Afvallen na de zomer is voor velen herkenbaar. Na een periode van vakanties en ongedwongen etentjes voelen we vaak de behoefte om de draad weer op te pakken.
De zomerkilo’s zijn een bekend fenomeen. Het is heel normaal dat je gewicht schommelt gedurende het jaar.
Tijdens de vakantie neemt het risico op overgewicht toe doordat je dagelijkse routines vervagen, waardoor het gemakkelijker wordt om aan te komen.
Ontdek hoe je afvallen na de zomer extra kunt ondersteunen.
Hoe hervatten we onze gezonde gewoonten van voor de vakantie?
Om na de zomer af te vallen, kun je weer gezonde gewoontes van voor je vakantie oppakken. Kies voor maaltijden rijk aan eiwitten en vezels, drink voldoende water, beperk tussendoortjes en beweeg regelmatig, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen.
Hou er rekening mee dat je meestal een tot drie weken nodig om je natuurlijk ritme te herstellen.
Doordacht stappenplan voor duurzaam herstel eet- en leefpatroon
Het probleem is niet dat je af en toe van je gezond eet- en leefpatroon afwijkt, maar dat vakantiegewoontes vaak moeilijk te doorbreken zijn.
Eenmaal thuis lijkt het vaak bijna onmogelijk om de gezonde routine weer op te pakken. Daarom is het cruciaal om een doordacht plan te hebben dat je ondersteunt bij een soepele overgang.
Dit stappenplan helpt je je dagelijkse routine duurzaam te herstellen, zonder te kiezen voor snelle oplossingen die je verder uitputten.
Afvallen na de zomer: De mindset van een nieuwe start
Voordat je begint, is het essentieel om de juiste mindset te terug te vinden. De herfst biedt een ideaal moment voor een actieve start.
Stel Realistische doelen
Stel geen onrealistisch doel, zoals vijf kilo verliezen in één week. Dit is moeilijk vol te houden, kan leiden tot teleurstellingen en is bovendien ongezond.
Richt je liever op een gewichtsverlies van maximaal één tot twee kilo per maand. Zo voorkom je het vervelende jojo-effect.
Het gewicht dat je zo verliest, raak je voorgoed kwijt en komt dus nooit meer terug.
Concentreer je op de toekomst
Beschouw de zomer niet als een ‘mislukking’. Het was een tijd van plezier en ontspanning. Het draait niet om wat er is gebeurd, maar om wat je nu gaat doen.
Richt je op de toekomst.
Afvallen is geen straf
Gezonde keuzes maken is geen opgave, maar een waardevolle investering in je gezondheid en welzijn. Geniet van wat je eet e van je wandelingen of fietstochten in de natuur.
Experimenteer met nieuwe, smakelijke gezonde recepten.
Afvallen na de zomer in 5 stappen
Dit stappenplan helpt je om je gezonde routine weer op te bouwen. Start vandaag nog en ervaar snel de positieve resultaten.
Herstructureer je eetpatroon
Dit is de belangrijkste stap. Je verloor tijdens je vakantie wellicht de controle over wat je eet. Nu is het tijd om die structuur weer op te bouwen.
Maaltijdplanning
Plan je maaltijden voor een hele week. Zo voorkom je dat je uit honger ongezond eet.
Focus op onbewerkte voedingsmiddelen
Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Denk aan:
- Verse groenten en fruit: met een voorkeur voor groene bladgroenten en waterrijk fruit
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten, ook alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en mais
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Volkorengranen: dat zijn naast haver en havermout zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwater en zilvervlies- of bruine rijst
- Magere eiwitten: die vind je vooral in kip- en kalkoenfilet, in vette vis en zeevruchten, in zuivel en zuivelproducten, peulvruchten in sojabonen, tofu en tempeh en in onbewerkte noten zaden en pitten.
Kies voor seizoensgroenten
De herfst biedt een overvloed aan heerlijke, voedzame en gezonde groenten zoals pompoen, spruitjes, boerenkool, broccoli en wortelen.
Deze groenten zitten boordevol vezels, zorgen voor een lang verzadigd gevoel en zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels, sterke nutriënten en alle onmisbare nutriënten.
Verminder bewerkt suikerrijk voedsel
Bewerkt en suikerrijke voeding leveren de meeste calorieën. Laat daarom alle soorten frisdrank, snoep, koekjes, gebak en fastfood zoveel mogelijk staan.
Drink voldoende water
Het klinkt simpel, maar de resultaten zijn des te groter. Vaak verwarren we dorst met honger. Water drinken gedurende de dag helpt je hongergevoel te beheersen.
Drink minimaal 1,5 tot 2 liter water per dag. Voeg een schijfje citroen of komkommer toe voor extra smaak.
Afvallen na de zomer met meer beweging
Een half uurtje wandelen fietsen of joggen volstaat. Doe dit dagelijks en in alle weersomstandigheden dus ook in de winter.
Regelmaat is belangrijker dan intensiteit. Zoek een activiteit die bij je past en die je leuk vindt.
- Cardio: Start met wandelen of fietsen, 30 minuten per dag. Je verbrandt meer calorieën en verbetert je conditie.
- Krachttraining: Spieren verbranden meer calorieën, zelfs in rust en tijdens je slaap. Doe tweemaal per week aan krachttraining zoals werken met gewichten, squats, lunges en push-ups.
- Wandelen in de natuur: Een boswandeling in de herfst is niet alleen goed voor je fysieke, maar ook voor je mentale gezondheid.
Zorg voor voldoende slaap
De kwaliteit van je slaap heeft een directe invloed op je gewicht. Een tekort aan slaap verstoort je hormoonbalans, wat leidt tot een verhoogd hongergevoel en een vertraagd metabolisme waardoor je minder vet verbrandt.
Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht, houd een regelmatig slaaproutine aan en vermijd het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan.
Beheer stress
Stresshormonen zoals cortisol kunnen leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buikstreek. Zorg daarom voor voldoende ontspanning.
Dit kan bijvoorbeeld door meditatie, yoga, een hobby of door qualitytime door te brengen met vrienden en familie.
Conclusie
Afvallen na de zomer hoeft niet moeilijk te zijn. Met een positieve mindset, een herstelde routine en bewuste keuzes in voeding en beweging zet je de eerste stap naar een gezonder leven.
De herfst is ideaal voor een nieuwe start. Grijp de kans en werk aan een gezonde, duurzame versie van jezelf.