Hoge bloeddruk verlagen is nodig om erger te voorkomen. Hypertensie is namelijk een belangrijke oorzaak van onherstelbare schade aan hart- en bloedvaten. Gelukkig kunnen we zelf heel wat doen om hoge bloeddruk te voorkomen of om de schade zoveel mogelijk te beperken. Ongezonde voeding met veel toegevoegde vetten en suikers en het overmatig gebruik van zout, zijn evenveel oorzaken van een hoge bloeddruk. Maar er is ook voeding met een bloeddrukverlagende werking. Heb je regelmatig last van een hoge of lage bloeddruk? Dan kun je die best dagelijks meten met de beste bloeddrukmeter voor thuis.
Wat eten we best wel en wat niet om een hoge bloeddruk te verlagen?
Maar liefst een kwart van de Nederlanders en evenveel Belgen heeft last van hoge bloeddruk. Naarmate we ouder worden, krijgen steeds meer landgenoten ermee te maken. Meer dan de helft van al onze senioren kampt met een hoge bloeddruk en de gevolgen ervan. Een hoge bloeddruk veroorzaakt zelden klachten. Vaak merken we het niet eens. Als we er toch last van ondervinden, is het vaak te laat om er nog iets aan te doen. Dan is de schade onherstelbaar, vooral voor ons hart en onze bloedvaten. Daarom is het zeker een goed idee om je bloeddruk regelmatig te (laten) meten, zeker elke keer als je op doktersvisite gaat. Een gezonde en natuurlijke voeding, gekoppeld aan voldoende beweging, is belangrijk om hoge bloeddruk te voorkomen of te verminderen.
Wanneer is onze bloeddruk te hoog?
Ons hart pompt continu bloed door ons lichaam. Wanneer ons harten samenknijpt, ontstaat er een bovendruk. Wanneer ons hart ontspant, veroorzaakt dit een onderdruk. Hoge bloeddruk veroorzaakt niet altijd gezondheidsproblemen. Onze bloeddruk verandert voortdurend, en is dus nooit hetzelfde. Bij zware inspanning zal onze bloeddruk automatisch stijgen. We spreken van een hoge bloeddruk wanneer de bovendruk gedurende een relatief lange tijd hoger is dan 140 en de onderdruk boven de 90 uitstijgt. Bij ouderen is een verhoogde bloeddruk normaal. In deze risicogroep spreken we van hypertensie of hoge bloeddruk vanaf een waarde van 160.
Symptomen hoge bloeddruk
De symptomen van hypertensie of hoge bloeddruk zijn vaak niet merkbaar. Ze uiten zich meestal bij hoge waarden. De meest voorkomende symptomen zijn dan:
- Ernstige hoofdpijn
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Misselijkheid
- Kortademigheid
- Rusteloosheid
- Wazig zien
Oorzaken van een hoge bloeddruk
Er zijn meerdere oorzaken van een hoge bloeddruk. Oorzaken die het meest voorkomen zijn:
- Overgewicht
- Overtollig buikvet
- Een ongezond voedingspatroon met te veel zout, suiker en ongezonde verzadigde en transvetten
- Overmatig alcoholgebruik
- Een gebrek aan lichaamsbeweging
- Stress
- Roken
Gevolgen van hoge bloeddruk
Hoe hoger onze bloeddruk, hoe groter de druk in onze bloedvaten en hoe ernstiger de gevolgen. De mogelijke gevolgen van hoge bloeddruk zijn:
- Hartaanval of beroerte: hoge bloeddruk kan de wanden van onze (slag)aders ernstig beschadigen en de ophoping van slechte cholesterol veroorzaken. Dit vernauwt onze bloedvaten en verhoogt het risico op hartaandoeningen of beroertes
- Hartfalen: hoe hoger onze bloeddruk, hoe harder ons hart moet werken om bloed rond te pompen. Hierdoor wordt onze hartspier dikker en harder. Ons hart kan het bloed minder krachtig rondpompen, wat vaak voor hartfalen zorgt
- Schade aan andere organen: vooral aan onze nieren en ogen
Hoge bloeddruk verlagen met havermout
Havermout is een gezonde, volle graansoort waarbij alle gezonde bestanddelen van de graankorrel behouden blijven. Heb je het niet zo voor de smaak van havermoutpap? Voeg er dan zelf enkele stukjes vers fruit of een stukje pure chocolade (niet meer dan 20 gram) aan toe. Pure chocolade bestaat uit minstens 85 procent rauw cacaopoeder.
Groene bladgroenten
Deze bevatten veel voedingsvezels, vitaminen en mineralen, vooral kalium. Dit mineraal heeft een gunstig effect op onze bloeddruk. Groene bladgroenten met de meeste kalium zijn vooral:
- Spinazie
- Andijvie
- Alle soorten sla
- Broccoli
- Bloemkool
- Alle groene koolsoorten
- Paksoi
- Chinese kool
- Tuin- en waterkers
- Postelein
- Peulvruchten: vooral linzen en kikkererwten, maar ook erwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
Je bloeddruk verlagen met vette vis
Vette vis in een gezond en plantaardig eetpatroon kan een hoge bloeddruk verlagen. Geef daarbij de voorkeur aan vette vissoorten rijk aan gezonde omega 3-vetzuren. Dat zijn vooral wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sport, haring en ansjovis.
Met fruit
Net als groenten, is ook fruit rijk aan gezonde voedingsstoffen. Om je hoge bloeddruk helpen te verlagen kies je ook hier voor fruitsoorten met de grootste concentratie aan kalium. Kalium werkt niet alleen bloeddrukverlagend. Het zorgt tegelijk voor een evenwichtige vochtbalans en ons lichaam van alle (giftige) afvalstoffen die zich in onze lichaamsweefsels, spieren en organen opstapelen. Fruit met de meeste kalium zijn:
- Bananen
- Appels
- Peren
- Rabarber
- Gedroogd fruit: voornamelijk abrikozen, pruimen, krenten, rozijnen, vijgen en dadels
Granaatappel
Deze minder bekende fruitsoort bevat veel vitaminen, mineralen en sterke antioxidanten, allemaal gezonde voedingsstoffen met een bloeddrukverlagende werking. Eet een granaatappel zo uit het vuistje of drink zelf geperst granaatappelsap. Kant- en klaar sap bevat teveel toegevoegde suikers.
Blauwe bessen
Deze blauwe besjes zijn rijk aan anthocyanen, een stof die deze bessen hun blauwe kleur geven. Ze hebben een gunstig effect zijn voor ons hart en onze bloedvaten
Je hoge bloeddruk verlagen met rode bietjes
In rode bieten vinden we ook relatief veel nitraat, een stof die bijdraagt aan een gezonde bloedsomloop en een gezonde bloeddruk. Ook sla, andijvie en spinazie bevatten veel nitraat.
Ook deze voeding helpt tegen een hoge bloeddruk:
- Onbewerkte noten: en vooral amandelen, pistachenoten, pinda’s, hazelnoten, paranoten, pecannoten en cashewnoten
- Zaden: voornamelijk lijnzaad en sesamzaad
- Pitten: zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten
- Zuivel- en zuivelproducten: melk
- Kruiden: knoflook
Gebruik minder suiker
Toegevoegde suikers liggen vaak aan de basis van een verhoogde bloeddruk. Resultaten van de Framingham Heart Study tonen aan dat vrouwen die dagelijks slechts één glas frisdrank dronken een hogere bloeddruk hadden dan zij die minder frisdrank dronken.