Dopamine tekort komt veel meer voor dan je denkt. Dat komt door onze eenzijdige voeding, arm aan gezonde voedingsstoffen.
Voel je na een werkdag vaak lusteloos, vermoeid of prikkelbaar? Dan is de kans groot dat je last hebt van een dopamine tekort.
Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij heel wat belangrijke lichaamsfuncties. Daardoor bepaalt het in belangrijke mate je algehele gezondheid en welzijn.
In dit artikel bespreek ik de symptomen en de oorzaken van een dopamine tekort en hoe je dit tekort kunt aanvullen.
Wat doet dopamine met je gezondheid en hoe kun je een tekort aanvullen?
Dit zijn de beste dopamine supplementen:
De beste kruiden rijk aan dopamine:
Wat is dopamine?
Dopamine is een neurotransmitter die in onze hersenen wordt aangemaakt. Neurotransmitter maken communicatie tussen zenuwen mogelijk.
Daardoor kunnen we allerlei signalen naar elkaar kunnen versturen. Dopamine beïnvloedt op een positieve manier ons gedrag en ons humeur.
Het wordt niet voor niets ons gelukshormoon genoemd.
Dopamine tekort: De functie van dopamine
Dopamine speelt een belangrijke rol bij leren, aandacht en motivatie. Verder is het betrokken bij veel voorkomende aandoeningen.
Dat gaat van hoofdpijn, migraine en misselijkheid tot depressie, de ziekte van Parkinson en ADHD.
Dopamine is ook mede verantwoordelijk voor onze spierbewegingen en het regelen van onze ademhaling, ons honger en onze eetlust.
Een van de vier Gelukshormoon
Dopamine is een van de vier gelukshormonen.
De anderen zijn endorfine, serotonine en oxytocine. Deze gelukshormonen regelen onze emoties en ons energieniveau doordat ze je meer energie geven en sterk pijnstillend werken.
Oorzaken van dopamine tekort
Een dopamine tekort kan verschillende oorzaken hebben. De belangrijkste oorzaken zijn:
- Overgewicht
- Eenzijdige voeding: met weinig vitaminen en mineralen en veel suikers en ongezonde vetten
- Vitamine B tekort
- Tekort aan ijzer, zink en koper
- Stress
- Gebrek een slaap
- Het langdurig gebruik van bepaalde medicijnen
- Erfelijk
Symptomen van dopamine tekort
Een dopamine tekort kan zich op verschillende manieren uiten. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn:
- Lusteloosheid en vermoeidheid
- Depressieve gevoelens
- Verlies van motivatie en interesse in activiteiten
- Moeite met concentratie en geheugenproblemen
- Slaapproblemen
- Verhoogde prikkelbaarheid en plotse stemmingswisselingen
- Verminderde libido
- Vermoeidheid en tekort aan energie
- Concentratieproblemen
- Geheugenverlies of verminderd geheugen
- Ongecontroleerde speekselvorming
- Overmatig zweten
- Verstoorde spijsvertering en problemen met plassen
- Slikstoornissen
- Bewegingsstoornissen
Dopamine tekort: Hoe wordt dopamine aangemaakt?
We geven niet constant dopamine af. Onze hersenen geven alleen dopamine af wanneer we bijvoorbeeld een beloning verdienen.
Dat is zo bij een sportieve (top)prestatieworden, na het eten en wanneer we verliefd zijn. Dopamine vergroot ons geluksgevoel.
Voeding rijk aan dopamine
Een gezond, evenwichtig en gevarieerd eetpatroon verhoogt ons dopamineniveau. Voedingsmiddelen die de aanmaak van dopamine bevorderen zijn vooral:
- Bananen: bevatten natuurlijke suikers en tyrosine, een aminozuur dat nodig is voor de productie van dopamine.
- Amandelen: zijn rijk aan tyrosine, magnesium en vitamine E. Een voor een belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine.
- Vette vis: dat zijn vooral wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis. Deze vette vissoorten barsten van de gezonde omega-3 vetzuren die onze hersengezondheid verbeteren.
- Avocado: Ook avocado is een belangrijke leverancier van rijk aan gezonde vetten en vitamine B6. Deze vitamine vergemakkelijkt de omzetting van aminozuren naar neurotransmitters zoals dopamine.
- Pure chocolade: bevat minstens 85 procent ruwe cacao en heeft daarnaast ook veel flavonoïden aan boord. Die maken meer endorfines vrij. Dat zijn ook gelukshormonen die de concentratie aan dopamine verhogen.
Dopamine tekort: Kruiden rijk aan dopamine
Naast voeding zijn er ook kruiden die de productie van dopamine kunnen stimuleren. Enkele voorbeelden zijn:
- Kurkuma: heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan de hersengezondheid bevorderen.
