Afvallen met gewichten of met halterstangen wordt nog veel te veel over het hoofd gezien door diegenen die snel willen afvallen. Dat doe je nochtans met een combinatie van gezond en natuurlijk eten en voldoende bewegen. Dit laatste wordt vaak vergeten. Gezonde voeding neemt gemiddeld 70 procent van je totale gewichtsverlies voor zijn rekening. Door alleen gezond te eten bereik je dus nooit je gezond gewicht. De overblijvende 30 procent moet van meer en de juiste beweging komen. De meesten denken hierbij aan wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. En veel te weinig aan werken met gewichten of krachttraining.
Afvallen met gewichten, hoe pak je dat aan?
Vooral vrouwen denken dat krachttraining zoals werken met gewichten iets voor krachtpatsers is zoals bodybuilders. Niets is minder waar. Krachttraining is ook geschikt voor mannen en vrouwen van alle leeftijden die makkelijker willen afvallen. Door regelmatig en zeker driemaal per week te trainen met gewichten ontwikkel je meer, sterkere en langere spieren. Dat zorgt voor een snelle stofwisseling waardoor je meer energie (calorieën) verbrandt. ook in rust verbranden onze spieren meer vet, zelfs tijdens onze slaap. En hoe groter je spieren, hoe meer energie je verbrandt.
Afvallen met gewichten: wat verstaat men onder krachttraining
Krachttraining doe je dus in de eerste plaats om je spiermassa te vergroten. Vaak denkt men dat men alleen in de sportschool of in de fitness aan krachttraining kan doen, maar niets is minder waar. Je kunt deze oefeningen even goed thuis doen. Dat doe je in de eerste plaats met gewichten maar ook met fitnessapparaten of je eigen lichaamsgewicht. Met krachttraining kweek je meer spieren. Je conditie doet er geen voordeel mee. Daar is cardiotraining voor nodig zoals hardlopen, fietsen en wandelen. Met krachttraining bijvoorbeeld met halterstangen krijg je meer kracht waardoor je strakker en slanker wordt en meer energie krijgt.
Afvallen met gewichten stimuleert je vetverbranding
Van zodra je stopt met je dieet en weer normaal (lees meer en ongezond) eet vliegen de kilo’s er sneller weer aan dan je ze met het dieet verloor. Dat is het gevreesde jojo-effect dat extreme crash diëten zinloos maken. Hoe meer je eet hoe langzamer je vetverbranding werkt en hoe meer en sneller je aankomt. Afvallen met een dieet en cardio zorgt voor belangrijke nadelen. Als je vaak aan cardio doet is je lichaam steeds zuiniger met het verbruiken van energie. Je zult dus langer en intensiever moeten trainen om evenveel vet kwijt te spelen. Terwijl een beginner na één uur intensieve cardiotraining 600 calorieën zal verbranden zullen dat na pakweg één jaar nog slechts 350 zijn.
Cardio doet niets aan je spieren
Een ander belangrijk nadeel is dat cardio ook niets aan je spiermassa doet. Integendeel, teveel cardiotraining zoals in crash diëten doet je niet afvallen en bouwt je spiermassa af. Met bijvoorbeeld vier meer spieren zul je dagelijks gemiddeld 100 calorieën meer verbranden zonder daar iets meer voor te moeten doen.
Afvallen met krachttraining gaat makkelijker
Afvallen doe je dus met gezond eten en meer en juist bewegen. Dat wil niet zeggen dat je met cardiotraining niet afvalt, maar afvallen met gewichten en halterstangen gaat makkelijker.
Het afterburneffect
Doet je zelfs vet verbranden na je workout. Dat is het gevolg van de kleine scheurtjes die, als gevolg van krachttraining, in je spierweefsel ontstaan. Die scheurtjes moeten hersteld en gevoed worden. Daar gebruikt ons lichaam extra energie (calorieën) voor. Je verbrandt in totaal dus meer dan wat je tijdens je krachttraining verbrandt. Het afterburneffect is zelfs effectiever resulteert dan cardiotraining. In tegenstelling met cardio verbrandt meer vet op lange termijn.
Bij afvallen met gewichten mag je meer eten en val je toch makkelijker af
En daar blijft het niet bij. Afvallen met gewichten steltje in staat om meer te eten en toch je overgewicht te verliezen. Hoe meer spieren hoe meer energie je verbruikt. Je kunt zo meer eten en toch evenveel afvallen.
Een combinatie van een gezond en natuurlijk voedingspatroon met krachttraining is de beste manier om snel af te vallen.
Afvallen met een combinatie van cardio- en krachttraining
Natuurlijk eten met uitsluitend duurtraining heeft voor gevolg dat je na een relatief korte tijd niet meer zo snel afvalt. Je verliest gewicht op korte maar niet op lange termijn. Met cardio moet je steeds langer en intensiever trainen om dezelfde hoeveelheid vet te verbranden. Je kunt dit makkelijk voorkomen door cardio te combineren met krachttraining. Beiden zijn onmisbaar als je makkelijk wilt afvallen zonder jojo-effect. Dagelijks aan krachttraining doen is zeker niet aan te raden. Zo krijgen je spieren onvoldoende tijd om te herstellen. Om je spieren optimaal te benutten wissel je best cardio af met krachttraining.
Het ideale recept om makkelijker af te vallen
Makkelijker en gezond afvallen doe je door natuurlijk te eten en voldoende te bewegen. Zowel met cardio- als met krachttraining. Eet in de eerste plaats niet teveel, maar zeker ook niet te weinig. Als je veel te weinig eet zoals in crash diëten gaat je lichaam in spaarstand en slaag het vet uit je voeding op in plaats van het te verbranden. We spreken dat opgeslagen vet aan als we energie tekort hebben. Eet daarom maximaal 500 calorieën per dag minder dan is toegestaan. Hoeveel calorieën we nodig hebben verschilt tussen mannen en vrouwen. Bij gemiddelde inspanningen hebben mannen tussen de 2100 en 2500 calorieën per dag nodig tegenover 1800 tot 2000 voor vrouwen. Wissel daarnaast driemaal cardio af met evenveel krachttraining met gewichten. Je zult het effect al snel merken, zowel op de weegschaal als aan je buikomtrek.
Voordelen van krachtoefeningen
De voordelen van afvallen met gewichten:
- Maakt makkelijker en sneller afvallen mogelijk
- Vergroot je spiermassa en versterkt je spieren
- Je maakt extra dopamine en serotonine aan. Het betreft twee gelukshormonen waardoor je je beter in je vel zult voelen
- Maakt bewegen makkelijker
- Versterkt je botten en beschermt tegen osteoporose
Afvallen met gewichten: losse gewichten of toestellen?
Ervaren sporters trainen bij voorkeur met losse gewichten. Op die manier worden meer spiergroepen tegelijk gestimuleerd en het lichaam completer getraind. Gebruik vooral in het begin geen te zware gewichten. Je gebruikt beter minder zware gewichten waardoor je langer kunt trainen. Weet je niet welke gewichten voor jou geschikt zijn of hoe je een oefening moet uitvoeren?