Een strakke buik krijgen doe je niet zomaar. Daar heb je een combinatie van gezond, evenwichtig en gevarieerd eten en aangepast bewegen voor nodig.
Velen dromen gans hun leven van een strakke buik. Een strakke buik met veel spieren en zo weinig mogelijk vet is niet alleen aantrekkelijk.
Het verbetert zeker ook je algehele gezondheid en welzijn. Ondanks hun inspanningen Helaas hebben velen van ons te maken met een slappe buik.
Daarbij nestelt dit vet zich rondom onze buikstreek. Dit buikvet is nog ongezonder dan onderhuids vet. Het zorgt immers voor giftige afvalstoffen tussen onze organen.
Deze gratis recepten helpen je sneller aan een strakke buik
Wat kun je doen om een strakke buik te krijgen?
Oorzaken van een slappe buik of van teveel buikvet moeten niet ver gezocht worden:
Een eenzijdig en ongezond eetpatroon
In een eenzijdig en ongezond eetpatroon eet je te veel bewerkte voedingsmiddelen, rood en bewerkt vlees als broodbeleg, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. kan bijdragen aan gewichtstoename en een slappe buik.
Passieve levensstijl
Langdurig zitten en gebrek aan lichaamsbeweging zijn een belangrijke oorzaak van het afbouwen van je spiermassa en van gewichtstoename en ongezond rondom buikvet.
Overtollig lichaamsvet
Een overschot aan vet (calorieën) wordt dus vaak opgeslagen als vet in de buikregio. Dat moet je zoveel mogelijk vermijden. Ongezond buikvet is namelijk oorzaak van ernstige aandoeningen zoals:
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Diabetes type 2
- Ademhalingsproblemen zoals slaapapneu
- Vergroot je risico p darmkanker, baarmoederhalskanker en borstkanker
Deze gratis recepten helpen je sneller aan een strakke buik
Verstoorde hormonen
Verstoorde hormonen leiden vaak tot gewichtstoename en vetophoping in je buikstreek. Dat is vooral het geval van teveel cortisol.
Cortisol of het stresshormoon regelt je slaap-waakritme en je immuunsysteem. Daarnaast zorgt het ervoor dat er genoeg brandstof in het bloed komt als dat nodig is, zoals bij stressvolle situaties.
Zwangerschap
Na de zwangerschap kunnen vrouwen last hebben van overtollige huid en van verslapte buikspieren.
Buikvet Verbranden
Voor een strakke buik krijgen is het dus nodig om je buikvet te verbranden. Dat vereist dus een combinatie van gezonde voeding, gerichte krachttraining en cardio.
Verkeerde voeding: Het consumeren van te veel bewerkte voedingsmiddelen, suikers en verzadigde vetten kan bijdragen aan gewichtstoename en een slappe buik.
Dieet voor een strakke buik
In een gezond eetpatroon voor een strakke buik eet je vooral:
Veel magere eiwit
Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, sojabonen en sojaproducten zoals tempeh en tofu en magere zuivelproducten.
Magere eiwitten vergroten en versterken je spiermassa. Spieren helpen je sneller aan je gezond gewicht. Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap.
Deze gratis recepten helpen je sneller aan een strakke buik
Voeding met veel vezels
Vezels geven je snel een langdurig voldaan gevoel. Daardoor krijg je minder snel honger waardoor je automatisch minder eet.
Verder verbeteren vezels je spijsvertering en zorgen ze voor een gezonde darmflora.
Voedingsvezels vind je vooral in:
- Verse groenten: naast alle groene bladgroenten zijn dat ook spruitjes, bloemkolen, pompoenen en wortels
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, groentekiemen en maïs
- Fruit: vooral vijgen, avocado, frambozen, aardbeien, bramen, appel, peer en alle citrusvruchten
- Volkorengranen: voornamelijk haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta en zilvervliesrijst
- Zoete aardappelen
- Onbewerkte noten: vooral amandelen en walnoten
- Zaden: chiazaad, lijnzaad en sesamzaad
- Pitten: pompoen- en zonnebloempitten
- Kokosmeel
- Gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren (omega-3): die vind je vooral in avocado’s, noten, zaden en olijfolie toe aan je maaltijden voor de benodigde essentiële vetzuren.
- Drink voldoende water: dat houd je vochtbalans in evenwicht, verlengt je verzadigd gevoel en spoelt je lichaam schoon van alle giftige afvalstoffen.