- Ginkgo biloba: verbetert de doorbloeding van de hersenen en kan daarmee bijdragen aan een voldoende hoeveelheid dopamine.
- Rhodiola rosea: helpt bij het verminderen van stress en het reguleren van neurotransmitters zoals dopamine.
Supplementen voor dopamine tekort
In sommige gevallen kan het nodig zijn om supplementen te nemen om uw dopamine niveau te verhogen. Er zijn verschillende supplementen op de markt die specifiek gericht zijn op het stimuleren van de productie of effectiviteit van dopamine, zoals:
- L-tyrosine: een aminozuur dat nodig is voor de aanmaak van dopamine.
- Mucuna pruriens: bevat L-dopa, een stof die direct wordt omgezet in dopamine in de hersenen.
- Vitamine B6: helpt bij de omzetting van aminozuren naar neurotransmitters zoals dopamine.
Zo kun je ook je hoeveelheid dopamine verhogen
Naast voeding, kruiden en supplementen zijn er nog andere manieren waarop u uw dopamine niveau kunt verhogen door:
- Regelmatige lichaamsbeweging: fysieke activiteit stimuleert de aanmaak van dopamine.
- Voldoende slaap: een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde dopamineregulatie.
- Regelmatig te ontspannen: het verminderen van stress kan helpen bij het herstellen van een gezond dopamine niveau.
- Meditatie of mindfulness: deze technieken kunnen helpen bij het kalmeren van de geest en het bevorderen van een goed evenwicht tussen neurotransmitters.
Hoe houd je je dopaminespiegel op peil?
Er zijn veel verschillende manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Maar hoe kun je zelf de aanmaak van dopamine verhogen? Hieronder volgen 9 tips waarmee je dit zelf kunt stimuleren:
Dopamine tekort: Eet voeding met veel aminozuren
Voeding met veel aminozuren stimuleert je de aanmaak van dopamine. Voorbeelden van dit voedsel met veel aminozuren zijn vooral:
- Noten, zaden en pitten: vooral amandelen, lijnzaad, sesamzaad en zonnebloempitten
- Avocado
- Bananen
- Zuivel en zuivelproducten: zoals magere yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark en skyr
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook (dop)erwten, alle soorten bonen, maïs en groentekiemen
- Mager rood vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
- Kip en kalkoen
- Zeevruchten: vooral oesters, mosselen, garnalen en krab
- Soja en sojaproducten: zoals bonen, tempeh en tofu.
Ook kan een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten je dopaminespiegel verhogen.
Antioxidanten uit groente en fruit
Om je dopaminegehalte constant aan te vullen eet je dagelijkse voldoende (500 gram) verse, rauwe en gekookte groenten en maximaal drie verschillende stukken fruit.
Als je iets aan je overgewicht wilt doen beperk je je fruitgebruik tot een stuk.
Antioxidanten maken de aanmaak van voldoende dopamine mogelijk, zonder dit door andere moleculen wordt verhinderd.
Voeding rijk aan antioxidanten
Vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, alle groene koolsoorten, sla, Chinese kool, paksoi, broccoli, bloemkool, tuin- en waterkers, in asperges en bietjes barsten van de sterke antioxidanten.
Fruit met de meeste antioxidanten zijn alle citrusvruchten aardbeien, frambozen en bramen.
Onder antioxidanten vallen ook de vitamine C en E. Het is dus ook belangrijk dat je deze vitaminen voldoende binnenkrijgt. Dit zijn een aantal producten waar vitamine C en E veel in voorkomt:
- Vitamine C: paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
- Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen
Vitaminen en mineralen
Sommige vitaminen en mineralen bevatten bepaalde co-enzymen die helpen je dopaminespiegel te verhogen.
Het gaat dan vooral om foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en vitamine B6. Deze vitaminen zijn betrokken bij de aanmaak van dopamine.
Vermijd deze voeding voor een gezonde hersenfunctie
Vermijd zeker voeding die je hersenfunctie verminderen. Dat zijn vooral bewerkte producten zoals witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.
Voldoende beweging
Gezond eten alleen is niet genoeg op je dopaminegehalte op niveau te houden. Dagelijks een half uurtje wandelen, fietsen of joggen volstaat. Maar doet dit ook bij slecht weer en in de winter.
Bewegen verhoogt je calciumwaarde in je bloed. Dit mineraal stimuleert op zijn beurt de aanmaak en opname van dopamine in je hersenen.
Zorg voor voldoende nachtrust
Voldoende slapen is onmisbaar voor de aanmaak en de opname van dopamine. Die hoeveelheid slaap verschilt van persoon tot persoon.
Sommige personen hebben genoeg aan enkele uren slaap, terwijl anderen nooit genoeg kunnen slapen. Acht uur slaap per nacht wordt als ideaal aanzien.