Meer vitamine D slikken verkleint je risico op virusbesmettingen zoals verkoudheden, influenza (griep) en corona. Er werd al veel onderzoek gedaan naar de invloed van deze vitamine op onze gezondheid. Daaruit blijkt dat vitamine D efficiënt is tegen allerlei virusbesmettingen zoals verkoudheden, influenza griep, corona en infecties van onze luchtwegen, waaronder vooral bronchitis. Vitamine D maken we niet zelf aan. Dat gebeurt wel door het zonlicht. Daarom wordt ons aangeraden dagelijks minstens een half uur in de buitenlucht te verblijven. Ook bij slecht weer en tijdens de wintermaanden. We halen vitamine D ook in beperkte mate uit onze dagelijkse voeding.
De basis voor een adequate dosering is het meten van een vitamine D-tekort in de winter via een bloedtest.
Lees hoe je dat aanpakt in onze nieuwe gids: ‘Vitamine D-test in de winter: dit zijn de feiten over de invloed op je stemming en immuunsysteem
Welke voeding bevat de grootste hoeveelheid vitamine D?
Vitamine D is een vitamine die oplost in vet. Het zorgt voor veel voordelen op het vlak van onze gezondheid. Het regelt de werking van ons immuunsysteem en verhoogt onze natuurlijke weerstand. We zijn dan minder vatbaar voor heel wat aandoeningen en vooral voor virusbesmettingen. Eet je gezond en natuurlijk met de bekende Schijf van Vijf als basis en ga je dagelijks een half uurtje naar buiten, dan krijg je voldoende vitamine D binnen. Meer vitamine D slikken is dan niet nodig.
Soorten vitamine D
Vitamine D of cholecalciferol wordt het meest gebruikt in voedingssupplementen . Daarnaast kennen we ook vitamine D2 of ergocalciferol. Deze soort is wat minder goed opneembaar, maar wel volledig plantaardig.
Symptomen van een tekort aan vitamine D
Meer vitamine D slikken is dus in de meeste gevallen écht nodig. Het bevordert de opname van calcium, een mineraal dat je beschermt tegen osteoporose. Daarnaast zorgt het ook voor sterke botten. Dat is vooral belangrijk voor vrouwen in de overgang. Er zijn meerdere oorzaken van een tekort aan vitamine D. De belangrijkste zijn:
- Tekort aan energie en vermoeidheid
- Zwakkere botten
- Bloedend tandvlees
- Spier- en- of gewrichtspijn
- Lusteloosheid
- Angst
- Hyperventilatie
- Krampen en spiertrillingen
- Een langdurig tekort veroorzaakt vaak hartproblemen
Lees ook: Vitaminen tegen vermoeidheid geven je ook meer energie
De belangrijkste voordelen van vitamine D?
Voeding met veel vitamine D eten of meer vitamine D slikken in de vorm van voedingssupplementen is nodig om je natuurlijke weerstand op peil te houden. Verder is deze vitamine nodig voor:
- Sterke botten, tanden en nagels
- Bescherming tegen osteoporose. Dat is vooral belangrijk voor vrouwen tijdens de overgang
- De goede werking van je spieren
- Een goede hartfunctie. Je hart is namelijk ook een spier
- Je hersenen
- Een betere concentratie en geheugen
Lees ook: Opvliegers tijdens overgang zijn vervelend, maar dit kun je eraan doen
Voldoende vitamine D aanmaken door het zonlicht
We maken deze vitamine dus niet zelf aan. Dat doen we wel onderhuids door het zonlicht. Dat is meteen ook de oorzaak van een groot tekort na de donkere wintermaanden. Er wordt ook niet voor niets aangeraden om dagelijks een half uurtje te wandelen, te joggen, te lopen of te lopen. Doe dat ook wanneer de zon niet te zien is, bij slecht weer in herfst en winter. Door meer te bewegen compenseer je een tekort aan vitamine D als gevolg van een ongezond voedingspatroon.
Genoeg vitamine D binnenkrijgen door gezond en natuurlijk te eten
Het zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D. Je vult dit aan door gezond en vooral natuurlijk te eten. De juiste voeding eten met vitamine D is dus ook belangrijk. Om meer vitamine D binnen te krijgen, eet je vooral:
Vette vis
Meer vitamine D eten doe je door meer vette vis te eten. Vooral vette vis is rijk aan vitamine D en aan vetzuren zoals omega 3 vetzuren. Eet daarom minstens eenmaal per week wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot dorade, makreel, sardienen, kabeljauw, forel, sprot, haring of ansjovis.
Meer vitamine D in zuivelproducten
Meer vitamine D slikken of eten is onmisbaar. Deze in vet oplosbare vitamine is namelijk belangrijk voor onze gezondheid. Hoe vetter onze voedingsproducten, hoe meer vitamine D ze aan boord hebben. In volle melk is dus meer vitamine D aanwezig dan in halfvolle en in magere melk. En meer in vette kaas (48+) dan in magere (+ 20). Geef daarom ook altijd de voorkeur aan vette natuuryoghurt en kwark.
Eieren
Aan halvarine, margarine en ook aan bak- en braadproducten wordt meer en meer vitamine D toegevoegd
Sommige bevolkingsgroepen hebben meer vitamine D nodig
Meer vitamine D slikken is vooral nodig voor jonge kinderen, vrouwen in de overgang of ouder dan 50 jaar, mannen ouder dan 70, diegenen die weinig of niet buitenkomen en voor zwangere vrouwen. Ze moeten meer voeding met vitamine D eten of meer vitamine D slikken.
Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?
Te veel vitamine D slikken doe je wanneer je te veel voedingssupplementen met deze vitamine gebruikt. Van te veel voeding met vitamine D te eten of te veel buiten in het zonlicht te verblijven, zul je zeker geen teveel aan vitamine D opbouwen.
Wanneer spreek je van een vitamine D-tekort?
Meer vitamine D slikken doen we dus niet zomaar. We spreken van een tekort aan vitamine D bij een calcidiolwaarde van 50 mmol/l of vanaf 70 mmol/l bij bevolkingsgroepen die meer van deze vitamine nodig hebben om goed te functioneren.
Met een donkere huid maak je minder vitamine D aan
Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI. Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt.
Meer vitamine D slikken met een multivitamine
Alle multivitaminen bevatten vitamine D. Multivitaminen voor de risicogroepen bevatten vaak een aangepaste hoeveelheid concentratie van deze vitamine.