Magnesiumtekort komt vaker voor dan je denkt en is oorzaak van heel wat gezondheidsklachten. Het is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in honderden lichaamsprocessen.
Magnesium speelt een belangrijke rol in de werking van onze spieren en zenuwen, de regeling van bloedsuiker en de vorming van eiwitten, botten en DNA.
Ondanks het belang van dit mineraal, hebben veel mensen een magnesiumtekort. Magnesium halen we in de eerste plaats uit onze dagelijkse voeding, en daar ligt het probleem.
Onze moderne voeding wordt steeds armer aan gezonde voedingsstoffen, waaronder dus ook magnesium.
We kunnen tekort aanvullen met het dagelijks innemen van een magnesiumsupplement. Maar het ene magnesiumsupplement is het andere niet.
Wat is het beste magnesiumsupplement op het tekort aan te vullen?
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam en speelt een belangrijke rol in het behoud van een goede gezondheid.
We maken zelf geen magnesium aan, dus we moeten het via onze voeding binnenkrijgen.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is betrokken bij honderden biochemische reacties in het lichaam. Het is onder andere belangrijk voor:
Spier- en zenuwfunctie:
Magnesium helpt bij het samentrekken en ontspannen van spieren en bevordert de overdracht van zenuwprikkels.
Energieproductie
Magnesium is noodzakelijk voor de omzetting van voedsel in energie. Het mineraal helpt bij het activeren van enzymen die betrokken zijn bij verschillende processen, waaronder het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen.
Botgezondheid
Magnesium helpt bij de ontwikkeling en het behoud van sterke en gezonde botten. Het mineraal ondersteunt niet alleen de vorming van botweefsel, maar helpt ook bij het behouden van een stevige botstructuur en draagt bij aan het voorkomen van botverlies.
Daarnaast beschermt dit mineraal ons tegen osteoporose of botontkalking, een aandoening die vooral voorkomt bij ouderen en bij vrouwen in de overgang.
Bloedsuikerspiegel
Magnesium stabiliseert onze bloedsuikerspiegel en ondersteunt een goede gezondheid. Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt diabetes type 2 of houdt deze chronische aandoening beter onder controle.
Bloeddruk
Dit mineraal zorgt voor een gezonde bloeddruk. Het ontspant onze bloedvaten en helpt zo de bloedcirculatie en doorbloeding te verbeteren, wat van groot belang is voor het behoud van een goede hartgezondheid.
Magnesium speelt een rol bij het handhaven van een gezonde bloeddruk.
Eiwitsynthese
Magnesium is onmisbaar voor de aanmaak van eiwitten. Het mineraal verbetert opbouw en het herstel van lichaamscellen en weefsels.
DNA-synthese
Magnesium is onmisbaar bij de aanmaak en het herstel van DNA.
Belangrijke bronnen van magnesium
Magnesium komt voor in verschillende voedingsmiddelen, en vooral in:
- Groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, spruitjes, sla, in alle soorten groene kolen, boerenkool, Chinese kool, paksoi, broccoli, tuin- en waterkers en in bloemkool
- Onbewerkte noten zaden en pitten: vooral amandelen, hazelnoten, walnoten en cashewnoten, in sesamzaad en pompoenzaad en in zonnebloempitten
- Volkoren granen: vooral in haver en havermout, maar ook in zemelen, boekweit, gierst en in quinoa
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten, maken ook alle soorten bonen, doperwten en maïs deel uit van de peulvruchten
- Avocado
- Pure chocolade: met minstens 75 procent pure cacao. Eet dagelijks maximaal 20 gram pure chocolade
Symptomen van een magnesiumtekort
Een magnesiumtekort veroorzaakt meerdere symptomen, waaronder:
- Spierkrampen en spierzwakte
- Vermoeidheid en zwakte
- Slaapproblemen
- Hoofdpijn en migraine
- Verlies van eetlust
- Misselijkheid en braken
- Tintelingen en gevoelloosheid
- Hartritmestoornissen
- Depressie en angst
Oorzaken van een magnesiumtekort
Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan een magnesiumtekort:
Ongezond en eenzijdig eetpatroon
Sterk bewerkte voedingsmiddelen worden vaak gezien als een belangrijke oorzaak van een aanzienlijk tekort aan magnesium in het lichaam.
