Courgette is een veelzijdige groente die vaak over het hoofd wordt gezien, maar eigenlijk thuishoort in elk gezond eetpatroon. Ja, ook als je iets aan je overgewicht wilt doen.
Deze langwerpige, groene vrucht biedt niet alleen een heerlijke smaak, maar is ook uiterst gezond.
Geniet alvast van onze 5 courgette recepten en verbeter zo je gezondheid en lichaamsgewicht.
Courgettes, ook wel bekend als zucchini, zijn groenten die behoren tot de komkommerfamilie. Ze hebben een langwerpige vorm en een donkergroene schil.
Hun vruchtvlees is wit of lichtgroen en bevat kleine, zachte zaden.
Courgettes zijn rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels en bevatten weinig calorieën.
Courgettes hebben een milde, licht zoete smaak en een stevige, maar toch zachte textuur.
Je gebruikt courgettes zowel rauw in salades, gegrild, gebakken, gestoomd of in soepen en stoofschotels.
Ondersteun de voedingswaarde van courgettes met een evenwichtig samengestelde multivitamine.
De voedingswaarde van courgette
Een portie van 100 gram courgettes bevatten vooral:
- Energie: 17Kcal
- Eiwitten: 1,8 gram
- Vitaminen: vooral foliumzuur en vitamine C, maar ook vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, vitamine E en K.
- Mineralen: naast fosfor en magnesium bevatten courgettes ook natrium, kalium, calcium zijn dat ijzer, jodium, koper, selenium en zink.
- Voedingsvezels: 1,5 gram
- Sterke antioxidanten: vooral caroteen, luteïne en zeaxanthine, stoffen die onze ogen beschermen tegen de schadelijke inwerking van licht.
De gezondheidsvoordelen van courgettes
Dankzij voedingswaarde hebben courgettes verrassend veel gezondheidsvoordelen, zoals:
Courgettes verbeteren onze hartgezondheid
Courgettes bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Die zorgen niet alleen voor een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor we minder eten en makkelijker afvallen. Courgettes:
- Helpen je gewicht beheersen
- Brengen ons cholesterolgehalte weer in evenwicht
- Beschermen ons tegen hart- en vaatziekten
- Verminderen ons risico tegen een beroerte en een hartinfarct
- Verlagen hoge bloeddruk
- Verminderen allerlei ontstekingen
- Verbeteren onze spijsvertering
- Verminderen een opgeblazen gevoel na de maaltijd, winderigheid, maagzuur, brandend maagzuur en reflux
- Stabiliseren onze bloedsuikerspiegel
- Helpen diabetes type 2 voorkomen
- Dankzij hun sterke antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine beschermen ze ons tegen de vrije radicalen.
- Beschermen ons tegen de vrije radicalen: deze beschadigen onze lichaamsweefsels door oxidatieve stress, maken onze ziek en versnellen ons natuurlijk verouderingsproces.
Het gebruik van courgettes
Courgette is een veelzijdige groente die op talloze manieren kan worden bereid. Van rauw in een salade tot gebakken in een frittata of geroosterd in de oven.
Courgette is ook een prima vervanger voor pasta in gerechten als lasagne of spaghetti bolognese. Door de groente in dunne linten of spiralen te snijden, krijg je een lichte en voedzame variant op traditionele pastagerechten.
Ideaal voor vegetariërs en veganisten
Bovendien is courgette zeker geschikt voor vegetariërs en veganisten. De groente is namelijk eiwitarm, maar bevat wel belangrijke voedingsstoffen als vezels, vitamine C en kalium.
Hierdoor kan courgette een waardevolle toevoeging zijn aan een plantaardig dieet.
5 Courgette recepten voor een gezond eetpatroon
Geroosterde courgette met feta en kruiden
Snijd een courgette in plakken, besprenkel met olijfolie, zout en peper en rooster ze in de oven tot ze goudbruin zijn.
Bestrooi de geroosterde courgette met kruimels feta, gehakte peterselie en knoflook.
Courgette pasta met tomatensaus
Vervang de traditionele pasta door dunne linten van courgette. Kook de courgettelinten kort in gezouten water, giet ze af en meng ze door tomatensaus.
Bestrooi het gerecht met geraspte Parmezaanse kaas en basilicum voor een Italiaans tintje.
Courgette lasagne
Bouw deze courgette lasagne laag voor laag: courgette, ricotta, tomatensaus en geraspte kaas.
Bak de lasagne in de oven tot de kaas volledig gesmolten is. Dit gerecht is niet alleen gezond, maar ook heerlijk verwarmend.
Courgette fritters
Rasp de courgette, knijp het overtollige vocht eruit en meng het met ei, bloem, paneermeel en kruiden naar smaak.
Bak de fritters in een laagje olie tot ze goudbruin zijn.
Serveer met een frisse yoghurtsaus.
Courgette hummus
Maak je hummus eens op basis van courgette in plaats van kikkererwten. Pureer de courgette met tahini, citroensap, knoflook en specerijen tot een romige, gezonde dip.
Serveer met rauwe groenten of volkoren crackers.
Gevulde Courgette met Quinoa en Groenten
Snijd de courgette(s) in de lengte doormidden en hol ze uit. Kook ondertussen de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
Meng de gekookte quinoa met de gehakte groenten naar keuze, zoals spinazie, andijvie, broccoli, bloedkool, sla, paprika, ui, knoflook, wortel, champignons en tomaten.
Vul de courgettes met het quinoa-groentenmengsel en bestrooi met geraspte kaas.
Bak ze in de oven op 180 graden gedurende 25 minuten tot de courgettes gaar zijn.
Courgette Frittata
Klop eieren los en voeg geraspte courgette, gehakte ui, knoflook en verse kruiden toe. Giet het mengsel in een ingevette ovenschaal en bestrooi met fetakaas.
Bak de frittata in de oven op 180 graden tot deze goudbruin en gaar is (30 minuten). Dit gerecht is perfect voor een gezond ontbijt of lichte lunch.
Courgette Carpaccio
Snijd de courgette in flinterdunne plakjes met behulp. Schik de plakjes op een bord en besprenkel met olijfolie en citroensap.
Bestrooi met verse basilicum, pijnboompitten en Parmezaanse kaas. Dit frisse en lichte gerecht is ideaal als voorgerecht of bijgerecht.
Courgette Soep
Fruit ui en knoflook aan in olijfolie. Voeg in blokjes gesneden courgette toe en bak kort mee. Schenk groentebouillon erbij en laat de soep ongeveer 15 minuten zachtjes koken tot de courgette gaar is.
Pureer de soep tot een egale en gladde massa. Breng op smaak met peper en zout, peper.
Serveer met vers brood voor een voedzame maaltijd.