Een gezond voedingsschema, evenwichtig en gevarieerd samengesteld is een uitstekende manier om op een verantwoorde manier af te vallen.
Met zo een gezond voedingsschema met veel verse groenten, peulvruchten, fruit, volkorengranen en volkorenproducten, onbewerkte noten en vette vis kun je je energie- inname (calorieën) beperken.
Zo verlies je je buikje, verbrand je meer vet en verlies je makkelijker je overgewicht. Met een gezond eet- en leefpatroon kunnen we tegelijk vervelende en gezondheidsproblemen voorkomen.
Dit gezond voedingsschema helpt je daarbij.
Een gezond voedingsschema voor een strakke buik met weinig vet en meer spieren begint met het samenstellen van een weekmenu.
Dat is rijk aan vitaminen, mineralen, gezonde vetten en koolhydraten en alle onmisbare nodige nutriënten.
Velen denken dat ze met het overslaan van een of meerdere maaltijden sneller afvallen. Maar je lichaam gaat dan in de tegenaanval en slaat meer energie (calorieën) op.
Wat is een gezond voedingsschema?
Een gezond voedingsschema om af te vallen bevat veel, maar lang niet uitsluitend, hoogwaardige eiwitten.
Om een tekort aan gezonde voedingsstoffen te voorkomen heb je ook genoeg gezonde vetten en de juiste koolhydraten nodig.
Dat zijn vooral onverzadigde vetten, en vooral vetzuren zoals omega-3 en 6. Bij koolhydraten maken we het onderscheid tussen snelle en trage koolhydraten.
Snelle koolhydraten zijn vooral toegevoegde suikers en voedingsproducten met veel zetmeel. Ze zijn arm aan gezonde voedingsstoffen, maar des te rijker aan calorieën.
Daardoor brengen ze onze gezondheid niets bij. We kunnen ze dus best laten voor wat ze zijn en van ons dagelijks menu schrappen.
Trage koolhydraten
Zijn wél onmisbaar voor een betere gezondheid en lichaamsgewicht. Voeding met trage koolhydraten verteert niet of nauwelijks, blijft dus lang aanwezig in ons spijsverteringsstelsel en geeft ons snel een langdurig voldaan gevoel.
We hebben daardoor minder snel weer honger en eten minder.
Streng diëten
Diegenen die willen afvallen gaan vaak op een streng dieet. Dat zijn de zogenaamde crash diëten. Met te weinig eten of met alleen maar eiwitten en vetten.
Dat heeft een averechts effect. Je lichaam gaat zo in de tegenaanval en slaat meer vet op dan het zal verbranden.
Met zo een extreem streng crash dieet zul je dus nooit afvallen.
Je houdt het nooit lang vol, en eens ermee gestopt vliegen de kilo’s er sneller aan dan je ze verloor.
Een gezond voedingsschema verbrand meer calorieën dan je inneemt
Gezond afvallen zonder jojo-effect doe je dus door minder calorieën op te nemen dan je er dagelijks verbrandt. Terwijl vrouwen genoeg hebben aan gemiddeld 2000 calorieën per dag, bedraagt dit voor mannen 2500 calorieën.
Die hoeveelheid calorieën hangt naast je leeftijd en geslacht ook van je dagelijkse inspanningen. Diëtisten raden aan om je dagelijks hoeveelheid calorieën maximaal met 500 te verminderen.
Een gezond voedingsschema voor gezond en snel afvallen
Een gezond voedingsschema bestaat uit een zoveel mogelijk gezonde voedingsstoffen. Dat zijn naast vitaminen en mineralen vooral veel eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en vetzuren, trage koolhydraten.
Een gezond voedingsschema voor gezond afvallen bestaat uit:
- Voor je ontbijt: drink je bij voorkeur een groot glas water met vers geperst citroensap. Dat brengt je vetverbranding onmiddellijk op gang
- Gezond ontbijt: bestaat uit veel eiwitten, voldoende gezonde vetten en de juiste koolhydraten. Dat kan bestaan uit twee sneetjes volkorenbrood en mager broodbeleg zoals ham, kip of kalkoen, een groentesalade of een stuk fruit of een portie onbewerkte yoghurt. Drink hierbij groot glas water, een kop koffie of thee zonder melk en suiker of een zelf gemaakte smoothie.
- Tussendoortje: een stuk fruit, een portie natuuryoghurt, kwark of skyr zonder toevoegingen.
- Lunch of middagmaal: twee sneetjes volkorenbrood met ham, kalkoen of kipfilet, kaas +20 of rauwe groenten naar keuze
- Tussendoortje: een handjevol of 25 gram onbewerkte noten, zaden of pitten, rozijntjes of vijgen.
- Diner of avondmaal: 120 gram gebraden kip of kalkoen, minstens 250 gram gewokte of gestoomde groenten, een zoete aardappel, natuuryoghurt of kwark met enkele verse stukjes fruit.