Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spieren, het ondersteunen van een gezond immuunsysteem en het regelen van verschillende lichaamsfuncties.
Voor iedereen, maar vooral voor hen die actief zijn of spiermassa willen opbouwen, is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Meer eiwitrijke voeding eten gaat meestal samen met een hogere calorie-inname.
Hoe krijg je meer eiwitten binnen zonder je calorie-inname te verhogen?
Eiwitten of proteïnen zijn grote moleculen die vooral uit aminozuren bestaan. Ze spelen een cruciale rol in bijna alle biologische processen.
Eiwitten zijn belangrijk voor:
- Spieropbouw en snel spierherstel.
- Het beter onder controle houden van ons lichaamsgewicht.
- De aanmaak van enzymen en hormonen
- Het transporteren van voedingsstoffen doorheen je lichaam.
- Het versterken van het immuunsysteem en het verhogen van je natuurlijke weerstand.
Een eiwitrijk dieet doet je makkelijker afvallen
Een eiwitrijk dieet doet je makkelijker afvallen. Eiwitten geven je snel een langdurig verzadigd gevoel, waardoor je automatisch minder eet.
Eiwitten verminderen ook je trek in zoet en in ongezonde tussendoortjes. Dat heeft uiteraard een positief effect op je lichaamsgewicht.
Meer eiwitten met minder calorieën met meer magere eiwitbronnen
Een van de eenvoudigste manieren om je eiwitinname te verhogen zonder extra calorieën is door te kiezen voor magere eiwitbronnen. Denk hierbij vooral aan:
- Gegrilde kip of kalkoen zonder huid
- Vette vis: vooral wilde zalm, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, paling, makreel, sardienen, sprot, kabeljauw, tilapia, haring en ansjovis
- Magere zuivelproducten zoals yoghurt en Griekse yoghurt, magere kwark en skyr
Gebruik meer eiwitrijke Snacks
Gezonde snacks zijn een uitstekende manier om je eiwitinname te verhogen zonder ook je calorie-inname te laten toenemen.
Kies voor eiwitrijke snacks die weinig calorieën bevatten, zoals:
- Yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr met een handje noten (20 gram).
- Een proteïnereep met een laag suikergehalte.
- Zelf gemaakte hummus met verse groenten.
- Magere smeerkaas met enkele plakjes van je favoriete fruit.
Voeg eiwitpoeder toe aan al je maaltijden
Eiwitpoeder is een handige manier om snel en eenvoudig eiwitten toe te voegen aan je dieet zonder extra calorieën.
Het is beschikbaar in verschillende smaken en kan aan smoothies, havermout, yoghurt, kwark, skyr en aan allerlei gebak zoals pannenkoeken worden toegevoegd.
Kies wel altijd voor een eiwitpoeder met een laag caloriegehalte en zonder toegevoegde suikers.
Eet meer peulvruchten
Peulvruchten zijn niet alleen een uitstekende bron van magere eiwitten. Ze zijn ook rijk aan vitaminen, mineralen en vooral aan voedingsvezels, wat je verzadigd gevoel verlengd.
- Overweeg om deze peulvruchten aan je voedingspatroon toe te voegen: linzen, kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten en maïs.
Verwerk ze in je zelf gemaakte salades, soepen en sauzen en gebruik ze als nagerecht of als gezond tussendoortje.
Eet meer groenten met een hoog eiwitgehalte
Er zijn verschillende groenten die verrassend rijk zijn aan magere eiwitten. Door deze groenten te integreren in je maaltijden, krijg je extra eiwitten binnen zonder veel extra calorieën.
Groenten met veel eiwitten zijn vooral:
- Groene bladgroenten: en vooral spinazie, spruitjes, erwten, andijvie, sla, alle groene koolsoorten, broccoli, paksoi, Chinese kool, tuin- en waterkers.
Gebruik meer eiwitrijke granen
Er zijn verschillende granen die rijk zijn aan eiwitten. Deze granen vormen een uitstekende basis voor je maaltijden en zijn een goede vervanger voor minder eiwitrijke opties zoals rijst en pasta.
- Granen met de meeste magere eiwitten: vooral haver en havermout, maar ook zemelen, boekweit, gierst en quinoa.
Let op je porties
Het is belangrijk om de portiegrootte van je maaltijden en snacks in de gaten te houden. Zelfs gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen veel calorieën bevatten als je er te veel van eet.
Plan je maaltijden en gebruik een keukenweegschaal om de juiste hoeveelheden af te meten.
Conclusie: Actiever en gezonder leven zonder overgewicht
Meer eiwitten binnenkrijgen zonder extra calorieën hoeft niet moeilijk te zijn. Door slim te kiezen voor magere eiwitbronnen, eiwitrijke snacks en het integreren van bonen, peulvruchten en groenten in je dieet, kun je eenvoudig je eiwitinname verhogen.
Vergeet niet om de portiegrootte in de gaten te houden en gebruik te maken van eiwitpoeders als aanvulling.
Met deze tips kun je jouw eiwitinname optimaliseren, wat bijdraagt aan een gezonder en actiever leven zonder overgewicht.