Een gezond eetschema is belangrijk voor een goede gezondheid, zeker wanneer je makkelijker wilt afvallen.
Afvallen is een combinatie van gezond eten en voldoende bewegen. Gezond eten zorgt voor gemiddeld zeventig procent van je totaal gewichtsverlies.
De overige dertig procent komt van regelmatig bewegen. Een gezond eetschema is evenwichtig en gevarieerd en zeker niet te streng.
Met onze eenvoudige tips kun je onmiddellijk aan de slag om je gezond eetschema op maat zelf op papier te zetten.
Waaruit bestaat een gezond eetschema om je gezondheid te verbeteren en makkelijker af te vallen?
Een gezond eetschema zorgt ervoor dat je alle onmisbare voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig hebt om goed te functioneren.
Het bevat de juiste balans van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitaminen en mineralen).
Een gezond eetschema kun je extra ondersteunen met een natuurlijk voedingssupplement zoals:
Onmisbare energie aanmaken
Het bevat alle bouwstoffen nodig voor de aanmaak van onmisbare energie, het herstel en het vernieuwen van je lichaamscellen en om algemene lichaamsfuncties uit te voeren.
Sterk immuunsysteem en hoge natuurlijke weerstand
Met de juiste voedingsstoffen versterk je je immuunsysteem en verhoog je je natuurlijke weerstand. Zo verklein je je risico op allerlei en vooral seizoensgebonden aandoeningen.
Denk hierbij vooral aan verkoudheden, griep, infecties van je luchtwegen en bronchitis.
Waaruit bestaat een gezond eetpatroon?
Onze dagelijkse voeding bestaat uit eiwitten, gezonde koolhydraten en gezonde vetten. Dit zijn macronutriënten. We lichaam deze nodig om energie aan te maken, en verschillende lichaamsprocessen te voltooien.
Een gezond eetpatroon met veel hoogwaardige eiwitten
Eiwitten zijn in hoge concentraties aanwezig in mager vlees, vis, eieren, kwark en nootjes. Ze zorgen voor het onderhoud, de opbouw en de groei van spieren en weefsels.
Zorg voor variatie
Eiwitten bestaan hoofdzakelijk uit aminozuren, de bouwstenen van ons lichaam. Zelf maken we een aantal aminozuren aan. Het grootste deel halen we uit wat we dagelijks eten.
Maar er bestaat geen enkel voedingsmiddel dat alle aminozuren bevat. Het is dus belangrijk om zoveel mogelijk variatie in je eetpatroon te brengen.
Eiwitten geven je daarnaast een snel en langdurig verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer honger en val je makkelijker af.
Trage koolhydraten
Koolhydraten vind je vooral in peulvruchten zoals doperwtjes, alle soorten bonen, groentekiemen, maïs, linzen en kikkererwten, maar ook in aardappelen, granen en fruit. Deze bevatten trage koolhydraten. Die geven hun energie geleidelijk af en zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen.
Snelle koolhydraten zoals in snoep, koekjes en gebak vermijd je best zoveel mogelijk. Ze zijn rijk aan snelle suikers, en bevatten geen gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Ze brengen onze gezondheid niets bij.
Een gezond eetschema met gezonde vetten
Een gezond eetpatroon bestaat naast veel eiwitten ook uit voldoende gezonde (trage) koolhydraten en onverzadigde vetten en vetzuren, vooral omega-3 vetzuren.
Die zijn vooral aanwezig in vette vis, onbewerkte noten, zaden en pitten, in avocado en in plantaardige oliën.
Gezonde vetten zijn een belangrijke bron van energie en bevatten vooral vitaminen A, B en E bevatten.
Vermijd zoveel mogelijk voeding met verzadigde vetten en transvetten. Ze zijn een belangrijke oorzaak van aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
Verzadigde vetten: deze vind je vooral in
Micronutriënten
Naast macronutriënten heb je ook micronutriënten. Dat zijn vooral vitaminen, mineralen en spoorelementen.
Micronutriënten leveren geen energie. Ze zorgen voor een goed verloop van alle lichaamsprocessen.
Daarom is het belangrijk om naast macronutriënten ook genoeg vitaminen en mineralen in je gezond eetpatroon op te nemen.
Macronutriënten in evenwicht
Een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten), aangevuld met vitaminen en mineralen is nodig voor een gezond eetschema.
Waarom een gezond eetschema?