Voorbeelden van sterk bewerkte voeding zijn vooral:
Sterk bewerkte voeding bevat vaak toegevoegde suikers, zout, vetten, kunstmatige smaak-, geur-, kleur en bewaarstoffen.
Dat is het geval bij snoep, koekjes, gebak, chips, pizza en frisdranken, maar ook alle kant-en-klare maaltijden, diepvriesmaaltijden, soepen en sauzen. Die bevatten weinig of geen voedingsstoffen, maar des te meer toegevoegde suikers, ongezonde vetten en calorieën.
Dat is ook zo met bewerkte vleeswaren zoals worst, salami, paté.
Hoeveel magnesium hebben we nodig?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) magnesium bedraagt voor mannen 350 milligram, vrouwen hebben genoeg aan 300 mg.
Sommige bevolkingsgroepen hebben echter meer magnesium nodig, zoals bij:
- Vrouwen tijdens zwangerschap of borstvoeding geven.
- Bij intensieve lichamelijke activiteit of stress.
- Sommige aandoeningen: bepaalde medische aandoeningen, zoals het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) of de ziekte van Crohn, kunnen de opname van magnesium belemmeren.
- Medicijngebruik: zoals diuretica en maagzuurremmers, kunnen de magnesiumspiegel verlagen.
- Diabetes type 2: diabetici hebben vaak lagere magnesiumspiegels.
- Leeftijd: de opname van magnesium wordt moeilijker met de leeftijd.
De beste magnesiumsupplementen
Bij een magnesium is het gebruik van een magnesiumsupplement zinvol. Er zijn verschillende soorten magnesiumsupplementen verkrijgbaar, elk met unieke eigenschappen en voordelen.
Magnesiumcitraat
Dit is een van de meest gebruikte en beter opneembare vormen van magnesium. Daarnaast heeft het een mild laxerende werking, wat kan helpen bij constipatie of verstopping.
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is een voordelige optie, maar wordt minder efficiënt door het lichaam opgenomen en kan een laxerende werking hebben.
Magnesiumglycinaat
Deze magnesiumvorm wordt gemakkelijk opgenomen en is mild voor de maag, waardoor het ideaal is voor mensen met een gevoelige spijsvertering.
Magnesiumtauraat
Deze vorm van magnesium is gunstig voor de hartgezondheid en kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk.
Magnesiummalaat
Deze vorm van magnesium helpt bij vermoeidheid en spierpijn.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride wordt vaak gebruikt in topische producten, zoals magnesiumolie of magnesiumvlokken, die via de huid worden opgenomen.
Magnesiumsulfaat
Ook wel bitterzout genoemd. Dit wordt vaak gebruikt in baden, en kan helpen bij spierpijn.
Wat is het beste magnesiumsupplement?
De beste keuze is afhankelijk van jouw persoonlijke behoeften en eventuele gezondheidsklachten. Raadpleeg een arts of een gekwalificeerde gezondheidsdeskundige om te bepalen welke vorm van magnesium het beste bij jou past.
Tips voor het gebruik van magnesiumsupplementen
- Neem magnesiumsupplementen bij voorkeur in bij een maaltijd om de opname te verbeteren.
- Begin met een lage dosis en verhoog deze geleidelijk om eventuele bijwerkingen te minimaliseren.
- Let op mogelijke interacties met medicijnen. Raadpleeg je arts als je medicijnen gebruikt.
- Kies een supplement van een betrouwbare fabrikant.
Conclusie: Combinatie van gezonde voeding en magnesiumsupplementen
Magnesium is een onmisbaar mineraal dat een belangrijke rol speelt in het ondersteunen van een optimale gezondheid. Een tekort kan verschillende klachten veroorzaken.
Magnesiumsupplementen helpen bij het aanvullen van een tekort, maar het is essentieel om de juiste vorm te selecteren en bewust te zijn van mogelijke bijwerkingen.
Een gezonde voeding, rijk aan magnesium aangevuld met een magnesiumsupplement, is de effectiefste manier om je magnesiumspiegel in balans te houden.