Verantwoord afvallen doe je met geen enkel dieet. Wél in een natuurlijk en gezond eet- en leefpatroon. Je eet dan natuurlijk zonder toegevoegde stoffen. Die brengen onze gezondheid in gevaar. Je herkent natuurlijke voeding aan zijn ingrediënten. Hoe minder bestanddelen hoe natuurlijker. Puur natuurlijk eten bevat maar één ingrediënt en nooit meer dan vijf. Na een kleine aanpassingsperiode hou je gezond eten makkelijk levenslang vol. De positieve invloed merk je al vlug. Je voelt je vitaal energiek en beter in je vel dan ooit.
Maar wat eet je dan best wel en wat niet om verantwoord afvallen mogelijk te maken?
We willen allemaal zo snel mogelijk van ons buikje en ons overwicht af. De meesten van ons volgen een van de vele crash diëten om hun gewichtsprobleem op te lossen. Dat is geen goed idee. Deze strenge crash diëten beloven ons spectaculaire resultaten maar daar komt nooit iets van in huis, integendeel. Je houdt dit namelijk nooit lang vol.
Het gevreesde jojo-effect
Eens met zo een dieet gestopt en in je oude en vaak ongezonde eetgewoonten hervallen vliegen de kilo’s er zo weer aan. Het zo gevreesde jojo-effect weet je wel. Crash diëten zijn niet alleen zinloos, maar ook duur. Kies dus voor gezond en verantwoord afvallen met gezonde voeding. Dat gaat iets trager maar je voorkomt gevreesde jojo-effect. De kilo’s die je met een gezond eet- en leefpatroon verliest komen namelijk nooit meer terug. En daar doen we het toch voor?
Verantwoord afvallen stimuleer je met natuurlijke voedingssupplementen.
Verantwoord afvallen door niet teveel maar ook niet te weinig te eten
Bij afvallen gaat het vooral om minder calorieën op te nemen dan je er dagelijks verbrandt. De hoeveelheid calorieën die we nodig hebben om goed te functioneren hangt van meerdere factoren af. Vooral van je geslacht, leeftijd, de intensiteit van je dagelijkse inspanningen en van je gezondheidstoestand. Bij vergelijkbare inspanningen hebben mannen meer calorieën (2500) nodig dan vrouwen (2000). Wil je van je overgewicht af? Eet dan minder calorieën dan aangegeven. Dagelijks 500 calorieën minder eten is het absolute maximum.
Verantwoord afvallen doe je niet alleen met veel eiwitten
Gezond en verantwoord afvallen is makkelijker met een combinatie van veel eiwitten, genoeg gezonde onverzadigde vetten en vetzuren en (trage) koolhydraten. Eiwitten activeren onze vetverbranding en zorgt ervoor dat je sneller afvalt. Ze geven je tegelijk een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet en je trek in zoet verdwijnt.
Verantwoord afvallen doe je met vezelrijke voeding
Naast veel eiwitten, gezonde vetten en trage koolhydraten is ook vezelrijke voeding belangrijk. Vezels verbeteren onze spijsvertering, zorgen voor een gezonde darmflora en voor een regelmatige en soepele stoelgang. Op die manier worden we gezuiverd van alle (giftige) afvalstoffen die zich in onze lichaamscellen verzamelen. Vezels verlengen ook ons voldaan gevoel waardoor we minder eten en afvallen.
Vezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Voedingsvezels houden onze bloedsuikerspiegel stabieler. Ook dat vermindert onze eetlust en onze trek in zoet. Onze dagelijkse hoeveelheid vezels bedraagt gemiddeld 40 gram. De meesten van ons halen deze hoeveelheid niet. Voeding met de meeste vezels zijn verse groenten en fruit, peulvruchten, noten, zaden en pitten, volkorengranen en volkoren producten.
