Vezelrijk voedsel is een essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon. Wil je gezonder eten en je energieker voelen? Ontdek dan welk voedsel rijk is aan vezels.
Vezels zijn essentieel voor een goede spijsvertering en houden je gewicht beter onder controle. In dit artikel delen we de beste bronnen van vezels, zodat je je dieet gezond eetpatroon kunt verrijken met deze voedzame krachtpatsers.
Een vezelrijk eetpatroon kun je extra ondersteunen met:
- Afslankvezels
- Vezels voor een goede darmtransit
- Vezels voor een goede spijsvertering en een gezonde darmflora
Wat is de functie van vezelrijk voedsel en welk voedsel bevat de meeste vezels?
Vezels spelen een belangrijke rol in het bevorderen van een goede spijsvertering, en van een gezonde darmflora.
Ze geven je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je makkelijk afvalt. Daardoor verminderen ze je risico op verschillende ziekten zoals:
- Overgewicht
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Een verstoord cholesterolgehalte
- Hoge bloeddruk
- Diabetes type 2
Wat zijn voedingsvezels?
Voedingsvezels zijn plantaardige stoffen die ons lichaam niet worden afgebroken en verteerd. In plaats daarvan passeren ze grotendeels onveranderd door ons spijsverteringsstelsel. Met oplosbare en niet oplosbare voedingsvezels onderscheiden we twee soorten vezels. Elk met hun specifieke eigenschappen.
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in onze darmen. Ze helpen bij het vertragen van de spijsvertering.
Dat resulteert in een langzamer vrijkomen van suikers in je bloedbaan. Voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels zijn vooral haver, bonen, linzen, appelen en wortelen.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels nemen geen water op en blijven onveranderd tijdens de spijsvertering. Ze zorgen voor een gezonde darmflora en een regelmatige stoelgang. Voedingsmiddelen met veel onoplosbare vezels zijn onder andere volkorenproducten, alle onbewerkte noten, zaden en pitten en groene bladgroenten.
Vezelrijk voedsel: Functie van voedingsvezels
Voedingsvezels hebben verschillende belangrijke functies in ons lichaam, namelijk:
- Helpen bij het handhaven van een gezonde spijsvertering onze darmbewegingen te stimuleren.
- Zorgen voor een snel en langdurig voldaan gevoel. Daardoor eet je minder, verbrand je meer vet (calorieën) en verlies je makkelijker je gewicht.
- Vertragen de opname van suikers, wat gunstig is voor mensen met diabetes of die hun bloedsuikerspiegel willen beheersen.
- Bevorderen een gezonde darmflora door als voedsel te dienen voor goede bacteriën in onze dikke darm.
Symptomen van een tekort aan vezelrijk voedsel
Door ons eenzijdig eetpatroon met een tekort aan gezonde voedingsstoffen waaronder voedingsvezels zorgt dit voor vervelende symptomen zoals:
- Verstopping en moeilijke stoelgang
- Een opgeblazen gevoel en winderigheid na de maaltijd
- Overgewicht of moeilijk een gezond gewicht behouden
- Verhoogd risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2
- Onregelmatige bloedsuikerspiegel wat het ontstaan van diabetes versneld
Voedingsvezels tekort: De Oorzaken
Een tekort aan voedingsvezels kan verschillende oorzaken hebben, waaronder:
- Een eenzijdig eetpatroon met te weinig vitaminen, mineralen of voedingsvezels
- Te veel bewerkte voedingsmiddelen zoals broodbeleg (charcuterie)
- Fastfood
- Een slechte spijsvertering of darmproblemen die de absorptie van vezels belemmeren
Vezelrijk voedsel: De Voordelen
Het consumeren van voeding rijk aan vezels heeft verrassend veel voordelen voor onze gezondheid:
- Verbetert de stoelgang en helpt bij het voorkomen van constipatie
- Brengt je cholesterolgehalte in evenwicht en vermindert daarmee het risico op aderverkalking hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetestype 2
- Ondersteunt gewichtsbeheersing door je verzadigd gevoel te verlengen en je calorie-inname te beperken
- Vermindert je risico op op diabetes type 2 door een betere regeling van je bloedsuikerspiegel
- Kan helpen bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker
Vezelrijk voedsel
Om maximaal te genieten van alle voordelen van voedingsvezels, is het belangrijk om vezelrijk voedsel op te nemen in je dieet. Enkele voorbeelden van voeding met veel vezels zijn:
- Alle volkorengranen: voornamelijk haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
- Groenten: dat zijn vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, sla, alle groene koolsoorten, Chinese kool, boerenkool, paksoi, tuin- en waterkers ook broccoli, bloemkool, wortelen, asperges, courgettes, knolselder, pastinaak, pompoen en tomaten
- Fruit: vooral avocado, rode en zwarte bessen, bramen, frambozen, aardbeien, appels en peren, en alle citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, kiwi’s, citroenen en limoenen
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: zoals chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en amandelen.
Door dit gezond voedsel met veel vezels regelmatig in je dieet op te nemen, kun je de gezonde kracht van voedingsvezels optimaal benutten.