Uit dit alles blijkt dat een gezond eetschema onmisbaar is voor een goede gezondheid. Het helpt je niet alleen om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Het houdt tegelijk je gewicht beter onder controle en vermindert je risico op chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2.
Daarnaast draagt een gezond eetschema ook bij aan een betere spijsvertering, meer energie, een verbeterde mentale helderheid en zelfs een betere nachtrust.
Door regelmatig te eten en de juiste voeding te kiezen, verbeter je ook je algemeen welzijn.
Meerdere eetmomenten per dag
Met een gezond eetschema moet je zeker geen honger, integendeel. Voor maximaal voordeel je dagelijks meerdere eetmomenten.
Naast je drie hoofdmaaltijden neem je tussen deze maaltijden drie gezonde tussendoortjes. Kies voor een stuk fruit, een handjevol onbewerkte nootjes, zaden of pitten of een portie (120 gram) yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr.
Overschrijd daarbij niet je aanbevolen dagelijkse calorie-inname te komen.
Eiwitten
Eiwitten vind je in producten als mager vlees, vis, eieren, kwark en nootjes. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, omdat ze bijdragen aan het onderhoud, de opbouw en groei van spieren en weefsels.
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam maakt die aminozuren voor een deel zelf aan, maar voor het andere deel zal je die aminozuren uit je voeding moeten halen. Omdat geen één product alle aminozuren bevat, is het belangrijk verschillende eiwithoudende producten te eten.
Eiwitten geven je daarnaast een verzadigd gevoel, meer dan dat koolhydraten of vetten dat doen. Door meer eiwitten te eten heb je dus gedurende dag minder trek.
Koolhydraten
Koolhydraten vind je in producten als aardappelen, granen, fruit en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor je lichaam en geven je energie. Pas wel op, want te veel koolhydraten is niet goed. Energie die je teveel binnenkrijgt, wordt namelijk opgeslagen als vet.
Vetten
Naast ongezonde vetten, bestaan er ook hele gezonde vetten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de vetten in vette vis, noten, avocado of oliën. Vet zit daarnaast vol energie en kan de vitaminen A, B of E bevatten.
Vermijd zoveel mogelijk voeding met verzadigde vetten en zeker transvetten. Ze zijn een belangrijke oorzaak van chronische aandoeningen zoals aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
- Voeding met veel verzadigde vetten: zijn vooral aanwezig in snoep, koekjes en gebak, en in chips. Ongezonde, verzadigde vetten vind je ook in roomboter en margarine, in kokos- en palmolie, in volle melkproducten en in vette kaas (+48) in bewerkt vlees zoals worst, salami en paté en in alle gefrituurde gerechten.
- Voeding met veel transvetten: deze vind je vooral in snoep, kiekjes, gebak en chips, maar ook in melk, roomboter, kaas, rund- en in schapenvlees.
Waaruit bestaat een gezond eetschema?
Een gezond eetschema voor betere gezondheid en makkelijker afvallen is:
Evenwichtig
Zowel je drie hoofdmaaltijden als je gezonde tussendoortjes zijn evenwichtig samengesteld met de juiste verhoudingen van veel eiwitten en voldoende trage koolhydraten en gezonde onverzadigde vetten en vetzuren (omega-3).
Kies voor complexe, trage koolhydraten zoals volkoren granen, magere eiwitten zoals vis of tofu, en gezonde vetten zoals avocado’s of noten.
Gevarieerd
Door zoveel mogelijk te variëren krijg je alle gezonde voedingsstoffen binnen die nodig zijn om gezond te functioneren. Eet een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten.
Hydrateert
Drink daarom minstens twee liter water per dag. Water is onmisbaar voor onze gezondheid en helpt ons zelfs makkelijker afvallen. Water verzadigt en verhoogt je stofwisseling of vetverbranding.
Geniet van wat je eet en zondigen mag
Kies een dag waarop je alles mag eten. Zo geniet je van wat je eet en hou je je gezond eetpatroon het langst vol.
Beweeg, ontspan en slaap voldoende
Voor het beste resultaat combineer je een gezond eetpatroon met voldoende beweging, ontspanning en slaap.
Conclusie: een gezond eetschema is onmisbaar voor goede gezondheid
Een gezond eetschema is van bepalend voor een goede gezondheid. Daarnaast helpt het je meer vet verbranden en makkelijker afvallen.
Met een gezond eetschema lijd je geen honger en blijf je genieten van wat je eet. Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met het creëren van jouw eigen gezonde eetschema!