Afvallen met meer spieren, is dat wel mogelijk en hoe pak je dat dan best aan? Velen die willen afvallen twijfelen er aan, maar toch is het best mogelijk. Spieren verbruiken namelijk energie (calorieën), zelfs op momenten dat je het niets eens verwacht. Zoals tijdens een rustpauze of terwijl je slaapt. Daarom dat diëtisten zo’n groot belang hechten aan voldoende slaap. Het is dus belangrijk dat je tijdens het afvallen je spieren zeker niet afbouwt zoals met crash diëten het geval is. Dat is dan meteen de belangrijkste reden waarom je met zo’n streng dieet niet afvalt, integendeel. Vetverbranders inpassen in je pre- workout is zeker een goed idee.
Maar hoe verlies je tegelijk je overgewicht en kweek je meer spieren?
Makkelijker afvallen en meer spieren kweken gaat niet zomaar. Het duurt wel enkele weken voor je het eerste resultaat op de weegschaal ziet. De meerderheid van diegenen die willen afvallen proberen dat met een streng crash dieet. Maar zo breken ze hun spiermassa af in plaats van op te bouwen. Meer spieren kweken doe je alleen met een combinatie van gezond eten en aangepast trainen. En dit laatste is niet alleen cardio trainen zoals wandelen, joggen, lopen of fietsen. Je zult daarnaast ook met de gewichten moeten werken, krachttraining dus. Velen zien er tegenop om voor krachttraining naar de fitness of de sportschool te moeten, maar dat is helemaal niet nodig. Krachttraining doe je makkelijk thuis met de juiste kettlebell.
Afvallen met meer spieren lukt alleen met een evenwichtig trainings- en voedingsschema
Afvallen met meer spieren doe je best met een uitgebalanceerd trainings- en voedingsplan. Zo krijgen je spieren alles wat ze nodig hebben om gezond en sterk te blijven en tegelijk te groeien. Om gezond af te vallen en spieren op te bouwen, zijn drie dingen belangrijk, namelijk:
- Juiste trainingsstimulatie waardoor je spieren groeien in plaats van ze af te breken
- Ze krijgen voldoende en onmisbare energie en hoogwaardige eiwitten
- Een snel herstel na je geleverde inspanningen
- Afvallen met meer spieren en de juiste voedingsproducten
- Als je je spiermassa wilt vergroten, zijn bepaalde voedingsmiddelen onmisbaar.
Afvallen met meer spieren en voldoende eiwitten
Als je niet gezond eet met de juiste voedingsproducten krijg je nooit de gewenste resultaten. Je eetpatroon voor afvallen met meer spieren bevat veel eiwitten. Ze zijn een belangrijke bron van onmisbare aminozuren. Als je meer spieren wilt kweken heb je dagelijks minstens twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De beste eiwitbronnen zijn:
- Verse groenen en vooral groene bladgroenten
- Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, maïs, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Zaden: vooral hennep en chiazaad
- Volkorengranen: hennep, zemelen, boekweit en quinoa
- Pitten: pompoen en zonnebloempitten
- Sojabonen
- Kip, kalkoen en mager rundvlees
- Vette vis: en zeker wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Zuivel en zuivelproducten: vooral melk, magere kaas (+20) natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toevoegingen
- Eieren
Afvallen met meer spieren en gezonde vetten
De meerderheid van al diegenen die iets aan hun overgewicht willen doen, eten zo weinig mogelijk en liefst geen vetten. Dat is geen goed idee, want gezonde onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega 3 zijn onmisbaar als bron van energie. Daarom raden diëtisten aan om tussen de twintig en dertig procent van onze totale dagelijkse calorie-inname uit gezonde zou moeten bestaan. Een vetrijk dieet is ook beter voor je testosterongehalte. Dit mannelijk hormoon is belangrijk voor onze spieropbouw en om ons vetgehalte en voor een gezond vetgehalte. Belangrijke bronnen van gezonde vetten zijn vooral:
Gezonde vetten kun je halen uit:
- Onbewerkte noten: vooral amandelen, walnoten en hazelnoten
- Avocado’s
- Vette vis: denk hierbij vooral aan wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sport, haring en ansjovis
- Plantaardige oliën: lijnzaadolie, sesamolie en zonnebloemolie
- Olijven
- Pindakaas
Lees ook: Als afvallen niet lukt, wat doen we dan?
Eet genoeg
Als je wilt afvallen eet je dagelijks minder calorieën dan je er verbrandt. Om sneller van hun overgewicht verlost te raken, eten velen extreem weinig. Ook dat is zeker geen goed idee. Je lichaam gaat dan in spaarstand en zal meer vet opslagen dan te verbranden. Spiermassa opbouwen lukt ook alleen maar met voldoende en de juiste (eiwitrijke) voeding.
Afvallen met meer spieren en eiwitten voor je gaat slapen
Verantwoord afvallen een grotere spiermassa die je dus door eiwitrijk te eten. Om dit proces te stimuleren eet je voor je gaat slapen bijvoorbeeld een portie natuuryoghurt (120 gram), Griekse yoghurt, kwark of skyr zonder toevoegingen. Een caseïne eiwitshake, twee eetlepels lijnzaadolie, een handje amandelen (maximaal 25 gram) en een lepeltje pindakaas zijn goede alternatieven.
Creatine
Een van de meest doeltreffende supplementen om tegelijk af te vallen en meer spieren te kweken is creatine. Creatine verhoogt de hoeveelheid ‘snelle energie’ in je spieren, waardoor je prestaties met gemiddeld tien procent kunt verhogen. Creatine brengt tegelijk meer vocht naar je spiercellen. Op rustdagen zonder training, neem je vijf gram creatine in met een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermout.
Voedingsmiddelen die je makkelijker doen afvallen met meer spieren zijn
Sommige voedingsmiddelen doen je makkelijker afvallen met meer spieren dan anderen. Deze natuurlijke voeding wordt daarom sterk aanbevolen:
- Onbewerkte zaden: chiazaad
- Vette vis: wilde zalm, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Mager vlees: en vooral kip, kalkoen en uitsluitend met gras gevoederd rundvlees
- Zuivel en zuivelproducten: kaas (+20), natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toevoegingen
- Onbewerkte noten: die zijn onbewerkt, niet geroosterd en ongebrand
- Volkorengranen: vooral haver (havermout), zemelen, quinoa en boekweit
- Whey eiwit
- Eieren
- Peulen: voornamelijk erwten, diverse soorten bonen, groentekiemen, maïs, kapucijnen, linzen en kikkererwten
Ook interessant: Meer spieren kweken en vet verbranden voor een platte buik
Afvallen met meer spieren en de beste soort training
De beste training voor afvallen, met meer spieren is een combinatie van cardio met krachttraining.
Afvallen met het een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon
Een gezond voedingspatroon om tegelijk makkelijker af te vallen en je spiermassa te vergroten is evenwichtig en gevarieerd samengesteld. Inspiratie voor zo een voedingspatroon
- Hoogwaardige eiwitten: dat zijn zeker kip en kalkoen, magere yoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toevoegingen, peulvruchten en soja zoals tofu.
- Gezonde en trage koolhydraten: uit rijst, aardappelen, volkorenproducten of havermout.
- Gezonde vetten uit planten: zoals olijven, noten of avocado’s, en dierlijke vetten uit vis
- Verse en vooral groene bladgroenten: minstens 250 en liefst 500 gram per dag. Zo word je nooit geconfronteerd met een tekort aan gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels
Maar vergeet niet: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.