Wat is de juiste voeding om ons calcium tekort aan te vullen?

Calcium of kalk is onmisbaar voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten. Het zorgt daarnaast ook voor sterke tanden nagels. Dat loopt perfect tot de leeftijd van 30 jaar. Tot die leeftijd worden onze botten constant steviger. Daarna gaat het met die stevigheid geleidelijk aan achteruit, waardoor uiteindelijk een calcium te kort dreigt te ontstaan. Een te kort aan calcium ontstaat vooral bij ouderen, bij zwangere vrouwen en bij vrouwen in de overgang.  Het Een tekort is vaak oorzaak van botontkalking of osteoporose. Dat kunnen we alleen maar voorkomen door meer voeding met calcium te eten.

Calcium is ook nodig voor meer en sterke spieren

Dit mineraal zorgt tegelijk ook voor extra spieropbouw, voor sterkere spieren en voorkomt spierpijn. Het is ook belangrijk voor een regelmatige hartslag en voorkomt hartklachten. Het regelt zelfs onze bloeddruk en zorgt voor een betere bloedstolling, ondersteunt de werking van ons zenuwstelsel en maakt dat we onze spieren makkelijk kunnen samentrekken.

Oorzaken van een calcium tekort

Een tekort aan calcium heeft meerdere oorzaken. De meest voorkomenden zijn een:

  • Traag werkende schildklier
  • Tekort aan magnesium en vitamine D
  • Slechte nierfunctie
  • Het langdurig gebruik van sommige geneesmiddelen, vooral tegen osteoporose (botontkalking) gecombineerd met een tekort aan vitamine D
  • Zware infectie of een ziekte die intensieve zorgen vereist

Calcium tekort symptomen

Een tekort aan calcium herken je naast osteoporose of botontkalking ook aan:

  • Spierpijn en spierkrampen
  • Oncontroleerbare spiertrekkingen van sommige ledematen
  • Tintelingen en soms hevige jeuk
  • Slaapproblemen
  • Broze nagels
  • Droge huid
  • Tand- en tandvleesproblemen

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium

Volwassenen hebben dagelijks 950 milligram calcium nodig. Dat komt overeen met bijvoorbeeld vier glazen melk of 100 gram kaas. Jongeren in de puberteit hebben om te groeien wel meer van dit mineraal nodig, namelijk 1150 milligram calcium per dag.

Voldoende vitamine D om vergemakkelijkt opname van calcium 

Om genoeg calcium uit je dagelijkse voeding te halen, is er ook genoeg vitamine D nodig. En hier wringt bij velen het schoentje. Vitamine D maken we niet zelf aan, en is in onze voeding slechts in erg beperkte hoeveelheden aanwezig. Vitamine D maken we vooral onderhuids aan onder invloed van het zonlicht. Daarom is dagelijks een half uurtje wandelen, joggen of fietsen in alle weersomstandigheden zo belangrijk. Bij een te kleine concentratie aan deze zonnevitamine kun je onmogelijk voldoende calcium uit je voeding halen. Vitamine D is in kleine hoeveelheden aanwezig in:

  • Vette vis: vooral in wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en in ansjovis
  • Paddenstoelen: zoals shiitake, portobello en witte champignons
  • Eieren
  • Vlees
  • Toegevoegd aan sommige producten: vooral in Nederland wordt deze vitamine ook toegevoegd aan halvarine, minarine en aan bak- en braadproducten

Je calcium tekort aanvullen met deze gezonde en natuurlijke voeding

Alleen in een gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon kun je je voorraad calcium regelmatig aanvullen en op peil houden. Dit calciumrijk eetpatroon bestaat vooral uit:

  • Verse en vooral rauwe groenten: dat zijn vooral wortels, witte kool, koolrapen, knolselderij, radijsjes, tuin- en waterkers, broccoli, paksoi, andijvie, spruitjes, raapstelen, postelein en knolraap
  • Peulvruchten: alle soorten bonen maar vooral witten bonen, erwten, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Onbewerkte noten: vooral amandelen, hazelnoten, pistachenoten en paranoten
  • Gedroogde vruchten: voornamelijk gedroogde vijgen, dadels, rozijnen en abrikozen
  • Alle zuivelproducten: en zeker onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr zonder toegevoegde stoffen, karnemelk en kaas
  • Zaden: zoals sesamzaad, lijnzaad en chiazaad
  • Volkorengranen: vooral teff maar ook haver, zemelen, gierst, boekweit en quinoa
  • Soja en sojaproducten

Calcium tekort aanvullen met een gezond ontbijt

Het is belangrijk dat je ontbijt naast veel eiwitten ook een grote hoeveelheid calcium bevat. Dat doe je met onbewerkte yoghurt of kwark, twee plakjes kaas, een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte noten, zaden en pitten, zelf gemaakte granola of twee sneetjes volkoren brood met bijvoorbeeld amandelpasta.

Glutenvrij amaranth het rijst aan calcium 

Geef altijd de voorkeur aan volkorengranen. Zorg voor de nodige afwisseling en variatie en vervang haver en havermout, rijst couscous, zemelen, boekweit, gierst of quinoa regelmatig door amaranth. Deze volkoren graansoort is glutenvrij meet een vergelijkbare structuur als quinoa en een nootachtige smaak. Amaranth bevat maar liefst zes keer zo veel calcium, ijzer en vitamine C dan de meeste andere graansoorten. Je gebruikt amaranth zoals havermout en als gezonde vleesvervanger. Zo wordt amaranth steeds vaken gebruikt als basis voor groenteburgers of als gezonde vervanger van witte rijst.