Vitamine D-tekort winter: dit zijn de feiten over de invloed op je stemming en immuunsysteem
Vitamine D-tekort winter is een veelvoorkomend probleem dat tijdens de koude wintermaanden miljoenen mensen wereldwijd treft.
Hoewel vitamine D vaak wordt gezien als de belangrijkste vitamine voor sterke botten, heeft het als hormoon veel meer functies.
Wetenschappelijk onderzoek uit 2024 en 2025 toont aan dat voldoende vitamine D belangrijk is, vooral voor je immuunsysteem, je natuurlijke weerstand en mentale gezondheid.
De meeste vitamine D wordt aangemaakt wanneer onze huid wordt blootgesteld aan UV-stralen van de zon. We maken immers zelf geen vitamine D aan.
Op de noordelijke breedtegraden is de zon tussen oktober en april niet sterk genoeg voor de productie van dit belangrijke hormoon.
Dit seizoensgebonden tekort leidt tot lagere bloedwaarden. Dit beïnvloedt ons immuunsysteem en onze natuurlijke weerstand en kan vermoeidheid en somberheid veroorzaken die we vaak ‘winterdip’ noemen.
In dit artikel bespreken we de nieuwste wetenschappelijke feiten over dit tekort, leggen we uit waarom een vitamine D-test in de winter de eerste stap naar herstel is, en geven we duidelijke adviezen voor het gebruik van supplementen en preventie.
De wetenschap achter seizoensgebonden daling van vitamine D
De reden dat een vitamine D-tekort in de winter veel voorkomt, heeft te maken met de astronomie en hoe ons lichaam werkt:
Zonshoogte en uvb-straling
In de winter is de hoek van de zon tegenover de aarde in veel gebieden te klein. Daardoor is de uv-index laag en filtert de atmosfeer het meeste van de uvb-straling, nodig voor de aanmaak van vitamine D.
Zelfs als je onbedekt buiten komt, is de aanmaak van de vitamine praktisch nihil.
Opslag en Verbruik
We slaan vitamine D op, vooral in onze vetweefsels, gedurende de zomer. Deze reserves raken in de winter geleidelijk op.
25(OH)D (calcidiol), de vorm die in het bloed wordt gemeten, blijft ongeveer 15 tot 30 dagen actief.
Zonder aanvulling via de huid of supplementen zullen de niveaus zeker dalen tot onder hun optimale niveau.
De vitamine D-test: waarom meten belangrijk is
De enige betrouwbare manier om een vitamine D-tekort in de winter te ontdekken, is met een bloedtest. Dit is belangrijk, omdat de symptomen vaag zijn en makkelijk verward kunnen worden met vermoeidheid of stress.
De test: 25(OH)D-waarde
De bloedtest meet de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D) in het bloed, uitgedrukt in nanomol per liter (mmol/L).
| Concentratie | Status | Actie |
| < 30 mmol/L | Ernstig Tekort | Directe, hoge dosis suppletie onder begeleiding van een arts noodzakelijk. |
| 30–50 mmol/L | Tekort | Suppletie is sterk aanbevolen om de algemene gezondheid te ondersteunen. |
| 50–80 mmol/L | Optimale Status | Ideaal voor het handhaven van de algehele gezondheid en immuunfunctie. |
| > 80 nmol/L | Zeer goed, hoog | Vaak de streefwaarde voor bepaalde aandoeningen, maar niet altijd nodig voor de algemene bevolking. |
Wetenschappelijke aanbeveling (2025)
Veel dermatologen en voedingswetenschappers raden aan om in de winter een niveau van minimaal 50 mmol/L aan te houden voor een goede gezondheid.
Invloed op Je Stemming: De Feiten over de ‘Winterdip’
Er wordt veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de relatie tussen een vitamine D-tekort in de winter en je stemming.
Hoewel een tekort niet de enige oorzaak is van een ‘winterdip’ of Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD), speelt het wel een belangrijke rol.
Het belang van vitamine D voor een gezonde hersenfunctie
Vitamine D-receptoren komen veel voor in hersengebieden die te maken hebben met stemming, zoals de hypothalamus en de substantia nigra.
