Dieet plan – Hoe maak je makkelijk je eigen dieet plan?

Spread the love

Een dieet plan is een belangrijk hulpmiddel om dagelijks gezond te eten op de beste momenten. Dat werkt spijtig genoeg niet voor iedereen.

Wat voor de een prima werkt is voor anderen dan weer niet werkzaam en dus geen goed idee.

Iedereen van ons is verschillend en dat is bijgevolg ook zo met onze voedingsbehoeften. Een dieet plan op maat is dus erg belangrijk. Als je iets aan je gezondheid en gewicht wilt doen moeten we de oorzaken van ons overgewicht kennen.

Een dieet plan op maat kunnen we door een diëtiste laten opstellen. Maar mits het in acht nemen van enkele basisprincipes kunnen we zo’n dieet plan makkelijk zelf opstellen.

INHOUDSOPGAVE

Een dieet plan opstellen blijkt makkelijker dan je denkt, maar hoe pakken we dat beste aan en met wat houden we rekening?

Afvallen doen we niet met een of ander dieet.

Dat lukt wél met een gezond eet- en leefpatroon.

Dat heeft gezonde natuurvoeding en voldoende lichaamsbeweging als basis. Maar we hebben allemaal andere behoeften.

Dat maakt een dieet plan op maat voor meer vet te verbranden en makkelijker af te vallen onmisbaar.

Zo’n dieet plan op maat is een belangrijke ruggensteun richting je gezond gewicht. Met een dieet plan weet je perfect wat en wanneer je moet eten om je verzadigingsgevoel te verlengen en je honger zo lang mogelijk uit te stellen.

Ben je ook op zoek naar een dieetplan op maat?

Dat kun je uiteraard door een diëtiste laten opstellen. Door met enkele belangrijke basisprincipes rekening te houden kun je zo’n persoonlijk dieet plan makkelijk zelf opstellen.

[fusion_button link=”http://www.paypro.nl/producten/Afslank_Receptenbijbel/21142/50831/weekmenu/weekmenu-af//” color=”default” size=”” type=”” shape=”” target=”_self” title=”” gradient_colors=”|” gradient_hover_colors=”|” accent_color=”” accent_hover_color=”” bevel_color=”” border_width=”1px” icon=”” icon_divider=”yes” icon_position=”left” modal=”” animation_type=”0″ animation_direction=”down” animation_speed=”0.1″ alignment=”left” class=”” id=””]JA! ik wil ook een GRATIS EN GEZOND WEEKMENU voor een betere gezondheid en makkelijker afvallen![/fusion_button]

Wat is een goed dieet plan?

Om zelf zo ‘n dieet plan op maat op te stellen moeten we eerst weten wat men daaronder verstaat.

Een goed dieet plan is in de eerste plaats haalbaar. Een plan opstellen waarvan je vooraf weet het onmogelijk te kunnen volgen heeft geen enkele zin. Stel je dan met minder tevreden zodat je dieet plan voor jou wel haalbaar is. Dan zul je wel iets trager afvallen.

Langzamer afvallen is veel doeltreffender dan snel je overgewicht verliezen.

Snel veel afvallen is het belangrijkste kenmerk van een crash dieet. We weten ondertussen allemaal dat zo’n crash dieet niet werkt en bovendien onze gezondheid in gevaar brengt. Het spectaculair gewichtsverlies dat een crash dieet in het vooruitzicht stelt is erg tijdelijk. Vanwege zijn extreem karakter kunnen we zo’n dieet onmogelijk lang volhouden. Eens ermee gestopt vliegen de verloren kilo’s er sneller aan dan we ze kwijt speelden.

Een dieet plan met gezonde natuurvoeding

Dieet plan Controleer grondig je dagelijks eetpatroon. Is dit wel zo gezond als je denkt? Voeding rijk aan ongezonde verzadigde vetten, transvetten en geraffineerde witte suiker horen daar niet in thuis. Een gezond eetpatroon om je overgewicht definitief kwijt te spelen bestaat niet alleen uit eiwitten zoals een crash dieet dat voorschrijft. Naast eiwitten hebben we ook voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten nodig. Gezonde onverzadigde vetten leveren ons de nodige energie en trage koolhydraten alle nodige voedingsstoffen waaronder voedingsvezels.

Een dieet plan op maat heeft een duidelijk doel

Met een dieet plan op maat streef je uiteindelijk ook bepaalde doelen na. Bepaal in de eerste plaats je gezond streefgewicht en je dagelijkse energiebehoefte. De hoeveelheid energie (calorieën) die we dagelijks nodig hebben om gezond te functioneren verschilt van persoon tot persoon.

Het hangt van verschillende factoren af zoals:

Je geslacht

Leeftijd

Snelheid van je metabolisme of spijsvertering

De duur en de intensiteit van je inspanningen

Dieet plan Mannen hebben bij een gemiddelde inspanning meer calorieën nodig dan vrouwen. Hun caloriebehoefte varieert tussen de 2100 en 2500 tegenover 1800 en 2000 voor vrouwen. Afvallen is pas mogelijk als je minder calorieën binnen krijgt dan je er dagelijks verbruikt. Om zo snel mogelijk af te vallen gaan de meesten zo weinig mogelijk eten. Ze denken zo goed bezig te zijn maar dat is dus niet zo. Je lichaam zal reageren door meer vet op te slaan en minder te verbranden. Het zal deze vetvoorraad aanspreken bij gebrek aan voldoende energie.

