Vitaminen zijn cruciaal voor veel lichaamsprocessen die onze gezondheid ondersteunen. Tussen alle supplementen en adviezen is er één vitamine die voor iedereen, ongeacht leeftijd of levensstijl, echt onmisbaar is.
Het is een vitamine waar veel mensen onbewust een tekort aan hebben, met ingrijpende gevolgen voor onze energie, weerstand en zelfs onze gemoedstoestand.
Ontdek welke vitamine je dagelijks moet slikken en waarom het essentieel is voor je gezondheid.
In onze zoektocht naar optimale gezondheid komen we veel adviezen tegenover voeding, beweging en supplementen.
Maar tussen alle vitamines valt er één op als onmisbaar voor vrijwel iedereen: vitamine D of de zonnevitamine.
Een tekort kan grote gevolgen hebben voor je gezondheid en welzijn. Ontdek de vele expert tips om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.
Waarom zonnevitamine?
Vitamine D maken we niet zelf aan, alleen onder invloed van zonlicht. Daarom wordt aanbevolen dagelijks minstens een halfuur te wandelen, fietsen of joggen buiten, ook bij slecht weer en in de winter.
Sommige voedingsmiddelen bevatten ook vitamine D, maar niet genoeg om onze voorraad dagelijks aan te vullen en op peil te houden.
Voeding met vitamine D
Zonlicht is dus de belangrijkste bron van vitamine D, maar je kunt ook een kleine hoeveelheid van deze vitamine uit voeding halen.
Het is echter moeilijk om alleen via voeding genoeg vitamine D binnen te krijgen, zeker in België en Nederland waar de zonkracht het grootste deel van het jaar te zwak is.
Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn vooral:
- Vette vis: Dat zijn vooral wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, paling, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Levertraan: Een klassiek supplement, rijk aan vitamine D en omega-3 vetzuren.
- Eieren: Vooral de eidooier bevat vitamine D.
- Vlees: Sommige vleessoorten, zoals rundvlees, kip en kalkoen, bevatten ook een kleine hoeveelheden vitamine D.
- Orgaanvlees: zoals lever, niertjes en hersenen bevatten meer vitamine D.
- Paddenstoelen: en vooral witte champignons, shiitake en portobello zijn de enige plantaardige bronnen van vitamine D (vitamine D2).
- Verrijkte voedingsmiddelen: In veel landen wordt vitamine D toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen om tekorten tegen te gaan. In België en Nederland zijn dit vaak margarine halvarine, bak- en braadproducten, zuiveldranken of plantaardige alternatieven, sommige ontbijtgranen en kunstmatige zuigelingenvoeding
- Roomboter: Bevat van nature een kleine hoeveelheid vitamine D, maar minder dan de verrijkte margarines en halvarines.
Zoveel vitamine D heb je dagelijks nodig
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) aan vitamine D varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van leeftijd, huidskleur, mate van blootstelling aan de zon en specifieke gezondheidssituaties.
Zowel in België als in Nederland zijn er duidelijke richtlijnen opgesteld door de gezondheidsraad van beide landen.
Voor volwassenen de ADH tussen de 10 microgram (µg) of 400 Internationale Eenheden (IE) en 15 µg (600 IE) per dag.
Heb je een donkere of getinte huidskleur, kom je weinig buiten of draag je vaak bedekkende kledij. Dan mag je deze hoeveelheden dagelijks verhogen met 10 µg (400 IE).
Voor baby’s en jonge kinderen tot 4 jaar wordt vaak 10 µg (400 IE) per dag geadviseerd.
Kinderen en tieners tot 18 jaar is hebben genoeg aan 10 µg (400 IE) per dag.
Symptomen van een tekort aan vitamine D
Het is uiteraard belangrijk om de symptomen van een vitamine D-tekort zo vlug mogelijk te herkennen, zoals:
- Chronische vermoeidheid en gebrek aan energie
- Plotse stemmingswisselingen
- Verhoogt risico op depressie zoals een winterdip bij gebrek aan zonlicht
- Spierzwakte, spierpijn of spierkrampen
- Overgewicht: een kleine spiermassa is vaak oorzaak van overgewicht. Spieren verbranden immers ook energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap
- Gewrichtspijn
- Zwakke botten en verhoogt risico op botbreuken
- Botontkalking of osteoporose: komt vooral voor bij ouderen en bij vrouwen in de overgang
- Rachitis of Engelse ziekte bij kinderen: daarbij raken botten misvormd (O-benen).