Neurotransmitters
Vitamine D is betrokken bij de aanmaak van serotonine, ook wel het gelukshormoon genoemd. Deze zogenoemde neurotransmitter is cruciaal voor het regelen van je gemoedsgesteltenis.
Een lagere hoeveelheid vitamine D kan de aanmaak van serotonine vertragen, wat kan zorgen voor een somber gevoel en minder energie.
Ontstekingsremmende werking
Vitamine D is een krachtige ontstekingsremmer. Chronische, langdurige lichte ontstekingen, vaak door een tekort, worden in recente studies gekoppeld aan depressieve klachten.
Supplementen kunnen deze ontsteking verminderen en zo je humeur verbeteren.
Wetenschappelijke overeenstemming (2025)
Hoewel het bewijs een verband laat zien, is de oorzaak complex. Een grote meta-analyse uit 2024-2025 laat zien dat hoge doses supplementen (bij mensen met een tekort) kunnen helpen bij het verminderen van depressie en vermoeidheid.
Dit laat zien hoe belangrijk testen en gerichte supplementen zijn.
De invloed van vitamine D op je immuunsysteem
De rol van vitamine D in het immuunsysteem is waarschijnlijk het belangrijkst in de winter.
Modulatie van de Afweer
Vitamine D is een sterke immuunregulator. Het werkt op zowel de aangeboren als de verworven weerstand:
- Aangeboren afweer: helpt immuuncellen om stoffen te maken die virussen en bacteriën direct doden, zoals cathelicidinen en defensinen. Dit is belangrijk om wintervirussen te bestrijden
- Adaptieve afweer: regelt T-cellen en B-cellen, zodat de immuunrespons goed werkt. Een tekort kan zorgen voor een zwakkere reactie op ziekteverwekkers, waardoor je sneller griep of verkoudheid krijgt.
Nieuw wetenschappelijk inzicht (2025)
De jongste wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dat een goed vitamine D-niveau een van de makkelijkste en goedkoopste manieren is om je weerstand in de winter te versterken.
Wetenschappers adviseren daarom om in de herfst en winter preventief supplementen te nemen of te testen bij een vermoeden van een tekort.
Strategieën voor herstel en preventie van vitamine D-tekort
Op basis van het vastgestelde vitamine D-tekort in de winter zijn er twee belangrijke stappen om dit tekort aan te vullen, namelijk:
De beste keuze van supplementen
Vitamine D3 (Cholecalciferol)
Deze vorm wordt ook door onze huid aangemaakt en werkt het beste als supplement. Kies liever niet eerst voor plantaardige D2.
Dosering
Voor volwassenen varieert de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) tussen 400-800 IE (Internationale Eenheden).
Mensen met een vastgesteld tekort hebben soms tijdelijk een hogere dosis nodig, bijvoorbeeld 2000-4000 IE per dag, om hun waarden weer boven de 50 mmol/L te krijgen.
Raadpleeg altijd een arts voor de juiste hersteldosis op basis van de testresultaten.
Verbetering van de opnamekwaliteit
Vitamine D lost op in vet. Neem het supplement tijdens een maaltijd met vet, zoals salade, yoghurt, vis of olie, voor de beste opname.
Levensstijl en tips om te combineren
- Dieet: eet vette vis zoals zalm en makreel en verrijkte zuivelproducten, maar dit is vaak niet genoeg om een vitamine D-tekort in de winter te voorkomen.
- Buitenlucht: blootstelling aan daglicht is belangrijk voor het regelen van je biologische klok, wat je stemming verbetert en een winterdip helpt voorkomen.
Conclusie: Van test naar herstel
De hoogste prioriteit in wintergezondheid is het aanpakken van vitamine D-tekort winter. De vitamine D-test is essentieel om symptomen zoals vermoeidheid en verminderde weerstand wetenschappelijk te behandelen.
Door gericht te testen, de juiste D3-dosis te bepalen en consistent te suppleren, blijft uw immuunsysteem en gemoedstoestand de komende maanden optimaal.
Zie de winterdip niet als normaal ongemak, maar als een signaal dat uw lichaam gerichte hulp nodig heeft.
De beste winteraanpak, zoals uitgelegd in ‘DE ULTIEME WINTERGEZONDHEIDSGIDS VOOR 2025‘, combineert vitamine C, D en zink.