Je cholesterol verbeteren met de juiste natuurlijke voeding + Recept

Spread the love

Wat kunnen we best eten om onze cholesterol in evenwicht te brengen?

Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in ons bloed aanwezig is. We lichaam hebben cholesterol nodig om goed te kunnen functioneren. Het gaat dan wel om de gezonde soort cholesterol (HDL). De ongezonde LDL- cholesterol zorgt namelijk voor ernstige gezondheidsproblemen. De meeste cholesterol wordt aangemaakt in onze lever, maar vinden we ook in datgene wat we dagelijks eten. Het gaat dan om de ongezonde soort cholesterol. Die vinden we vooral in bewerkt en rood vlees, in vette kaas (+48), en in boter. Deze voedingsproducten zijn een belangrijke oorzaak van teveel buikvet en overgewicht. Door deze voedingsproducten zoveel mogelijk te vervangen door gezonde en natuurlijke voeding, zal onze gezonde hoeveelheid HDL- cholesterol stijgen en de ongezonde variant dalen. Dat vermindert je buikvet en maakt afvallen makkelijker.

Cholesterol oorzaken

De belangrijkste oorzaken van teveel ongezonde LDL- cholesterol zijn:

  • Een ongezond en eenzijdig dieet met teveel dierlijke of plantaardige voeding met ongezonde, verzadigde vetten en transvetten
  • Chronisch aandoeningen en vooral diabetes, schildklierproblemen en een verstoorde nier- of leverfunctie 
  • Nevenwerking van sommige medicijnen, vooral cortisonen
  • Het gebruik van de anticonceptiepil
  • Een verstoorde cholesterol kan ook erfelijk zijn, waarbij er te weinig ongezonde cholesterol word vermindert

Een combinatie van gezond eten en voldoende bewegen is onmisbaar voor een gezond cholesterolgehalte

Cholesterol symptomen

Een hoog cholesterolgehalte is geen ziekte, het veroorzaakt ze alleen maar. Het zorgt zelfs voor geen symptomen. We kunnen er dus jarenlang mee rondlopen, zonder het zelf te weten. Een jarenlange verhoogde cholesterol zal zich uiteindelijk vastzetten in de wanden van onze slagaders, waardoor ze vernauwen en blokkeren. Dan wordt de bloedtoevoer verstoord en krijgen je organen te weinig zuurstof. Deze probleemsituatie veroorzaakt ook geen symptomen. We zullen het niet eens voelen wanneer onze bloedvaten geleidelijk minder elastisch en verstopt raken. Gezondheidsproblemen treden alleen op als aderverkalking vergevorderd is. Aderverkalking komt vooral voor in je

  • Benen: en voornamelijk pijn in de kuit bij het lopen.
  • Hart arteriosclerose: veroorzaakt gevoeligheid op de borst, vooral bij inspanning. Als hypoxie te lang aanhoudt, zullen hartaandoeningen optreden.
  • Arteriosclerose in de hersenen: dit is vaak oorzaak van een beroerte en verlamming

Je cholesterol verbeteren met haver

Haver, havermout en havermoutpap en ontbijtgranen op basis van haver zijn uitstekend om je cholesterol te verlagen. Ze zijn goed voor gemiddeld twee gram oplosbare vezels. Verhoog deze hoeveelheid met het toevoegen van plakjes verse banaan, aardbei of een van je andere favoriete fruitsoorten. Onze Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)  voedingsvezels bedraagt gemiddeld 35 gram vezels, waarvan minstens 10 gram oplosbaar. Andere volkorengranen zoals gierst, boekweit en quinoa verminderen eveneens ons risico op hartaandoeningen.

Je Cholesterol verbeteren met verse groenten, vooral bonen

Vooral bonen zijn rijk aan oplosbare vezels. Die verteren erg moeilijk en vragen veel energie. Daardoor heb je snel een langer verzadigd gevoel, zodat je minder eet. Zo helpen bonen ons makkelijker afvallen. Naast bonen zijn ook linzen en kikkererwten, groentekiemen, mais, edamame en kapucijner, aubergines en okra uitstekend om makkelijker ons overtollig buikvet en je overgewicht kwijt te spelen. Om makkelijker je gezond gewicht te bereiken eet je dus meer verse groenten, minstens 250 gram en liefst meer per dag

Onbewerkte noten

Die zijn dus ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. Vooral amandelen, walnoten, hazelnoten en pinda’s verlagen onze cholesterol en zorgen zo voor een gezondere hartfunctie. Dagelijks een handjevol of 25 gram noten volstaan om van al hun voordelen te genieten.

