Een kalium tekort aanvullen met aangepaste voeding is onmisbaar om je gezondheid in stand te houden.
Het speelt namelijk een cruciale rol bij het reguleren van je vochtbalans, bij handhaven van een normale bloeddruk, het bevorderen van spiercontracties en het ondersteunen van je zenuwfuncties.
Welke voeding bevat het meeste kalium om een tekort tijdig aan te vullen?
De hoeveelheid kalium wordt geregeld door je nieren. Bij een tekort of een teveel aan kalium kunnen er klachten ontstaan.
Te weinig kalium in het bloed noemt men hyperkaliëmie. Normale waarden bevinden zich tussen 3,5 en 5,1 mmol/liter.
De opname van kalium gebeurt via voedsel of drank. Je nieren zorgen ervoor dat je het teveel aan kalium uitplast, om de opdat de dosis kalium op een normaal peil te houden.
Kruiden en supplementen om je kalium tekort aan te vullen:
Symptomen van een kalium tekort
Een tekort aan kalium herken je aan de meest voorkomende symptomen. Dat zijn vooral:
- Vermoeidheid
- Spierzwakte of spierkrampen
- Hartritmestoornissen
- Hoge bloeddruk
- Constipatie of verstopping
- Verhoogde prikkelbaarheid
- Misselijkheid
- Vervelende tintelingen in handen en voeten
Oorzaken van kaliumtekort
Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan een tekort aan kalium. Een eenzijdig eetpatroon met te weinig gezonde voedingsstoffen, vooral vitaminen, mineralen, vezels en sterke antioxidanten is de meest voorkomende oorzaak.
Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen zoals diuretica (plaspillen) ook bijdragen aan een verlies van kalium.
Overmatig zweten als gevolg van intensieve lichamelijke activiteit of warm weer kan ook leiden tot een kaliumtekort.
Een Kalium tekort aanvullen met kruiden
Bepaalde kruiden zijn ook rijk aan kalium en kunnen een waardevolle aanvulling zijn van je voedingspatroon om een kaliumtekort aan te vullen. Kruiden rijk aan kalium zijn vooral:
- Basilicum
- Koriander
- Dille
- Peterselie
Hoe kaliumtekort aanvullen met aangepaste voeding
Kamp je met een kalium tekort? Dan is het belangrijk om de inname van kalium te verhogen. Dit kan vooral met een aangepaste voeding of met natuurlijke supplementen.
Bananen
Bananen zijn een van de grootste bronnen van kalium. Daarnaast zijn ze ook rijk aan vezels en vaan vitamine C.
Een middelgrote banaan bevat gemiddeld 450 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een kalium tekort aanvullen: Avocado’s
Avocado’s staan bekend om hun gezonde vetten, vooral omega-3 vetzuren. Daarnaast zijn ze ook een belangrijke leverancier van kalium.
Een gemiddelde avocado bevat ongeveer 975 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen hebben een hoge voedingswaarde en zijn rijk aan alle onmisbare, gezonde voedingsstoffen zoals kalium.
Een middelgrote zoete aardappel bevat tussen de 450-500 mg kalium. Dat komt overeen met 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Spinazie
Deze groene bladgroente is bekend om zijn hoge gehalte aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels, waaronder kalium.
Een kopje gekookte spinazie bevat ongeveer 840 mg kalium, wat overeenkomt met 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een kalium tekort aanvullen met Tomaten
Tomaten zijn een uitstekende bron van kalium. Een middelgrote tomaat bevat ongeveer 290-300 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen zijn een handig en gezond tussendoortje rijk aan kalium. Ongeveer tien gedroogde abrikozen bevatten ongeveer 485 mg kalium, wat overeenkomt met 14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Kokoswater
Kokoswater is niet alleen dorstlessend. Het bevat ook verrassend veel kalium. Een kopje kokoswater bevat ongeveer 600-700 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 17-20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Een kalium tekort aanvullen: Zalm
Zalm staat bekend om zijn omega-3-vetzuren en vitamine D, maar het is ook een goede bron van kalium. Een portie zalmfilet (100 gram) bevat ongeveer 320-450 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 9-13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Witte bonen
Witte bonen zijn peulvruchten die veel voedingsstoffen bevatten, waaronder kalium. Een kopje gekookte witte bonen bevat ongeveer 950 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Andere peulvruchten zijn vooral linzen, kikkererwten, (dop)erwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs.
Een kalium tekort aanvullen: Rozijnen
Rozijnen zijn zoete gedroogde druiven. Ongeveer een klein handje rozijnen bevat ongeveer 300-350 mg kalium, wat overeenkomt met ongeveer 8-10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Let op: Als je een nieraandoening hebt of bepaalde medicijnen gebruikt, is het raadzaam om advies in te winnen bij een medisch professional voordat je je kaliuminname verhoogt
Deze voeding bevat ook veel kalium:
- Alle verse groenten: en vooral groene bladgroenten
- Fruit: vooral abrikozen
- Aardappelen: en vooral zoete aardappelen
- Alle onbewerkte noten, zaden en pitten
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat (dop)erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, en maïs
- Zuivel- en zuivelproducten: melk, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Mager vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
- Chocolade en cacao
- Koffie
Conclusie: Gezondheidsproblemen voorkomen
Een kalium tekort kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen. Het is dus belangrijk om tijdig de symptomen van zo een tekort te herkennen en actie te ondernemen.
Een kalium tekort aanvullen doe je met een aangepaste voeding, kruiden en met natuurlijke supplementen.
Raadpleeg altijd een professional voordat u begint met het nemen van supplementen of het wijzigen van uw dieet.