Spierpijn is een veelvoorkomend probleem, vooral na intensieve lichamelijke activiteit. Hoewel het een signaal kan zijn dat je spieren sterker worden, kan het ook behoorlijk vervelend zijn en je dagelijkse leven hinderen.
Gelukkig kun je spierpijn voorkomen en de pijn verlichten met verschillende manieren. In dit artikel delen we zeven tips die echt werken.
Natuurlijke supplementen om spierpijn te voorkomen of te verlichten:
- Hennepzaadolie
- Whey eiwitten
- Magnesium
- Vitamine D
- Kalium
- Multivitamine met hoge dosis magnesium, vitamine D en kalium
- Visolie omega-3
- MSM
Oorzaken van spierpijn
Spierpijn is een veelvoorkomend probleem dat verschillende oorzaken kan hebben. Over het algemeen wordt spierpijn veroorzaakt door een overbelasting of verkeerde belasting van de spieren.
Dit kan gebeuren tijdens het sporten, maar ook in het dagelijks leven door bijvoorbeeld zwaar tillen of een verkeerde houding.
Soorten spierpijn
Er zijn verschillende soorten spierpijn, elk met hun eigen oorzaken:
Vroege spierpijn
Dit is de spierpijn die je voelt tijdens of direct na het sporten. Het ontstaat door een ophoping van melkzuur in de spieren.
Late spierpijn
Deze spierpijn manifesteert zich meestal tussen de 24 en 48 uur na het sporten. Het ontstaat door kleine scheurtjes in de spiervezels.
Spierpijn door overbelasting
Dit soort spierpijn ontstaat als je spieren harder werken dan ze aankunnen. Dit kan gebeuren door te zwaar tillen, te intensief sporten of lang dezelfde beweging maken.
Spierpijn door een verkeerde houding
Een verkeerde houding kan spierspanning en uiteindelijk ook spierpijn veroorzaken. Dit gebeurt vaak bij mensen die veel zitten voor hun werk.
Spierpijn door stress
Stress kan leiden tot spanning in de spieren, wat spierpijn kan veroorzaken.
Spierpijn door ziekte
Soms kan spierpijn een teken zijn van een ziekte, zoals griep of een auto-immuunziekte zoals:
- Reuma
- Reumatoïde artritis (RA)
- Systemische Lupus Erythematosus (SLE):
- Multiple Sclerose (MS).
- Vlindervormige huidafwijkingen in je gezicht.
- Verdikte rode plekken op je huid.
- Overgevoeligheid voor zonlicht.
- Zweertjes in je mond.
- Gewrichtsontstekingen.
- Ontsteking van longvlies of hartvlies.
- Nierontsteking.
- Aandoeningen van het zenuwstelsel.
Symptomen van spierpijn
Spierpijn kan zich op verschillende manieren voordoen. De meest voorkomende klachten zijn:
- Pijnlijke en stijve spieren
- Spierpijn die erger wordt bij beweging
- Verminderde spierkracht
- Spierrampen
Spierpijn voorkomen
Warming-up: Waarom een goede voorbereiding belangrijk is
Een goede warming-up helpt spierpijn te voorkomen. Het bereidt je spieren voor op inspanning en vermindert het risico op overbelasting en blessures.
Een warming-up van 5-10 minuten is vaak genoeg. Begin met lichte cardio, zoals joggen of fietsen, en doe dan dynamische rekoefeningen, zoals arm- en beenzwaaien.
Bouw je training geleidelijk op
Een belangrijke oorzaak van spierpijn is overbelasting. Bij te zware in langdurige inspanningen, worden je spieren overbelast.
Bouw je training rustig op. Begin met lichte gewichten en kortere sessies, en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate je sterker wordt.
De juiste techniek is belangrijk
Niet alleen hoe intens je traint is belangrijk, maar ook hoe je de oefeningen doet. Een verkeerde techniek kan bepaalde spieren overbelasten en spierpijn veroorzaken.
Vraag een trainer of fysiotherapeut om je techniek te controleren en advies te geven over de juiste uitvoering van de oefeningen.
Cooling-down is net zo belangrijk als opbouwen
Naast een goede warming-up is een cooling-down net zo belangrijk. Na je training rustig bewegen en je spieren stretchen helpt afvalstoffen te verwijderen en spieren te herstellen.
Een cooling-down kan bestaan uit lichte cardio en statische rekoefeningen, waarbij je de rek 20 tot 30 seconden volhoudt.
Hydratatie en voeding: Brandstoffen voor je spieren
Voldoende drinken en gezond, evenwichtig en gevarieerd eten zijn belangrijk voor spierherstel. Zorg dat je genoeg water drinkt, vooral voor, tijdens en na je training.
Eet ook genoeg eiwitten en koolhydraten om je spieren energie en bouwstoffen te geven.
- Voeding rijk aan eiwitten: mager vlees, (vette) vis, eieren, zuivelproducten, eieren, onbewerkte noten, zaden en pitten en peulvruchten (linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten en maïs).
- Voeding rijk aan gezonde koolhydraten: haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst, quinoa, spelt, teff, aardappelen en zoete aardappelen, brood en bananen
Rust en herstel: Gun je spieren de tijd
Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen van de geleverde inspanningen. Zorg voor genoeg rust en slaap.
Plan je trainingen zo dat je spieren genoeg tijd krijgen om te herstellen voordat je ze weer gebruikt. Luister naar je lichaam en rust uit als je pijn voelt.
Actief herstel: Blijf in beweging
Hoewel rust belangrijk is, hoef je niet helemaal stil te zitten. Lichte beweging, zoals wandelen of fietsen, verbetert je bloedcirculatie en doorbloeding, nodig om spierherstel te bevorderen.
Wat te doen bij spierpijn?
Ondanks alle voorzorgsmaatregelen kun je toch spierpijn krijgen. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de pijn te verlichten:
- Rust: en vermijd zware inspanning.
- Warmte: een warm bad of douche ontspant en verlicht de pijn.
- Massage: een massage verbetert de doorbloeding en maakt je spieren los en soepel.
- Pijnstillers: is de pijn hevig? Neem dan een pijnstiller zoals paracetamol of ibuprofen.
- Raadpleeg je arts: als je spierpijn aanhoudt.
Conclusie: Vervelend maar vaak onschuldig
Spierpijn is vervelend, maar vaak onschuldig. Gelukkig kun je veel doen om spierpijn te voorkomen. Volg deze zeven tips om de kans op spierpijn te verkleinen en volop van je trainingen te genieten.
Als je toch spierpijn krijgt, zijn er verschillende manieren om de pijn te verminderen en sneller te herstellen.