Gezond broodbeleg is onmisbaar om je gezondheid te verbeteren en om makkelijker en definitief je overgewicht kwijt te spelen.
Wil je gezond eten én je overgewicht definitief vaarwel zeggen? Dan is dit artikel over gezond broodbeleg echt iets voor jou!
Ontdek met welke voedzame en gezonde ingrediënten boterhammen kunt beleggen om gezond, fit én slank te blijven.
Laat je inspireren en geniet van smaakvolle broodjes zonder schuldgevoel.
Versterk de vele voordelen van gezond broodbeleg met deze natuurlijke supplementen:
Wat is gezondste broodbeleg om af te vallen?
Wil je zo gezond mogelijk eten om niet alleen je gezondheid te verbeteren, maar ook definitief je gewicht kwijt te spelen?
Dan is de keuze van je broodbeleg belangrijker dan je denkt. Gezond broodbeleg voorziet je van alle essentiële voedingsstoffen en energie nodig om elke dag goed en gezond te beginnen.
Maar wat is nu gezond broodbeleg en welke bestanddelen moet het zeker bevatten?
Gezond broodbeleg bevat voldoende eiwitten
Eiwitten zijn niet voor niets de bouwstenen van ons lichaam en vormen een cruciaal onderdeel van elk dieet.
Ze vergroten en versterken je spiermassa en stimuleren je spierherstel. Kies daarom voor eiwitrijk en mager broodbeleg, zoals:
- Mager vlees: vooral kip en kalkoenfilet
- (Vette) vis: vooral wilde zalm, tonijn, heilbot, tarbot, dorade, sardienen en makreel
- Eieren
- Magere zuivelproducten: zoals magere kaas (+20), magere yoghurt, Griekse yoghurt, magere kwark en skyr.
Deze voedingsmiddelen zorgen voor een snel en langdurig voldaan gevoel, waardoor je minder snel weer honger hebt.
Ze vergroten ook je spiermassa en stimuleren je spierherstel. Ook dat is belangrijk als je makkelijker wilt afvallen.
Spieren verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs als je ontspant en tijdens je slaap.
Voedingsvezels voor een betere spijsvertering
Vezels mogen zeker ook niet vergeten worden bij je keuze van gezond broodbeleg. Vezels verbeteren immers je sijsvertering en zorgen voor een gezonde darmflora.
Daarnaast houden ze je langer verzadigd waardoor je minder eet en houden je bloedsuikerspiegel stabieler.
Vezelrijk broodbeleg is vooral:
- Verse (rauwe) groenten: en vooral groene bladgroenten
- Fruit
- Volkorengranen: vooral haver en havermout, maar even goed ook zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood,
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: denk hierbij aan zelf gemaakte notenpasta
Deze voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van energie en verlengen je verzadigingsgevoel.
Gezond broodbeleg met gezonde vetten
Naast eiwitten en vezels mogen zeker ook gezonde vetten niet ontbreken bij het kiezen van gezond broodbeleg.
Gezonde vetten zijn vooral onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega-3. Ze helpen bij de opname van vitamines, dragen bij aan het behoud van gezonde cellen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen.
Uitstekende bronnen van gezonde vetten zijn vooral:
- Peulvruchten
- Avocado
- Plantaardige oliën
- Noten, zaden en pitten
- Zelf gemaakte humus
- Kaas (+20): zoals ricotta, mozzarella, plattekaas, magere smeerkaas en harde kazen (+30)
- Magere zuivelproducten: yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
Vitaminen en mineralen
Zorg naast veel eiwitten en genoeg gezonde vetten en koolhydraten zeker ook voor broodbeleg met veel vitaminen en mineralen.
Die vind je vooral in verse groenten en fruit. Denk hierbij aan tomaten, komkommer, spinazie of paprika. Deze zijn rijk aan sterke antioxidanten die je immuunsysteem versterken en je natuurlijke weerstand verhogen.
Toegevoegde suikers
Wees voorzichtig met zoet broodbeleg. Je beperkt dit zoveel mogelijk. Ze zijn immers rijk aan toegevoegde suikers, een belangrijke oorzaak van overgewicht en daaraan gelinkte aandoeningen zoals:
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Een verstoord cholesterolgehalte
- Te veel triglyceriden (vet) in je bloed
- Hoge bloeddruk
- Diabetes type 2
Inspiratie voor gezond broodbeleg
Gezond broodbeleg: Zelf gemaakte hummus:
Zelf humus maken is makkelijker dan je denkt, en erg gezond. Je maakt humus van kikkererwten, tahin (sesampasta) en verschillende kruiden.
Humus is een plantaardige bron van eiwitten, vezels en ijzer. Dankzij zijn gezonde samenstelling stabiliseert hummus je bloedsuikerspiegel.
Ingrediënten voor vier personen: 250 gram gekookte kikkererwten, twee knoflookteentjes, een eetlepel bakpoeder, een eetlepel tahini, gehakte peterselie, olijfolie, een halve citroen, een snuifje peper en zout, komijn
Bereiding
- Laat de kikkererwten een nacht weken in water met een eetlepel bakpoeder.
