Gezonde recepten voor afvallen maken deel uit van een gezond, evenwichtig en gevarieerd dieet.
Het eten van de juiste voedingsmiddelen helpt je om overtollige kilo’s definitief kwijt te raken en op een gezonde manier af te vallen.
In dit artikel delen we eenvoudige maal doeltreffende tips over wat het beste is om te eten en te drinken voor gewichtsverlies, evenals suggesties voor gezonde recepten.
Download nu je gratis recepten voor snel afvallen.
Wat is het beste voedsel voor gewichtsverlies
Bij het nastreven van gewichtsverlies is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die laag zijn in calorieën en tegelijkertijd rijk zijn aan voedingsstoffen.
Groenten en fruit voldoen daaraan. Ze bevatten weinig of geen in calorieën en barsten van vitaminen, mineralen, eiwitten en voedingsvezels.
Denk hierbij vooral aan:
- Groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, spruitjes, sla, alle groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, broccoli, bloemkool, tuin- en waterkers.
- Fruit: zoals alle soorten bessen, aardbeien, frambozen, appels, peren, watermeloen, kiwi, papaja, perziken, nectarines en pruimen.
Voedsel met veel magere eiwitten
Dat zijn vooral kip- en kalkoenfilet, mager rundvlees, alle soorten vis, soja en sojaproducten. Deze voedingsmiddelen geven je snel een langdurig verzadigd gevoel waardoor je minder eet.
Eiwitten zorgen tegelijk voor extra spieropbouw. Meer en sterke spieren zijn onmisbaar voor gewichtsverlies. Ze verbruiken immers ook energie, zelfs in rust en tijdens onze slaap.
Andere goede bronnen van eiwitten zijn magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt en cottage cheese.
Peulvruchten
Bevatten veel eiwitten, complexe koolhydraten en voedingsvezels. Daardoor worden ze langzamer verteerd en blijven we langer verzadigd.
Peulvruchten met de meeste eiwitten zijn vooral:
- Linzen en kikkererwten
- Doperwten
- Alle soorten bonen
- Maïs
Volkorenproducten: dat zijn vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst of bruine rijst en zoete aardappelen.
Download nu je gratis recepten voor snel afvallen.
Volkorengranen en volkorenproducten
Net zoals peulvruchten zijn volkorengranen en volkorenproducten belangrijke bronnen van eiwitten en vezels.
- Volkorengranen: dat zijn naast haver en havermout ook boekweit, gierst en quinoa.
- Volkorenproducten: dat zijn vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst of bruine rijst en zoete aardappelen.
Gezonde vetten
Gezonde onverzadigde vetten en zeker vetzuren zoals omega-3 vetzuren zijn eveneens onmisbaar voor onze gezondheid en een gezond gewicht.
Denk hierbij vooral aan:
- Vette vis: voornamelijk wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis.
- Avocado’s
- Onbewerkte noten: vooral amandelen, pistachenoten, walnoten en hazelnoten.
- Zaden: lijnzaad, sesamzaad en chiazaad.
- Pitten: zonnebloem- en pompoenpitten
- Alle plantaardige oliën: olijfolie, arachideolie en notenolie
Belangrijk voor iedereen die gezonder wil leven
Deze gezonde vetten houden onze bloedsuikerspiegel stabiel en het verminderen allerlei ontstekingen. Dat is zeker goed nieuwe voor iedereen die begaan is met zijn of haar gezondheid en vooral voor diabetici en zij die kampen met overgewicht en daar iets willen aan doen.
Ingrediënten voor gezonde maaltijden voor afvallen
Gezonde maaltijden voor gewichtsverlies doe je met de juiste voedingscombinaties, zoals:
- Ontbijten met veel eiwitten: dat is niet hetzelfde dan uitsluitend eiwitten. Combineer eiwitrijke voeding met gezonde vetten en complexe koolhydraten. Een omelet eiwitrijke groenten zoals spinazie, broccoli of andere groene bladgroenten zijn een uitstekend idee.
- Groene salade met mager eiwit: een zelf samengestelde salade met groene bladgroenten en gegrilde kip- of kalkoenfilet.
- Groenten en volkoren granen: geroosterde groenten zoals paprika, courgette en wortelen met quinoa.
- Vis met gestoomde groenten: gegrilde zalm met gestoomde broccoli en bloemkool.
