaatziekten
Mensen die plantaardig eten, hebben vaak een lagere bloeddruk en een evenwichtig cholesterol met meer gezond HDL- cholesterol.
Plantaardige voeding bevat van nature weinig verzadigde vetten en cholesterol, in tegenstelling tot dierlijke producten.
De vezels in groenten en fruit verlagen ook je slechts LDL- cholesterol. Een gezond hart is de basis van een gezond leven, en plantaardige voeding vormt hiervoor een goede basis.
Plantaardige voeding verbetert je darmflora
Plantaardige voeding is een natuurlijke bron van vezels. Die zijn onmisbaar voor een goede spijsvertering en een gezonde darmflora.
Een evenwichtige darmflora is de basis van onze gezondheid. Het draagt bij aan diverse gezondheidsvoordelen, zoals een versterkt immuunsysteem, een hogere natuurlijke weerstand en een verbeterd mentaal welzijn.
Minder risico op chronische ziekten
Een plantaardig dieet wordt in verband gebracht met een aanzienlijk lager risico op hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes type 2 en diverse vormen van kanker.
Dit is te danken aan de lage hoeveelheid verzadigde vetten en cholesterol, gecombineerd met de rijke aanwezigheid van vezels en antioxidanten in plantaardige voedingsmiddelen.
Minder ontstekingen
Veel plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en kruiden, bezitten krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.
Door een dieet te volgen dat rijk is aan deze voedingsmiddelen, kun je ontstekingen in je lichaam effectief verminderen.
Hoe begin je met plantaardig eten?
Overstappen naar een plantaardig dieet doe je best geleidelijk aan. Pak dit stap aan, op een tempo dat bij je past.
Hieronder vind je enkele praktische tips om je op weg te helpen:
Plantaardige voeding: Verhoog je Groente- en Fruitinname
Begin met meer groente toe te voegen aan je maaltijden. Doe een handjevol of 20 gram spinazie in je smoothie, serveer een salade bij de lunch of vervang een keer per week vlees door groente.
Probeer dagelijks minimaal 250 gram groenten te eten.
Ontdek peulvruchten en granen
Linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten, maïs en quinoa zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten, vezels en voedingsstoffen.
Deze zijn veelzijdig en geschikt voor soepen, salades, stoofschotels en burgers.
Plantaardige voeding: Gebruik meer onbewerkte noten, zaden en pitten
Noten, zaden en pitten zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, magere eiwitten en mineralen. Voeg ze toe aan ontbijtgranen, salades of gebruik notenpasta als basis voor dressings en sauzen.
Vervang diabetes producten door plantaardige alternatieven
In de supermarkt vind je steeds meer plantaardige alternatieven, zoals amandel-, soja- en havermelk, vleesvervangers en plantaardige kazen.
Zo kun je makkelijk je favoriete maaltijden plantaardig bereiden.
Onmisbare voedingsstoffen in plantaardige voeding
Een veelgehoorde zorg over plantaardige voeding is het binnenkrijgen van voldoende essentiële voedingsstoffen.
Gelukkig kun je met een evenwichtig en gevarieerd dieet makkelijk voorzien in alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, zoals:
Magere eiwitten
De bewering dat plantaardige voeding te weinig eiwitten bevat, is onjuist. Eiwitten zitten in veel plantaardige bronnen, zoals:
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, doperwten, in alle soorten bonen en in maïs
- Volkorengranen: haver en havermout, boekweit, gierst, bulgar en quinoa
- Volkoren producten: in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst (bruine rijst).
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: Amandelen, walnoten, hazelnoten, lijnzaad, sesamzaad chiazaad en hennepzaad en in pompoen- en zonnebloempitten
- Soja: Tofu, tempeh en edamame
Plantaardige voeding: IJzer
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer. Door ijzerrijke plantaardige producten te combineren met vitamine C- rijk voedsel zoals citrusvruchten, paprika of broccoli, verhoog je de opname.
Goede ijzerbronnen zijn peulvruchten vooral linzen, spinazie, pompoenpitten en tofu.
Calcium
Dit mineraal is onmisbaar voor Calcium sterke botten en voor het voorkomen van osteoporose of botontkalking. Dat komt vooral voor bij ouderen en bij vrouwen in de overgang.
Naast zuivelproducten, zijn er veel plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium, zoals:
- Alle groene bladgroenten
- Tofu verrijkt met calcium
- Plantaardige melk verrijkt met calcium zoals amandelmelk en kokosmelk
- Sesamzaadjes en tahin
Plantaardige voeding: Vitamine B12
Vitamine B12 komt niet van nature voor in plantaardige voeding. Daarom is het belangrijk dat wie vooral plantaardig eet een B12 supplement neemt of verrijkte producten gebruikt, zoals plantaardige melk of ontbijtgranen.
Conclusie: Een Slimme en Duurzame Keuze
Plantaardige voeding is geen trend, maar een effectieve manier om je gezondheid te verbeteren, je energie te verhogen en duurzaam te leven.
Het helpt je hart, gewicht en spijsvertering, en met goede kennis is een gebalanceerd dieet makkelijk samen te stellen.
Begin kleinschalig, probeer nieuwe recepten en ontdek hoe lekker en voedzaam plantaardig eten is. Of je nu flexitariër, vegetariër of veganist bent, elke stap naar meer plantaardige voeding helpt.
Je lichaam, de dieren en de planeet zullen je dankbaar zijn voor een betere gezondheid!
Bekijk de beste manier om plantaardig en koolhydraatarm te eten.
Hoe eet jij zoveel mogelijk plantaardig?