Weerstand opbouwen in de herfst is een belangrijk doel. De kortere dagen, stormachtige wind, regen en dalende temperaturen kondigen het begin van het griep- en verkoudheidsseizoen aan.
In de herfst voelen velen zich moe en futloos.
De beste bescherming tegen virussen en bacteriën zijn geen warme drankjes of medicijnen, maar het opbouwen van een sterk immuunsysteem en een hoge natuurlijke weerstand.
Een sterke weerstand beschermt effectief tegen diverse (seizoensgebonden) aandoeningen zoals griep en verkoudheid.
Met de juiste aanpak kun je de kans op deze vervelende aandoeningen aanzienlijk verkleinen.
Zo verklein je je risico op griep en verkoudheid.
Het immuunsysteem is onze beste verdediger tegen diverse aandoeningen. Het bestaat uit een ingewikkeld netwerk van cellen, weefsels en organen die samenwerken om ons te beschermen tegen schadelijke indringers.
De belangrijkste opdracht van ons immuunsysteem is het herkennen en onschadelijk maken van alles wat niet in ons lichaam thuishoort, zoals:
- Bacteriën en virussen
- Schimmels en parasieten
- Gifstoffen
- Abnormale cellen (zoals kankercellen)
Voor een goede werking heeft ons immuunsysteem de nodige energie nodig. En die energie halen we uit gezonde voeding en voldoende vocht.
Weerstand opbouwen met Vitamine C
Dit is onze bekendste immuun booster. Vitamine C is een sterk antioxidant dat ons beschermt tegen de vrije radicalen.
Die beschadigen onze lichaamscellen door oxidatieve stress, maken ons ziek en versnellen ons natuurlijk verouderingsproces.
Vitamine C is onmisbaar is voor aanmaak van witte bloedcellen, de verdedigers van ons immuunsysteem.
De belangrijkste bronnen van vitamine C
Vitamine C vind je vooral in:
- Citrusvruchten: zoals sinaasappels, grapefruits, citroenen, limoenen en kiwi’s
- Verse groenten: vooral in rode paprika en in groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, in alle groene koolsoorten, Chinese kool, paksoi, broccoli in tuin- en waterkers
Weerstand opbouwen met meer vitamine D
Vitamine D of de zonnevitamine is cruciaal voor de werking van je immuunsysteem. Deze vitamine maken we niet zelf aan.
Dat doen we vooral onder invloed van het zonlicht. In de herfst en winter, wanneer de zon minder schijnt, daalt de aanmaak van vitamine D aanzienlijk.
Een tekort aan vitamine C verzwakt je immuunsysteem en verlaagt je natuurlijke weerstand. En dan word je vatbaarder voor aandoeningen zoals griep en verkoudheid.
De belangrijkste bronnen van vitamine D
Deze vitamine vind je in beperkte mate ook in:
- Vette vis: vooral in wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, heilbot, tarbot, paling, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Paddenstoelen: onder uv-licht gekweekt
Dagelijks een supplement slikken met een hoge dosis vitamine D is een uitstekend idee.
Weerstand opbouwen met voeding rijk aan zink
Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij de aanmaak en activering van je immuuncellen. Een tekort maakt je vatbaarder voor infecties.
De belangrijkste bronnen van zink zijn:
- Peulvruchten: dat zijn vooral linzen en kikkererwten, maar ook alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en mais
- Onbewerkte noten: vooral cashewnoten, maar ook amandelen, hazelnoten en walnoten
- Zaden: lijnzaad, sesamzaad en quinoa
- Pitten: pompoenpitten en zonnebloempitten
- Volkorengranen: voornamelijk in haver en havermout, maar ook in zemelen, boekweit, gierst, Bulgar en quinoa
- Volkorenproducten: vooral in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst of bruine rijst
- Mager vlees: rosbief, magere biefstuk en gekookte ham
- Schaal- en scheldieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
- Eieren
Weerstand opbouwen met een gezonde darmflora
Maar liefst 70 procent van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Daarom is een gezonde darmflora belangrijk voor het behoud van een sterke weerstand.
Eet daarom voeding rijk aan:
- Probiotica: vooral magere yoghurt, kwark, skyr en kefir
- Prebiotica: vezels uit verse groenten, fruit en peulvruchten
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en mais
- Verse groenten: met een voorkeur voor groene bladgroenten
- Fruit: vooral bananen, appels, blauwe bessen, aardbeien, frambozen, kiwi en avocado
Drink Voldoende Water
Gehydrateerd blijven is essentieel voor een sterk immuunsysteem. Voldoende vocht ondersteunt de afvoer van afvalstoffen en houdt je slijmvliezen, de eerste verdedigingslinie tegen virussen, goed vochtig.
Zo doe je het
Drink daarom minimaal tussen de 1, 5 en 2 liter water per dag. Goede alternatieven voor de nodige afwisseling zijn kruidenthee en zelf gemaakte soep.
Weerstand opbouwen met een gezonde Levensstijl
Naast voeding spelen je dagelijkse gewoonten een essentiële rol in het versterken van je weerstand. Deze eenvoudige tips zijn gratis en bieden je een grote gezondheidswinst.
Voldoende Slaap
Tijdens je slaap herstel je van de inspanningen van de voorbije dag en worden belangrijke immuuncellen aangemaakt.
Een slaaptekort verhoogt de aanmaak van stresshormonen en verzwakt je afweer.
Streef daarom slaap naar zeven tot negen uur slaap per nacht. Zorg voor een vast slaapritme, een donkere en frisse slaapkamer en vermijd schermen een uur voor het slapengaan.
Regelmatige Beweging
Dit bevordert je bloedsomloop en zorgt ervoor dat immuuncellen effectiever door je lichaam trekken. Het geeft een natuurlijke versterking aan je immuunsysteem.
Dagelijks een half uurtje wandelen, fietsen of joggen volstaat. Doe dit ook bij slecht weer en in de winter.
Beperk Stress
Chronische stress leidt tot een constante aanmaak van het stresshormoon cortisol. Dat verzakt je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor allerlei aandoeningen.
Ontspannen doe je meditatie, yoga, een rustgevende wandeling in de natuur, het beoefenen van een hobby of het doorbrengen van tijd met vrienden en familie.
Conclusie: Combinatie van verschillende factoren
Weerstand opbouwen gaat niet om één wondermiddel, maar om een holistische aanpak die voeding, beweging, slaap en stressmanagement combineert.
Door deze eenvoudige tips in je dagelijkse routine op te nemen, geef je je immuunsysteem de beste kans om sterk te blijven en de herfst en winter gezond en vitaal door te komen.