Drink voldoende water
Het blijft belangrijk genoeg water te drinken. Dat is minstens twee liter per dag. Water speelt immers een rol bij het verwijderen van alle (giftige) afvalstoffen.
Water zorgt daarnaast voor een snel en langer verzadigd gevoel. Drink daarom een groot glas water voor elke maaltijd.
Download nu je gratis recepten voor snel afvallen.
Weekschema gezonde recepten voor afvallen
Volg dit weekschema met gezonde recepten voor afvallen, zowel voor je ontbijt, als je lunch, avondmaal en tussendoortjes:
Maandag
- Ontbijt: Omelet met spinazie en tomaat
- Lunch: gegrilde kipfilet met sla, tomaat en komkommer
- Avondmaal: gebakken zalm met gestoomde broccoli en quinoa
- Tussendoortje: rijstwafels met hummus
Gezonde recepten voor afvallen: Dinsdag
- Ontbijt: havermoutpap met bessen
- Lunch: gegrilde salade met 100 gram kip- of kalkoenfilet en groenten zoals spinazie, andijvie, sla, in plakjes gesneden komkommer, enkele cherrytomaatjes en een eetlepel olijfolie.
- Avondmaal: wilde zalm (120 gram) met gestoomde groene bladgroenten, broccoli, bloemkool en fijn gesneden wortelen en een eetlepel olijfolie.
- Tussendoortje: magere yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark of skyr (120 gram) met een handjevol om 20 gram onbewerkte noten.
Woensdag
- Ontbijt: havermout met bessen en onbewerkte noten naar keuze met een Groene smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk.
- Lunch: gegrilde kipfilet met gemengde groenten of quinoasalade met komkommer, tomaat en feta.
- Avondmaal: gepocheerde zalmfilet met gestoomde groenten of geroosterde kippenborstfilet met zoete aardappelpuree en gegrilde asperges.
- Tussendoortje: een handjevol of 20 gram onbewerkte en dus ongezouten, niet geroosterde en ongebrande amandelen met enkele appelschijfjes.
Gezonde recepten voor afvallen: Donderdag
- Ontbijt: Griekse yoghurt (120 gram) met enkele plakjes vers fruit naar keuze en volkoren granola of een volkoren toast met avocado en een roerei.
- Lunch: quinoasalade met gegrilde groenten en feta of zelfgemaakte groentesoep met een sneetje volkorenbrood.
- Avondmaal: gestoomde kabeljauwfilet (120 gram) met citroensaus en gestoomde broccoli of vegetarische curry met zilvervliesrijst.
- Tussendoortje: magere kwark met enkele verse bessen of worteltjes met hummus dip.
Download nu je gratis recepten voor snel afvallen.
Vrijdag
- Ontbijt: havermout met enkele plakjes vers fruit en een handjevol noten (20 gram) naar keuze.
- Lunch: volkorenbroodje met gerookte kipfilet, avocado en tomaat.
- Avondmaal: gegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde groenten.
- Tussendoortje: Komkommer met hummus of Griekse yoghurt met enkele bessen.
Zaterdag
- Ontbijt: een volkoren pannenkoek met magere kwark en vers fruit.
- Lunch: salade van gemengde bladgroenten, tonijn, cherrytomaten en olijven.
- Avondmaal: zalmfilet uit de oven met gestoomde broccoli en zoete aardappelpuree.
- Tussendoortje: rijstwafels met plakjes avocado en tomaat of een handjevol onbewerkte noten (20 gram).
Gezonde recepten voor afvallen: Zondag
- Ontbijt: groene smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk.
- Lunch: quinoa salade met gegrilde groenten, fetakaas en een scheutje olijfolie.
- Avondmaal: gestoomde kip- of kalkoenfilet (120 gram) met zilvervliesrijst en gestoofde groenten.
- Tussendoortje: fijngesneden wortels met hummus of magere yoghurt (120 gram) met chiazaad en enkele aardbeien.
Conclusie: Varieer zoveel mogelijk
Met deze gezonde recepten en effectieve tips ben je uitstekend op weg om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken.
Afvallen vraagt geduld en doorzetting.
Variëren zoveel mogelijk waardoor je alle voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden binnenkrijgt om gezond te blijven functioneren.
Download nu je gratis recepten voor snel afvallen.
Wat is jouw favoriete gerecht om makkelijker je overgewicht te verliezen?