Gezondheid en welzijn gaan verder dan alleen onze fysieke gezondheid. Het welzijn van onze geest is minstens zo belangrijk.
Een gezonde mentale balans is cruciaal voor ons welzijn, onze doelmatigheid en de kwaliteit van onze relaties.
Voeding speelt een essentiële rol in onze mentale gezondheid. De voedingsstoffen die we dagelijks binnenkrijgen hebben een directe invloed op de werking van onze hersenen, onze stemming en emoties.
Welke voedingsstoffen bevorderen onze mentale gezondheid en hoe voegen we ze toe aan ons eetpatroon?
Je hersenen zijn een complex orgaan dat constante voedingsstoffen nodig heeft om goed te werken. Neurotransmitters reguleren je humeur, emoties en gedrag.
Een tekort aan voedingsstoffen verstoort deze balans, wat vaak leidt tot plotse stemmingswisselingen, angst en depressie.
Overweeg het gebruik van natuurlijke supplementen en vooral van:
Gezondheid en welzijn: Essentiële voedingsstoffen voor mentale gezondheid
Omega-3-vetzuren
Deze gezonde vetten, die vooral voorkomen in vette vis, zijn cruciaal voor je hersenstructuur en voor een goede hersenfunctie.
Ze spelen een belangrijke rol bij het regelen van ons humeur en helpen tegen angst en depressie. Daarnaast verbeteren ze je geheugen, versterken je concentratie en verminderen allerlei ontstekingen.
Deze omega-3 vetzuren vind je vooral in:
- Vette vis: vooral in wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, paling, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
- Mager vlees: denk hierbij vooral aan magere biefstuk, rosbief en gekookte ham
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: deze zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. Amandelen, walnoten en hazelnoten, lijnzaad, sesamzaad en chiazaad en zonnebloem- en pompoenpitten zijn sterke aanraders
Vitaminen van het B- complex
Vitamines zoals B6, B12 en foliumzuur zijn essentieel voor de aanmaak van neurotransmitters, waaronder endorfines, serotonine en dopamine.
Deze gelukshormonen hebben een grote invloed op je stemming.
Een gebrek aan deze vitaminen leidt vaak tot vermoeidheid, plotse stemmingswisselingen en somberheid. B12 en foliumzuur verminderen vermoeidheid en verbeteren je mentale helderheid.
Vitaminen van het B- complex vind je vooral in:
- Verse groenten: en vooral in alle groene bladgroenten
- Onbewerkte noten
- Volkorengranen: vooral haver en havermout, maar ook zemelen, gierst, boekweit en quinoa
- Alle volkorenproducten: zoals alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Aardappelen
- Vis
- Vlees
- Melkproducten: zoals melk, kaas (+20), yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr en kefir
Vitamine D
Deze vitamine maken we niet zelf aan. Dat kan enkel onder invloed van het zonlicht. Deze zonnevitamine heeft een grote invloed op ons humeur, voorkomt plotse stemmingswisselingen en helpt angst en seizoensgebonden depressie voorkomen.
Magnesium
Dit mineraal is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam, waaronder de productie van neurotransmitters.
Een tekort aan magnesium is vaak oorzaak van angst en stemmingswisselingen.
Magnesium helpt stress en angst verminderen en je slaapkwaliteit verbeteren.
Je vindt magnesium in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten, zaden, pitten en in volkorengranen en volkorenprodukten.
Zink
Zink is een belangrijk mineraal voor een gezonde hersenfunctie, een sterk immuunsysteem, een hoge natuurlijke weerstand en een goed humeur.
Daarnaast vermindert zink ook angst en depressie.
Belangrijke bronnen van zink zijn:
- Vis
- Schaal- en schelpdieren: zoals oesters, krab, garnalen en mosselen
- Vlees: en vooral in rundvlees, varkensvlees, lamsvlees en kalkoen
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten en dat ook alle soorten bonen, doperwten en maïs
- In onbewerkte noten, zaden en pitten: denk in de eerste plaats aan hennepzaad, pompoenpitten, sesamzaad, amandelen, walnoten, hazelnoten en aan cashewnoten
IJzer
IJzer speelt een cruciale rol bij het transport van zuurstof naar de hersenen. Een ijzertekort kan vermoeidheid, concentratieverlies en stemmingsklachten, zoals depressie, veroorzaken.
IJzer is vooral aanwezig in plantaardige voeding: zoals in alle groene bladgroenten, pompoenpitten, quinoa, gedroogd fruit (rozijnen, dadels, vijgen en abrikozen), in peulvruchten (linzen, kikkererwten, in alle soorten bonen, doperwten en maïs) en in pure chocolade met minstens 75 procent ruwe cacao.
In dierlijke voeding: en vooral in alle schaal- en schelpdieren (oesters, mosselen, krab en garnalen), in orgaanvlees (zoals in lever, niertjes en hersenen), in alle rood vlees en in eieren.
Sterke antioxidanten
Antioxidanten, zoals vitamine C en E, beschermen ons tegen de vrije radicalen. Deze beschadigen je lichaamsweefsels door oxidatieve stress je hersenen, maken je zoek en versnellen je natuurlijk verouderingsproces.
Ze kunnen leeftijdsgerelateerde aandoeningen zoals Parkinson en Alzheimer voorkomen of afremmen.
Bronnen van sterke antioxidanten zijn alle soorten verse groenten en fruit.
Zo eet je deze voedingsstoffen in je dagelijks eetpatroon
- Eet gevarieerd: met veel verse groenten en fruit, volkorengranen en volkorenprodukten, gezonde vetten (omega-3) vetzuren en magere eiwitten.
- Kies voor vette vis: eet minstens twee keer per week vette vis.
- Neem een supplement of een multivitamine: slik dagelijks een supplement met omega-3-vetzuren, B-vitaminen en vitamine C en D en magnesium, zink en ijzer of een multivitamine met een hoge concentratie aan deze vitaminen en mineralen.
- Eet antioxidantrijke voedingsmiddelen: kies vooral voor kleurrijke vruchten en groenten, zoals bessen, broccoli en paprika’s.
Aanvullende tips voor een betere mentale gezondheid
- Beweeg regelmatig: lichaamsbeweging heeft een positief effect op je stemming en helpt stress en angst te verminderen.
- Slaap voldoende: een goede nachtrust is essentieel voor een betere hersenfunctie en stemming. Slaap gemiddeld tussen de 7 en 9 uren per nacht.
- Beheer stress: stress heeft een negatieve invloed op je mentale gezondheid. Slaap voldoende, ontspan regelmatig, doe aan meditatie zoals yoga en wandel regelmatig in de natuur.
- Zoek sociale steun: goede sociale contacten verbeteren je mentale gezondheid.
- Professionele hulp: heb je het moeilijk om over je mentale gezondheid te praten? Schakel dan zonder aarzelen professionele de hulp in.
Conclusie: Gezond eten, voldoende bewegen en regelmatig ontspannen
Voeding is van groot belang voor je mentale gezondheid en je algemene welzijn. Een gezond eetpatroon met alle essentiële voedingsstoffen verbetert je hersenfunctie en je humeur, maakt je stressbestendiger en verkleint je risico op mentale gezondheidsproblemen.