Kramp en zeker spierkrampen zijn een veelvoorkomend probleem waar iedereen wel eens last van heeft. Vooral na zware inspanningen.
Maar of je nu sport, zwaar traint, aan het werk bent of gewoon ontspant, krampen kunnen onverwacht opkomen en ongemak veroorzaken.
Vergelijk de voedingssupplementen tegen spierkrampen:
Wat zijn krampen en wat doe je er aan?
Krampen en vooral spierkrampen zijn onwillekeurige samentrekkingen van één of meerdere spieren. Deze samentrekkingen kunnen pijnlijk zijn en variëren in duur.
Ze komen vaak voor in onze benen, maar kunnen zowat overal ook in ons lichaam optreden.
Oorzaken van kramp
Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen aan het ontstaan van spierkrampen:
- Overbelasting: spierkrampen treden vaak op na intensief trainen of na zware inspanningen.
- Uitdroging: een tekort aan vocht veroorzaakt of verergert spierkrampen.
- Elektrolyten uit balans: een gebrek aan belangrijke mineralen zoals natrium, kalium, calcium en magnesium is een veel voorkomende oorzaak van krampen.
- Langdurig in dezelfde houding zitten of staan: een bepaalde houding gedurende lange tijd aanhouden veroorzaakt (spier) krampen.
- Temperatuur: warm weer verhoogt de kans op krampen.
Wie loopt het Risico op kramp?
Iedereen kan (spier) krampen ervaren, maar bepaalde groepen lopen een hoger risico dan anderen:
- Atleten: vooral diegenen na intensieve en zware inspanningen.
- Senioren: ouderen hebben minder spiermassa en kunnen sneller krampen ontwikkelen.
- Zwangerschap: vrouwen kunnen tijdens de zwangerschap frequent krampen ervaren.
- Personen met bepaalde medische aandoeningen: zoals diabetes, schildklierproblemen en neurologische aandoeningen hebben een verhoogd risico.
Hoe (spier) kramp voorkomen?
Gelukkig zijn er verschillende manieren om spierkrampen te voorkomen, zoals:
Gezond eten voorkomt spierkrampen
Een evenwichtige voeding met voldoende vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor het voorkomen van spierkrampen.
Kies voeding met veel kalium, calcium, natrium en magnesium.
- Voeding rijk aan kalium: bananen, Zoete aardappels, spinazie, avocado’s, bonen en linzen
- Calcium vind je vooral in: Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas, in alle groene bladgroenten, in onbewerkte noten, zaden en pitten en in vette vis (wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, paling, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en in ansjovis)
- Magnesium is vooral aanwezig in: groene bladgroenten, onbewerkte noten en zaden (amandelen, cashewnoten en pompoenpitten, peulvruchten (naast linzen en kikkererwten vinden we magnesium ook alle soorten bonen, doperwten en in maïs).
- Volkorengranen: vooral haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en i quinoa
- Volkorenproducten: in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst.
Drink voldoende water
Blijf steeds gehydrateerd door vooral voldoende water te drinken. Dat voorkomt uitdroging en krampen. Zorg ervoor dat je gedurende de dag voldoende vocht binnenkrijgt, vooral tijdens het sporten.
Overweeg ook sportdranken die elektrolyten bevatten, vooral bij langdurige inspanning.
Warm Up en Stretch
Een goede warming-up en stretching voor en na het sporten zijn onmisbaar om spierkrampen te voorkomen of te verminderen.
Dit helpt je spieren voor te bereiden op de activiteit en vermindert de kans op krampen. Neem de tijd om je spieren goed op te warmen en te rekken.
Vermijd Overbelasting
Luister naar je lichaam. Als je moe bent of pijn voelt, neem dan rust. Overbelasting leidt vaak tot (spier) krampen.
Bouw je trainingen daarom geleidelijk op.
Draag Geschikte Kleding en Schoenen
Comfortabele en goed passende kleding en schoenen zijn belangrijk, vooral als je veel staat of sport. Slechte schoenen vergroten je risico op spierkrampen.
Vermijd langdurig staan of zitten in dezelfde houding
Als je een zittend beroep hebt, probeer dan regelmatig op te staan en te bewegen. Dit verbetert je bloedsomloop en vermindert spierkrampen.
Dit doe je bij opkomende (spier) kramp
Als je toch een spierkramp krijgt, zijn er enkele dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten:
- Rekken: rek de getroffen spier voorzichtig. Dit verlicht de spiersamentrekking.
- Masseren: masseer de spier zachtjes om de doorbloeding te verbeteren.
- Warmte of Koude: warmte- en koude compressies werken pijnstillend.
- Hydratatie: Drink water of een sportdrank om je vocht- en elektrolytenbalans aan te vullen.
- Cacao: recent werd wetenschappelijk bewezen dat het drinken van cacao met minstens 75 procent ruwe cacao spierpijn bij krampen verlicht.
Conclusie: De juiste voorzorgen voorkomen of verlichten spierkrampen en pijn
Spierkrampen zijn vervelend en pijnlijk, maar met de juiste voorzorgsmaatregelen kun je de kans op het krijgen ervan aanzienlijk verkleinen.
Zorg voor een goede hydratatie, een uitgebalanceerd dieet en een goede training. Luister naar je lichaam en neem de nodige stappen om krampen te voorkomen.
Mocht je regelmatig krampen ervaren zonder duidelijke oorzaak, overweeg dan om een arts te raadplegen. Dat sluit eventuele onderliggende gezondheidsproblemen uit.