Gezond afvallen met krachttraining alleen is niet genoeg om definitief je overgewicht kwijt te spelen. Om je doelen te bereiken is een combinatie van gezonde voeding, krachttraining en cardio onmisbaar.
Wil je definitief van je overgewicht af en tegelijk je gezondheid verbeteren? Ontdek dan wat krachttraining voor jou kan betekenen.
In dit artikel leer je hoe je met behulp van krachttraining effectief kunt afvallen en een gezonde levensstijl kunt creëren.
Leer welke oefeningen het effectiefst zijn en hoe je deze het beste kunt uitvoeren voor optimaal resultaat.
Benieuwd naar de geheimen van gezond afvallen met krachttraining? Lees snel verder en ontdek hoe je je doelen kunt bereiken!
Krachttraining thuis doe je makkelijk met:
Wat is krachttraining en wat zijn de voordelen?
Krachttraining is een vorm van lichaamsbeweging waarbij weerstand wordt gebruikt om je spiermassa te vergroten en te versterken.
Hoe groter je spiermassa, hoe makkelijker je afvalt. Spieren verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap.
Krachttraining doe je makkelijk thuis
Krachttraining doe je op verschillende manieren. In de fitness of de sportzaal met behulp van gewichten, allerlei toestellen, weerstandsbanden of zelfs met je eigen lichaamsgewicht.
Je moet er zelfs niet voor naar de fitness. Krachttraining doe je makkelijk thuis, met aangepaste kettlebells bijvoorbeeld.
Naast het kweken van meer en sterkere spieren verhoogt krachttraining je metabolisme, waardoor je efficiënter je opgeslagen vet verbrandt.
Waarom is krachttraining goed voor afvallen?
Krachttraining heeft verschillende voordelen als het gaat om afvallen. Naast het opbouwen van je spiermassa zorgt krachttraining voor een verhoging van je stofwisseling na de training, wat bekend staat als het afterburn effect.
Dit betekent dat je lichaam tot lang na de training extra calorieën blijft verbranden.
Krachttraining verbetert ook je lichaamssamenstelling. Terwijl je vet verliest vergroot je je spiermassa, wat resulteert in een strakker en slanker uiterlijk.
Beste soorten krachttraining voor afvallen
Er zijn verschillende soorten krachttrainingsoefeningen die effectief zijn bij het afvallen. Kies oefeningen met een hoge intensiteit die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanpakken, zoals:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Push-ups
- Pull-ups
- Compound oefeningen: met gewichten zoals dumbbells en barbells.
Beginners starten bij voorkeur met een personal trainer of een fitnessinstructeur. Die leren je de juiste technieken waardoor blessures zoveel mogelijk worden voorkomen.
Hoe lang krachttraining voor afvallen?
De duur van een krachttrainingssessie voor afvallen varieert, maar over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal twee tot drie keer per week gedurende 30 tot 60 minuten aan krachttraining te doen.
Voor een snel spierherstel is het belangrijk om voldoende rustdagen tussen de trainingen in te lassen.
Wat is beter voor afvallen: krachttraining of cardio?
Voor een maximaal resultaat is een combinatie van gezond eten met krachttraining en cardio onmisbaar. Voorbeelden van cardiotraining zijn hardlopen of fietsen. Met cardio verbrand je meer calorieën tijdens de activiteit zelf.
Krachttraining daarentegen verhoogt het metabolisme op de lange termijn door spieropbouw.
Een combinatie van beide trainingsvormen zorgt voor maximaal gewichtsverlies. Daarnaast verbetert het je algemene gezondheid en welzijn.
Krachttraining vergroot en versterkt je spiermassa terwijl je vet verliest.
Cardio verbrandt extra calorieën en verbetert van je conditie.
De voordelen van krachttraining
Naast gewichtsverlies verbetert krachttraining dus ook je gezondheid. Krachttraining:
- Verbeteren je botgezondheid
- Beschermt tegen osteoporose of botontkalking, wat vooral voorkomt bij vrouwen in de overgang
- Versterkt pezen en ligamenten
- Zorgt voor soepele spieren en gewrichten
- Vermindert blessures en pijnklachten
- Verbetert onze lichaamshouding en lichaamsbalans.
- Ontspant en vermindert stress verminderen
- Vergroot je zelfvertrouwen
- Doet je sneller inslapen en verbetert je nachtrust.
Krachttraining afvallen schema
Een goed krachttrainingsschema voor gewichtsverlies zou een combinatie moeten bevatten van compound oefeningen die meerdere spieren tegelijkertijd aanspreken, evenals isolatie-oefeningen die specifieke spiergroepen targeten.
Het is ook belangrijk om progressieve weerstand toe te passen door het geleidelijk verhogen van de intensiteit en moeilijkheidsgraad van de oefeningen.
Een krachttrainingsschema voor afvallen
Een krachttrainingsschema voor afvallen kan er zo uitzien:
- Maandag: squats, lunges, push-ups, pull-ups
- Woensdag: deadlifts, shoulder presses, biceps curls, triceps dips
- Vrijdag: Bulgarian split squats, bent over rows, chest flyes, lateral raises
Het is belangrijk om elke oefening met de juiste techniek uit te voeren en voldoende rusttijd tussen sets en trainingssessies in te plannen.
Voor een meer gepersonaliseerd schema is het raadzaam om advies in te winnen bij een fitnessprofessional of personal trainer.
Afvallen krachttraining voeding
Een evenwichtige en gevarieerde voeding is onmisbaar bij afvallen in combinatie met krachttraining. Het is essentieel om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spierherstel en spiergroei te bevorderen.
Daarnaast kunnen complexe koolhydraten, gezonde vetten en veel groenten helpen bij het behouden van energie en het leveren van de noodzakelijke voedingsstoffen.
Het is ook belangrijk om voldoende water te drinken om gehydrateerd te blijven en de stofwisseling te ondersteunen.
Het zoveel mogelijk beperken van bewerkte voedingsmiddelen, suikers en alcohol stimuleert gewichtsverliesproces.
Laat je bijstaan door een diëtist of voedingsdeskundige. Die kan je persoonlijk advies geven over de juiste voedingskeuzes die passen bij jouw specifieke doelen en behoeften.
Krachttraining afvallen thuis
Gezond afvallen met krachttraining is dus zeker mogelijk, als je het combineert met cardio en gezonde voeding tenminste.
Je kunt zelfs effectief afvallen door middel van krachttraining zonder naar een sportschool te gaan. Er zijn talloze oefeningen die je thuis kunt doen met een beperkt aantal toestellen.
Oefeningen zoals squats, lunges, push-ups, plankposities en burpees kun je zelfs uitvoeren zonder extra gewichten.
Daarnaast kun je weerstandsbanden en een loopband aanschaffen voor extra weerstand tijdens het trainingsproces.