- Zwak immuunsysteem en lage natuurlijke weerstand: daardoor ben je vatbaarder voor verkoudheden, griep, infecties van je luchtwegen, bronchitis en urinewegeninfecties.
- Haaruitval
- Tandproblemen: Zoals overgevoelig en bloedend tandvlees, en een verhoogde gevoeligheid voor gaatjes.
- Slechte wondgenezing
- Moeilijk inslapen en een verminderde slaapkwaliteit.
- Hyperventilatie
Waarom is vitamine D zo Cruciaal?
Vitamine D werkt als een prohormoon, wat we omzetten in een hormoon dat invloed heeft op vrijwel elke lichaamscel.
De gezondheidsvoordelen van vitamine D
Sterke Botten en tanden
Vitamine D is onmisbaar voor de opname van calcium en fosfaat uit je voeding, mineralen die essentieel zijn voor de opbouw en het behoud van sterke botten en tanden.
Een tekort kan bij volwassenen leiden tot botontkalking (osteoporose) en bij kinderen tot rachitis. Osteoporose komt vooral voor bij ouderen en bij vrouwen in de overgang.
Sterk immuunsysteem en hogere weerstand
Vitamine D speelt een sleutelrol bij het regelen van je immuunsysteem en je natuurlijke weerstand. Het vermindert infecties te bestrijden en vermindert auto-immuunziekten.
Een goed functionerend immuunsysteem en een hoge natuurlijke weerstand beschermt je tegen:
- Verkoudheden
- Griep
- Infecties
- Bronchitis
- Urinewegeninfecties
Vitamine D verbetert je Mentaal welzijn
Vitamine D invloed heeft op je hersenfunctie en gemoedstoestand. Lage vitamine D-waarden verhoogt je risico op depressie, plotse stemmingswisselingen en vermindert je geestelijke prestaties.
Een voldoende hoeveelheid vitamine D houd je gemoedstoestand stabieler.
Betere spierfunctie en spierkracht
Vitamine D is belangrijk voor gezonde spiercontractie en spierkracht. Een tekort leidt vaak tot spierzwakte en verhoogt het risico op vallen, vooral bij ouderen.
Hartgezondheid
Vitamine D heeft ook een belangrijke invloed op je hartgezondheid. Het regelt je bloeddruk en vermindert ontstekingen in je bloedvaten.
Vitamine D werkt preventief tegen kanker
Vitamine D is betrokken bij het regelen van onze celgroei en celdifferentiatie, processen die cruciaal zijn voor de preventie van bepaalde vormen van kanker.
Je dagelijks vitamine D supplement integreren in je gezond eetpatroon
Zo integreer je makkelijk je extra vitamine D supplement in je gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon:
- De juiste vorm: Vitamine D3 (cholecalciferol) is de effectiefste vorm. We maken deze vorm zelf aan via het zonlicht. Het is verkrijgbaar in capsules, druppels, tabletten en sprays.
- Neem vitamine D bij voorkeur bij de maaltijd: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Dit betekent dat het beste wordt opgenomen wanneer het samen met wat vet uit je maaltijd.
- Regelmaat: Maak er een gewoonte van en leg je supplementen zichtbaar of koppel ze aan een dagelijkse activiteit zoals tandenpoetsen.
- Houd rekening met de seizoenen: Van mei tot september heb je vaak minder vitamine D nodig door meer zonlicht, afhankelijk van je levensstijl en huidtype. Van oktober tot april is een goed gedoseerd vitamine D supplement voor de meeste mensen in België en Nederland onmisbaar.
Conclusie: Vitamine D onmisbaar voor een goede gezondheid
Vitamine D heeft een belangrijke invloed op je gezondheid. Vanwege het vaak voorkomende tekort en de rol in botgezondheid, immuunsysteem en stemming, is het dagelijks gebruik van een vitamine D supplement belangrijk voor een gezonde levensstijl.
Door dagelijks vitamine D te nemen, vooral in de donkere maanden, neem je actief controle over je gezondheid.
Overleg met je huisarts of diëtist om je persoonlijke behoefte te bepalen en optimaal van deze vitamine te profiteren.