Je cholesterol verlagen met plantaardige oliën

Het gebruik van boter, reuzel of bakvet vervangen door vloeibare plantaardige oliën zoals olijfolie, zonnebloemolie en saffloerolie kan onze ongezonde LDL- cholesterol aanzienlijk verlagen.

Je cholesterol verbeteren met vers fruit

Dat is vooral het geval voor appels, aardbeien en alle citrusvruchten zoals sinaasappels, kiwi’s, grapefruits, citroenen en limoenen. Deze vruchten zijn rijk aan pectine, een soort oplosbare vezel die de concentratie aan LDL- cholesterol sterk verlaagt.

Voedingsmiddelen verrijkt met sterolen en stanolen.

Sterolen en stanolen uit planten versterken de opname gezonde cholesterol uit onze dagelijkse voeding. Zo worden ze zelfs aan allerlei voedingsproducten toegevoegd, vooral aan  halvarine, minarine en aan bak- en braadproducten, maar ook aan mueslirepen, sinaasappels en chocolade. Plantensterolen en stanolen zijn ook verkrijgbaar als voedingssupplementen.

Soja en sojabonen

Voedingsproducten op basis van soja en sojabonen zoals tofu, tempeh en sojamelk zijn uitstekende manieren om je cholesterol snel te verlagen.

Je cholesterol verbeteren met Vette vis

Tweemaal per week vette vis en vooral wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis, verlagen ook je slechte cholesterol. Dat danken we in de eerste plaats aan hun hoge concentratie vetzuren, vooral omega-3. Die verminderen de triglyceriden (vetten)  in ons  bloed en beschermen ons hart tegen hartritmes te helpen.

Conclusie

Om je cholesterol te verlagen, worden vaak statines of cholesterolverlagende medicijnen voorgeschreven. Probeer je cholesterol weer in evenwicht te brengen met een combinatie van gezonde voeding en voldoende beweging. Een gezond eetpatroon om je cholesterol te verbeteren bestaat vooral uit:

  • Veel verse groenten: vooral groene bladgroenten. Ze zijn een voor een rijk aan gezonde voedingsstoffen en bevatten amper calorieën. Verse groenten eet je onbeperkt en minstens  250 gram per dag
  •  Vers fruit: door de aanwezigheid van fruitsuikers beperk je je fruitconsumptie tot drie verschillende stukken fruit per dag. Wanneer je iets aan je overgewicht wilt doen bedraagt de limiet één stuk per dag. Vooral aubergines barsten van de oplosbare voedingsvezels
  • Volkorengranen: voornamelijk haver, zemelen, gierst, boekweit en quinoa
  • Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
  • Eiwitten uit plantaardige voeding: zoals eiwitten uit soja
  • Amandelen

Je cholesterol verbeteren: Recept courgettes-auberginelasagne

Ingrediënten voor vier personen: twee courgettes, twee aubergines, een takje rozemarijn, 50 gram kokosolie, 50 gram tarwemeel (bloem), 500 milliliter ongezoete sojadrink, zes eetlepels zonnebloemolie, 300 gegrilde rode paprika’s in bokaal, 400 gram verse tomatensaus met basilicum, 100 gram onbewerkte pistachenoten

Bereiding

  • Je oven voorverwarmen op 180 graden
  • Pluk de naadjes van het takje rozemarijn en snijd deze fijn
  • Smelt de kokosolie, voeg de bloem toe en roer, laat alles op laag vuur koken, tot de bloem begint te verkleuren 
  • Voeg al roerend geleidelijk sojamelk toe en kook in
  • Smelt de kokosolie, roer de bloem erdoor en laat alles garen op laag vuurtje tot de bloem licht begint te kleuren (roux)
  • Voeg al roerend de sojadrink in geleidelijk toe en breng aan de kook
  • Roer de rozemarijn erdoor en laat zes minuten koken
  • Breng op smaak met peper en zout
  • Snijd de courgettes en de aubergines in de lengte in plakken
  • Verhit één derde van de olie en bak de plakjes aubergine in vier minuten goudbruin
  • Voeg tussendoor de rest van de olie toe
  • Laat ondertussen de paprika’s uitlekken
  • Verdeel één derde van de tomatensaus over de bodem van een ovenschaal
  • Verdeel één derde ⅓ van de plakjes courgettes en aubergine en één derde van de bechamelsaus en de paprika over de ovenschaal
  • Maak zo nog twee lagen met de tomatensaus, courgette, aubergine en bechamelsaus
  • Maal de noten, strooi ze over de lasagne en bak in de oven goudbruin en gaar
  • Smakelijk

Plaats een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.