Vermijd deze Voedingsmiddelen
Sommige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtstoename en buikvet. Probeer ze zoveel mogelijk te vermijden:
- Bewerkte voedingsmiddelen: zoals kant-en-klare gerechten, diepvriesmaaltijden, fastfood, en bewerkt vlees(vooral als broodbeleg)
- Voeding rijk aan verzadigde vetten en transvetten: vooral rood vlees, boter en volle zuivelproducten zoals melk, kaas (+48) yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Alcoholische dranken: zijn rijk aan suiker en calorieën en vertragen je metabolisme of vetverbranding.
Extra tips voor een strakke buik
- Geef de voorkeur aan zes kleinere maaltijden in plaats van drie grote
- Probeer na negen uur ‘s avond zo weinig mogelijk en best niets meer te eten
- Breng je gerechten op smaak met verse kruiden en specerijen
Training voor een Strakke Buik
Een combinatie van core training en cardio-oefeningen is ideaal om een strakke buik te krijgen:
- Core of krachttraining: met crunches, planken, leg raises en bicycle. Crunches versterken je buikspieren.
- Cardiotraining: kies wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen of dansen om extra calorieën te verbranden en vet te verminderen.
- Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT): Voeg HIIT-workouts toe aan je trainingsroutine om sneller calorieën te verbranden en je stofwisseling te activeren.
Beste sport
Voor het opbouwen van je spiermassa en het verbeteren van je lichaamshouding zijn vooral boksen, kickboksen, pilates en yoga de beste sporten.
Strakke Buik Schema
Om je op weg te helpen, hebben we hier een voorbeeldschema voor een week samengesteld:
Ons Strakke Buik Schema voor maandag
- Cardio-training: dertig minuten hardlopen of fietsen
- Core training (crunches, planken) – 15 minuten
Dinsdag
Rustdag of een lichte cardio-oefening: twintig minuten wandelen op een rustig tempo
Ons Strakke Buik Schema voor woensdag
- Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT): gedurende twintig minuten
- Core training: leg raises, Russian twists gedurende vijftien minuten
Donderdag
- Cardio-training: een half uurtje zwemmen of dansen
- Core training: vijftien minuten planken en bicycle crunches
Vrijdag
Rustdag of lichte cardio-oefening: twintig minuten yoga
Zaterdag
- Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) gedurende twintig minuten
- Core training: vijftien minuten crunches en leg raises
Zondag
Rustdag of lichte cardio-oefening: twintig minuten wandelen
Strakke buik oefening: Crunches
Lig op je rug liggen met je knieën omhoog en je voeten plat op de grond. Beweeg je borst omhoog richting je knieën.
Laat je buikspieren het werk doen en herhaal deze oefening tien keer.
Strakke buik oefening: Twisting Crunch
Deze buikspieroefening voor een strakke buik krijgen is in principe hetzelfde als de crunches, alleen draai je hier je lichaam een beetje waardoor je je buikspieren nog meer aanspant.
Ga in dezelfde houding als bij crunches liggen. Beweeg je borstkas omhoog. Wijs met je rechterelleboog naar je linkerknie en daarna met je linkerelleboog naar je rechterknie.
Wissel af en herhaal deze oefening tien keer.
Strakke buik oefening: Knee-in
Lig op je rug en beweeg je knieën langzaam naar je buik, zodat je bovenbenen recht omhoog staan. Herhaal het langzaam omhoog bewegen van je knieën 10 keer.
Strakke buik krijgen oefening: Split Squat
Sta met je handen in je zij sen zet je linkerbeen achter en je rechterbeen voor. Zak nu voorzichtig met je rechterbeen door je knie en je linkerbeen achter ook naar beneden.
Herhaal ook deze oefening tien keer.
Strakke buik oefening: Mountain Climber
Makkelijker een strakke buik krijgen doe je door op je voeten en handen te staan. Spring met je linkervoet naar voren en je rechtervoet naar achteren. Doe dit vervolgens ook met je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren.
Blijf dit afwisselen en herhaal dit tien tot vijftien keer. Probeer je buikspieren extra aan te spannen.
Strakke Buik Bijbel
Een uitgebreid en gedetailleerd bronmateriaal voor een strakke buik krijgen is de ‘Strakke Buik Bijbel’
Deze gids bevat waardevolle informatie over voeding, trainingsschema’s en lifestyle tips om je te helpen bij het bereiken van je doel.
Het biedt ook inzicht in de verschillende aspecten van buikvetverlies en hoe je deze effectief kunt aanpakken.
Deze gratis recepten helpen je sneller aan een strakke buik