Verantwoord afvallen met gezonde tussendoortjes
Verantwoord afvallen zonder stress
Stress is een belangrijke oorzaak van overgewicht en daaraan gelinkte aandoeningen. Tijdig ontspannen is dan ook nodig. In stresssituaties maken we meer stresshormonen aan zoals adrenaline. Deze hormonen regelen tegelijk onze vetopslag waardoor je dus minder vet verbrandt en moeilijker afvalt. Het gaat dan om viscerale buikvet dat zich tussen onze organen vastzet. Daar vormt het giftige afvalstoffen die onze gezondheid bedreigen en afvallen onmogelijk maken. Stress doet ons ook ongezond eten
Verantwoord afvallen met genoeg spieren en voldoende slaap
Ja, spieren helpen ons ook afvallen. Ze verbruiken namelijk energie (calorieën) zelfs in rust en terwijl je slaapt. Daarom is voldoende slaap zo belangrijk. Niet alleen voor een betere gezondheid maar ook om makkelijker je overgewicht te verliezen. De hoeveelheid slaap die nodig is, verschilt van persoon tot persoon. Acht uur slaap per nacht wordt als ideaal aanzien.
Verantwoord afvallen met meer bewegen
Gezond eten alleen is onvoldoende om af te vallen zonder jojo-effect. Je moet ook dagelijks voldoende bewegen. Gezond eten neemt gemiddeld 70 procent van je totale gewichtsverlies voor zijn rekening. De overige 30 procent moet van voldoende beweging komen. Trainen zoals een topsporter is daarom niet nodig. Wanneer je tot hiertoe weinig bewoog, volstaat het om dagelijks een half uurtje te wandelen, joggen, lopen of te fietsen. Doe dit ook bij slecht weer en in de winter. Zo stimuleer je de bloedsomloop, verbeter je de bloedcirculatie, activeer je het vetverbrandingsproces waardoor je meer vet verbrandt.
Verantwoord afvallen door combinatie van cardio- en krachttraining
Je zult cardio moeten afwisselen met krachttraining zodat je ook met gewichten moet werken. Zo verbrand je nog meer calorieën. Krachttraining doe je niet zo nodig in de fitness of de sportschool. Met een kettlebell doe je makkelijk thuis.
Alleen een gezond eetpatroon maakt verantwoord afvallen mogelijk
Verantwoord afvallen en je gezondheid verbeteren doe je met:
Veel verse groenten
Die zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels om gezond te blijven functioneren. Groenten bevatten weinig of geen calorieën zodat je ze onbeperkt eet en minstens 300 gram per dag. Bij voorkeur rauw of gekookt.
Vers fruit
Dat is ook een belangrijke bron van gezonde voedingsstoffen maar bevat van nature fruitsuiker. Je eet fruit niet onbeperkt zoals groenten. Als je wilt afvallen eet je nooit meer dan drie verschillende stukken fruit per dag.
Peulvruchten
Barsten van hoogwaardige eiwitten en voedingsvezels. Eet daarom minstens eenmaal per week erwten, bonen, groentekiemen, mais, linzen of kikkererwten.
Mager vlees
Zoals rosbief of magere biefstuk maar vooral kip of kalkoen. Kip en kalkoen barsten van de hoogwaardige eiwitten.
Vette vis
Denk hierbij in de eerste plaats aan wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring of ansjovis.
Onbewerkte noten, zaden en pitten
Die zijn ongezouten, niet geroosterd of ongebrand.
Volkorengranen
Zoals haver, zemelen, boekweit, gierst, volkoren tarwe en rogge en quinoa.
Volkorenproducten
Alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst of bruine rijst.
Zuivel en zuivelproducten
Kaas(+20), melk en karnemelk, onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toevoegingen.
Eieren
Voeding met veel eiwitten, voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten:
Als gezond ontbijt
Twee sneetjes volkorenbrood, havermout, onbewerkte natuuryoghurt, kwark, Griekse yoghurt of skyr, eieren, kip en kalkoenfilet, een stuk fruit, een zelf gemaakte groentesalade of smoothie, koffie en thee zonder melk en suiker
Als lunch of middagmaal kan er zo uitzien
Kip of kalkoenfilet, een stukje vette vis van 120 gram, een stuk fruit, zelf gemaakte groentesalade, een groot glas water
Je diner of avondmaal
Dit bestaat uit veel rauwe of gekookte groenten naar keuze, 120 gram kip of kalkoenfilet, 120 gram magere biefstuk of vette vis, een handjevol onbewerkte noten, zaden of pitten, een groot glas water of een zelf gemaakte smoothie.