- Kook de kikkererwten tot ze gaar zijn en laat ze daarna goed afkoelen.
- Doe ze samen met de knoflook en de eetlepel tahini in je keukenmachine of in je blender maal alles gedurende een kwartier.
- Hak ondertussen de peterselie fijn en laat het eventjes meedraaien in je blender of je keukenmachine.
- Breng op smaak met peper en zout, citroensap en de tahini
- Besprenkel de hummus met olijfolie en strooi de peterselie er overheen. Maak eventueel af met paprikapoeder of komijnpoeder.
Notenpasta
Amandelpasta of pindakaas zonder toegevoegde suikers levert veel eiwitten, goede vetten en vitamines. Gebruik een gezonde plantaardige olie, maar zeker geen palmolie.
Notenpasta en vooral amandelpasta bevat vooral veel vitamine E, magnesium en ijzer.
Ingrediënten: 20 gram kokosolie, 600 gram ongezouten, niet geroosterde en ongebrande amandelen, een snuifje kaneel, peper en zout
Bereiding
- Verwarm je oven voor op 180 graden en bekleed de bakplaat met bakpapier.
- Smelt de kokosolie en meng dit samen met de amandelen, kaneel, peper en zout.
- Leg de amandelen op de bakplaat en bak ze amandelen tien minuten in je voorverwarmde oven.
- Nadat je de bakplaat uit de oven haalde, kun je de amandelen laten afkoelen
- Wanner ze afgekoeld zijn, doe je ze in je blender of in je keukenmachine en mix ze tot een egale, gladde pasta.
- Bewaar de amandelpasta over in een glazen potje in de koelkast.
Gezond broodbeleg met Gerookte zalm
Zalm, en vooral wilde zalm, is rijk aan omega-3 vetzuren, goed voor hart- en bloedvaten en voor je hersenen die goed zijn voor je hart en hersenen.
Magere kwark
Kwark is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, vitamine B12 en calcium. Daartegenover bevat het weinig vetten en calorieën.
Daardoor is kwark uitstekend voor de velen die hun overgewicht definitief kwijt willen. Combineer kwark met enkele stukjes van je favoriete fruit en een theelepel onbewerkte honing, rechtstreeks van bij de imker.
Eieren zijn een belangrijke bron van eiwitten
Gekookte of gebakken eieren zijn niet alleen een belangrijke bron van eiwitten, maar ook van vitamine A, B12 en vitamine en van mineralen zoals ijzer en selenium.
Gezond broodbeleg met zelf gemaakte Guacamole
Geef de voorkeur aan avocado’s als hoofdingrediënt voor je zelf gemaakte guacamole. Avocado bevat naast een hoge concentratie gezonde vetten en voedingsvezels.
Ingrediënten: twee avocado’s, twee tomaten, een snuifje chili, twee eetlepels zelf geperst limoensap, een halve ui, verse koriander.
Bereiding
- Snijd de avocado’s doormidden.
- Verwijder de pit en de schil en plet het vruchtvlees fijn.
- Voeg het limoensap toe.
- Snijd de tomaten en de ui in kleine plakjes stukjes.
- Verwijder het vocht en de pitjes van de tomaat. Snijd ze in kleine blokjes en doe ze samen met de tomatenblokjes en de ui bij de avocado.
- Breng de guacamole op smaak met een snuifje peper, zout en chili en de verse koriander.
- Bewaar de guacamole afgedekt in de koelkast gedurende maximaal twee dagen.
Kipfilet
Mager vlees zoals kipfilet is een uitstekende bron van eiwitten. Kies voor biologische of scharrelkip voor de beste kwaliteit.
Komkommer zorgt voor de nodige hydratatie
Een plakje komkommer voegt alle onmisbare voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels frisheid toe aan je broodje. Komkommer bevat veel water wat voor de nodige hydratatie zorgt.
Groentespreads
Hier komen vooral gegrilde groenten zoals paprika of courgette voor in aanmerking. Groentespreads zijn rijk aan vitaminen, mineralen, sterke antioxidanten en vezels en weinig of geen calorieën.
Vermijd ongezond broodbeleg
Tegenover dit alles staat ook ongezond broodbeleg. Dat is vooral zoet broodbeleg. Dat is rijk aan toegevoegde suikers, ongezonde verzadigde vetten en transvetten en kunstmatige ingrediënten.
Denk aan chocopasta, jam met veel suiker, en smeerkaas met toegevoegde kleur- en smaakstoffen. Deze producten hebben weinig of geen voedingswaarde en doen je bloedsuikerspiegel razendsnel stijgen.
Conclusie: kies bewust voor gezond broodbeleg
Kies bewust voor gezond broodbeleg. Daardoor verrijk je nog je gezond eetpatroon met waardevolle voedingsstoffen die bijdragen aan je algehele gezondheid en je welzijn.
Experimenteer zoveel mogelijk, dat zorgt voor meer evenwicht en variatie.