Om gezond en blijvend af te vallen zonder het gevreesde jojo effect eet je maximaal 500 calorieën minder per dag dan je gewoon bent.

Een gezond dieet plan op maat bestaat uit voldoende:

Verse (rauwe) groenten: de hoeveelheid groenten die je per dag nodig hebt werd vastgesteld op 300 gram of minstens de helft van je bord. Varieer hierbij zoveel mogelijk en eet alle kleuren groenten. Zo geniet je maximaal van alle gezondheidsvoordelen die groenten je bieden

Peulvruchten: eet minstens éénmaal per week erwtjes, boontjes, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten

Fruit: fruit is super gezond maar bevat fruitsuiker. Eet daarom nooit meer dan drie verschillende stukken fruit per dag

Eiwitten: vind je vooral in wit vlees zoals kip en kalkoen maar ook in eieren, magere kaassoorten (+20), soja en sojaproducten zoals tofu

Granen en graanproducten: vooral 100 gram bij voorkeur warme havermout, 2 sneetjes volkorenbrood, 100 gram zilvervliesrijst of volkorenpasta

Gezonde tussendoortjes zoals onbewerkte noten, zaden en pitten: maximaal 25 gram per dag. Onbewerkt is ongezouten, ongebrand en niet geroosterd

Oliën van plantaardige oorsprong: zoals olijfolie, notenolie, kokosolie

Verse kruiden en specerijen in plaats van zout

Dieet plan voor vrouwen van gemiddeld 1400 calorieën

Ons voorbeeld van een doeltreffend dieet plan voor vrouwen is gebaseerd op een dagelijkse calorie-inname van 1400. Zo krijg je gemiddeld 600 calorieën minder naar binnen dan het gemiddelde van 2000 per dag. Het is uiteraard de bedoeling dat je dit vrij aan je eigen smaak en behoeften aanpast.

Ontbijt: 150 milliliter magere natuuryoghurt, 1 sneetje volkorenbrood met mager beleg zoals 1 sneetje kop-of kalkoenfilet en 1 stuk fruit naar keuze

Middageten: 100 gram geroosterde kipfilet met 1 zelf gemaakt groentesalade

Tussendoortje: 25 gram onbewerkte en fijn gesnipperde noten, zaden en pitten

Avondeten: 150 gram geroosterde kalkoenfilet of 150 gram vette vis, 1 zelf gemaakt groentesalade en 1 stuk fruit naar keuze

Dieet plan

Tussendoortje: zelf gemaakte fruitsalade met 1 halve in stukjes gesneden avocado en 1 in stukjes gesneden peer of een ander stuk fruit naar keuze met zelf geperst citroensap

Avondeten: 150 gram gestoomde zalmfilet, 1 gekookte aardappel en 200 gram gestoomde tuinbonen. Een zelf gemaakte groentesalade met een halve krop sla, 1 tomaat en een 1 halve in blokjes gesneden komkommer, 1 mandarijn en 50 gram in stukjes gesneden meloen.

Voorbeeld dieet plan voor mannen met 2000 calorieën per dag

Ons voorbeeld van een doeltreffend dieet plan voormannen is gebaseerd op een dagelijkse calorie-inname van 1900. Zo krijg je gemiddeld 600 calorieën minder naar binnen dan het gemiddelde van 2500 per dag. Mannen hebben immers meer calorieën nodig dan vrouwen

Voor een gezond ontbijt heb je de keuze uit:

50 gram gekookte havermout

1 banaan,

20 gram gedroogd fruit

1 Sneetje bruin brood met 1 sneetje magere kaas (+20)

Dieet plan Of:

2 sneetjes bruin brood met mager broodbeleg zoals 1 sneetje kip-of kalkoen

25 gram bosbessen

1 gekookt ei

1 zelf gemaakte smoothie

Een gezonde lunch of middagmaal

150 gram gegrilde wilde zalm

150 gram gestoomde groenten naar keuze

100 gram aardbeien

Of:

100 gram gekookte volkorenpasta of zilvervliesrijst

200 gram zongedroogde tomaatjes

Verse kruiden

1 stuk vers fruit naar keuze

Tussendoortje: 80 gram hüttenkäse met wat kaneel + 15 amandelen

Een gezond diner of avondmaal:

150 gram geroosterde steak

200 gram in 2 eetlepels geroerbakte spinazie en broccoli

1 gekookte zoete aardappel (bataat)

Verse kruiden als smaakmaker

100 gram verse ananas

Of:

150 gram geroosterde dorade

200 gram of geroerbakte bloemkool, wortelen en boontjes

100 gram gekookte pasta

1 gekookte zoete aardappel of bataat, verse kruiden en specerijen als smaakmaker, 100 gram verse frambozen of bramen

Je zelf opgesteld dieet plan op maat gecombineerd met het gezond en g evarieerd voedingspatroon zoals in De Afslank Receptenbijbel van voedingsdeskundige Richard Ridder te volgen helptje makkelijker afvallen. (Gratis webinar)